30 вересня
Завантажити ще

Психологічні стани під час війни: як розпізнати та як боротися

Психологічні стани під час війни: як розпізнати та як боротися
Фото: REUTERS/Іван Альварадо

Травматичний стрес, тривожні розлади, самозвинувачення, емоційне вигоряння, розлад харчової поведінки, депресії, ПТСР, синдром відкладеного життя, втрата відчуття опори – все, що у мирному житті відбувалося поза стінами кабінетів психологів і психотерапевтів, щільно увійшло в нашу реальність.

Майже відразу після початку війни сімейні лікарі заговорили і про загострення хронічних захворювань на тлі гострого стресу, і про необхідність«перекроїти» медичну систему після війни, щоб психіатри та психотерапевти були у кожній поліклініці.

Нещодавні підрахунки МОЗ тих, хто вже потребує психологічної допомоги, сповна це підтверджують. Наразі озвучено цифру – 60% населення, але, як попереджає міністр охорони здоров'я Віктор Ляшко, вона зростатиме щодня. Звикання до війни може негативно вплинути на психіку навіть у найстійкіших.

Життя зупиняється у момент травми

П'ять стадій проживання горя, втрат і життєвих змін, спричинених воєнними діями, ми всі проходимо по-різному, перестрибуючи, повертаючись, а іноді й застряючи на якихось із них. У «класичній» формулі вони виглядають так:

1 стадія - заперечення. Нам важко сприймати жахливі ситуації, тому захищаємось - «Цього не може бути!».

2 стадія - злість, агресія. Ненависть, лють, бажання знищити реальність, в якій це відбувається. У такому стані, попереджають психологи, найголовніше – спрямувати негативну енергію на корисні справи, а не на близьких.

3 стадія - торг. Спроби «домовитися» про те, на що не можна вплинути. «Треба було залишатися вдома», «Цього б не сталося, якби я поїхав» - ситуацію не можна змінити, але ми продовжуємо торгуватися, доводячи себе до відчаю, безпорадності, а часом і повертаючись до агресії.

4 стадія – депресія. На думку психолога Ольги Калашник, це логічне продовження безпорадності, позбутися якої можна продуктивними діями.

– Аналізуємо, чим можемо бути корисні і людям, і собі тут і зараз, починаємо робити та «ставити галочки», – радить експерт. – Чим більше зробленого, тим сильнішим є відчуття контролю над власним життям.

5 стадія - прийняття. Після проходження всіх етапів ситуація «вбудовується» у досвід, життя продовжується далі.

– Труднощі з'являються, коли на якомусь із етапів відбувається злам, – попереджає психолог. – Обставини, які швидко міняються, змушують негайно реагувати на них, не залишаючи шансу зупинитися, поплакати чи позлитися. Ми постійно перебуваємо в напрузі, і під таким тиском психіка не має можливості пережити те, що відбувається. І тоді всередині все ніби завмирає, бажане полегшення не настає, а життя зупиняється на момент травми.

І все-таки психологічна стійкість кожної людини є унікальною, як відбитки пальців. І коли одні розпалися «на запчастини» - інші зібралися, сконцентрувалися і стали ще продуктивнішими. І поки хтось ниє і нічого не може робити, комусь не вистачає 24 години на добу, щоб усе встигнути. Хтось уперше зіткнувся з панічною атакою, а хтось позбавився звички відкладати життя «на потім». З багатьма реакціями психіки ми не стикалися ніколи, і це випробування, яке ми проходимо зараз, може продовжуватися і після війни.

Панічна атака

Раптовий напад сильного страху, що виникає навіть без видимих причин і супроводжується гострими фізичними реакціями, - з ним «познайомився» багато хто з нас. Напади можуть проявлятися по-різному, але їхні основні симптоми - почуття втрати контролю, нереальності того, що відбувається, страх збожеволіти або навіть померти, прискорене серцебиття, підвищення тиску, тремтіння, запаморочення і головний біль.

Зовнішньо панічна атака може нагадувати серцевий напад, тому таку можливість завжди потрібно виключити. Вона виникає раптово, симптоми досягають максимуму протягом 2-10 хвилин.

Що треба пам'ятати: панічна атака – це не хвороба і не смертельна загроза. Вона завжди проходить, а щоб якнайшвидше впоратися з нею, достатньо трьох простих практик:

  1. Заземлення: озираємося навколо і вголос називаємо предмети в полі зору.
  2. Дихання: повільно вдихаємо через ніс, ніби нюхаємо квітку. І ще повільніше видихаємо через рот, немов задуємо свічку.
  3. Розслаблення м'язів: починаючи з м'язів обличчя, почергово розслабляємо м'язи всього тіла до стоп.

Психологічна травма свідка

За словами психолога Ольги Калашник, не обов'язково перебувати в епіцентрі військових подій, щоб отримати психологічну травму. Якщо ми емоційно залучені, наприклад, при перегляді новин, фотографій, відео із жахливими свідченнями звірств російських окупантів, у нас може виникнути травма свідка.

Гострими її проявами, що виникають одразу, є шок, заперечення, гнів, агресія, пригніченість, завмирання. Але наслідки травми можуть проявитися і з часом - нав'язливі спогади, страшні сни, фобії.

Що радять психологи для мінімізації цих наслідків:

  1. Техніки дихання та заземлення, повернення себе в "тут і зараз" з концентрацією на тому, де ви, що ви бачите навколо, хто знаходиться поряд з вами.
  2. Фізичні навантаження: від роботи в саду або на городі до бігу чи ходьби. Тим, хто рятується спортом, психологи не рекомендують у такому стані займатися єдиноборствами, щоб ще більше не посилювати агресію.
  3. Допомога іншим, будь-які корисні дії.
  4. Спати стільки, скільки потребує організм.
  5. Не публікувати страшні кадри та відео, щоб повторно не травмувати ні себе, ні оточуючих.
  6. Якщо не вдається впоратися із травмою самостійно, проконсультуватися із психологом.

Синдром провини вцілілого

Почуття провини знайоме багатьом українцям, які виїхали за кордон чи у безпечніший регіон. Для цього синдрому, який формується внаслідок пережитих подій, характерні почуття сорому та провини за те, що я живий і в безпеці в той час, як інші щодня наражаються на ризик смерті.

- Цей соціально-психологічний феномен давно спостерігають під час всіх війн, природних катаклізм, авіакатастроф, - пояснює Ольга Калашник. – Вина – це вроджене, а не соціальне почуття, яке виникає, коли ми знаємо, як ми повинні поводитися. І коли ми діємо не відповідно до цих переконань чи всупереч ним, виникає почуття провини.

Як упоратися з почуттям провини:

  1. Пам'ятайте: ви ні в чому не винні. Це не ви прийшли з війною, не ви вбиваєте та гвалтуєте, не ви руйнуєте міста та села.
  2. Рятувати себе, дбати про себе, зберігати ресурсний стан – першочергове завдання.
  3. Діяти, займатися практичними справами, які підтримають сім'ю, близьких, сусідів, армію, країну. Пам'ятати, що для цього не буває незначних справ, важлива будь-яка допомога.
  4. Спілкуватися з іншими людьми, розуміючи, що ви не самотні у своїх почуттях. Спілкуватися з рідними, використовуючи будь-яку нагоду поговорити та підтримати.
  5. «Проінспектувати» свої вміння та робити те, що вмієш найкраще.
  6. Бути гідним амбасадором України, формувати її позитивний імідж у країні, де ви зараз перебуваєте.

Заборона на радість

Один з наслідків відчуття провини того, хто вижив, - сором за думки і бажання, які пов'язані з тим, що життя продовжується. Після страшних подій, в яких інші люди загинули чи постраждали, ми починаємо «з'їдати» себе та оточуючих за бажання чогось, що інші вже не можуть собі дозволити. Навіть думка, що ти можеш себе чимось порадувати, викликає почуття провини.

- І тут потрібно зупинитися і зрозуміти, що все, що відбувається – заради життя та його продовження, - зазначає психолог. – Що ми відстоюємо свободу та життя у всіх її проявах. І все це – в ім'я того, щоб жити, а не займатися вічними стражданнями.

А щоб справлятися з усім, що навалилося, щоб психіка могла відновлюватись, потрібні звичні побутові дрібниці, маленькі радощі, рутина. Саме вони зараз стали острівцями безпеки, де ми можемо перепочити в цьому морі стресу.

І ще один важливий момент: психологи застерігають від ототожнення себе із стражданнями інших людей. Це не принесе користі і нікому не полегшить життя. Зате кожен може почати з себе і постаратися зробити так, щоб у світі стало хоч трохи менше болю та страждання і трішки більше радості.

Вигоряння

Накопичена втома, фізичне чи емоційне виснаження, опускання рук – через це українці проходили і проходять. Добре, коли це втома, яку можна вилікувати відпочинком. Але якщо він не допомагає, йдеться про вигоряння, і боротися з ним складніше.

Вигоряння - це фізичне, емоційне та мотиваційне виснаження, реакція на тривалий стрес і тривогу. Серед поширених симптомів: почуття постійної перевтоми, головний біль, загальне погіршення здоров'я, дратівливість, безсоння, емоційна спустошеність, безпорадність, відчуття власної непотрібності.

На думку психотерапевта Наталії Портницької, в умовах війни вигоряння може бути пов'язане з декількома факторами:

  • відсутність покращення ситуації;
  • збереження тривоги, навіть коли небезпека минула;
  • поява почуття відстороненості від суспільних подій, коли здається, що це відбувається не тут і не зі мною;
  • хронічне «невстигання» з рутинними справами, які раніше робилися легко та непомітно.

Як протистояти вигорянню:

  1. Намагатись зрозуміти, що його викликає: невідомість, постійне очікування новин, страх отримати погані звістки.
  2. Дотримуватися режиму: спати за будь-якої можливості, пити воду більше звичайного, їсти не один раз на день, ходити пішки.
  3. Повернути почуття контролю хоч б над рутинними справами; прибирання, приготування їжі, особиста гігієна.
  4. Приймати допомогу і надавати її тим, хто її потребує. Просте "Як ти?" здатне повернути сили.
  5. Спілкуватися з однодумцями, читати та слухати канали, які підтримують цінності вашої спільноти.
  6. Дозволяти собі виражати емоції, кричати та лаятися. Головне - випадково не вихлюпнути агресію на тих, хто поруч.
  7. Пам'ятати про пріоритети – що зараз найголовніше, а що може почекати до перемоги.

ПТСР

Посттравматичний стресовий розлад є реакцією на травмуючі обставини. Виникає як наслідок отруєння організму гормонами стресу та перенапруги як усієї нервової системи, так і механізмів психологічного захисту.

Серед симптомів цього серйозного розладу, як правило, фіксується:

  • розлад сну та апетиту;
  • порушення контакту з потребами: людина не пам'ятає, коли вона їла, спала, не помічає холоду, травм, бруду;
  • високий ступінь напруження та тривоги, коли тіло не розслабляється навіть уві сні;
  • дратівливість, непереносимість найпростіших труднощів;
  • флешбеки, як у пам'яті неусвідомлено спливають картини пережитого;
  • напади провини, постійна прокрутка в голові можливих варіантів, які дали б інший результат;
  • гострі та важко контрольовані напади гніву або розпачу;
  • апатія, депресія.

За словами психолога Галини Волошин, у людини з ПТСР можуть розвиватися хронічні або повторні переживання нереальності навколишнього світу, або дереалізація. Коли все навколо здається неживим, безбарвним та нереальним. У важких випадках можуть бути суїцидальні спроби.

Експерти попереджають: такий стан не лише дуже болючий, а й шкідливий для здоров'я. Тому для пацієнтів із ПТСР важлива і своєчасна допомога спеціаліста, і турбота тих, хто поруч.
Що можна і потрібно зробити:

  1. Забезпечити основні потреби: тепло, їжа, питво, постіль, одяг, ванна.
  2. Тілесний контакт: обіймати, гладити, тримати за руку. При цьому не стримуватись у реакціях.
  3. Контакт із природою: дивитися на воду, небо, птахів, торкатися дерев, квітів.
  4. Проста та знайома діяльність із помітним результатом та змістом: прибирання, робота на землі та по господарству.
  5. Участь у ритуалах, особливо спільних: молитви, прощання із загиблими.
  6. Не стримувати почуттів: говорити, писати, плакати, розповідати. Тим, хто слухає, не починати одразу втішати, не просити заспокоїтися. Не казати: «Герої не вмирають» - вони вмирають, і це дуже боляче, але для болю має бути вихід.
    Якщо немає можливості розповісти чи поплакати, краще свідомо блокувати спогади та думки про пережите. Пробувати відволіктися, щось робити. І обов'язково дати волю почуттям, щойно з'явиться нагода.
  7. Не розслаблятися алкоголем, який є депресантом і виснажує психіку ще сильніше. А при регулярному вживанні ще й ускладнює прояви ПТСР.

Психологи звертають увагу: довкола багато людей, які переживають ПТСР, і це потрібно враховувати, оцінюючи їхні слова та реакції, не провокувати конфлікти. І найкраще, що зараз можна зробити – бути терпимішим і милосерднішим одне до одного. Адже список наслідків війни для психіки українців ще довго можна продовжувати. А озвучені МОЗ цифри про 60% населення, яке вже потребує психологічної допомоги, після війни, на жаль, зростуть.