• Головна
• Суспільство

Фото: silviarita із сайту Pixabay

Спека для нашого організму - додатковий стрес і навантаження на різні органи і системи. Нелегко серцю та судинам, шлунку, кишечнику та ниркам, голова працює погано, апетиту немає.

Можна, звичайно, перетерпіти до осені, але краще негайно перевести раціон у літній режим. Найкращі індикатори зараз – це діти, які навідріз відмовляються від борщів та котлет. Батьки скаржаться, що нагодувати їх стало зовсім неможливо, адже у дорослому світі йогурт із бананом на обід, а огірок із черешнею на вечерю означає, що дитина «лягла спати голодною». Але їм зараз не хочеться так само, як і нам, до того ж маленькі діти і підлітки дуже чутливі до спеки.

Важко переносять її і люди похилого віку, і вагітні жінки, і ті, хто живе з цукровим діабетом і серцево-судинними захворюваннями.

Як перебудувати режим харчування, щоб знизити навантаження на організм, не допускаючи перегріву та зневоднення та забезпечуючи необхідною кількістю енергії?

Правило № 1. Зрушуємо режим

Дієтологи радять перенести основні прийоми їжі на максимально прохолодний час. Ні, це не означає, що можна безсоромно вечеряти о 10 вечора. Спати в спеку теж не просто, тому в ліжко краще вирушати «без нічого». Пересунути їжу потрібно у бік ранку, якщо, звичайно, ранній підйом не з розряду неможливого.

В ідеальному варіанті сніданок відбувається о 7 ранку, обід – до 12 години, вечеря – о 18-19. Ті, хто не може заснути голодним, можуть ще за пару годин до сну випити кефіру або з'їсти без добавок йогурт. При цьому обід, який потрапляє на найспекотніший час, краще не обтяжувати м'ясом, а віддати перевагу овочевим салатам, кашам, картоплі, пісним і холодним супам.

Вуглеводи – вдень, жири та білки – вранці та ввечері. Основне «навантаження» – на сніданок.

Три основні прийоми їжі повинні супроводжуватися двома перекушуваннями, тим більше що зараз простіше простого зробити їх корисними – фрукти, ягоди, кисломолочні продукти з ними. При цьому пам'ятаємо, що денна порція ягід не повинна перевищувати 250-300 г.

Правило № 2. Полегшуємо раціон

Звичайно, не можна «сісти» на одні салати, виправдовуючись спекою. Дотримання збалансованості вона не скасовує, але їжа повинна легко засвоюватись і не вимагати великої кількості ферментів для її перетравлення.

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська на своїй сторінці в соцмережі пропонує для цього наступні варіанти страв: холодні овочеві супи – окрошка на будь-якій «основі», холодний борщ, гаспачо, гаспачо-борщ, до якого додається пюре з сирого буряка та моркви, овочеві та фруктові пюре.

Джерела білка зараз варто переглянути, знизивши споживання м'яса і зосередившись на легко засвоюваному білку. Нежирна риба, курка, сир, молочні продукти, яйця, приготовані некруто або у вигляді омлету.

Для покращення травлення та обміну речовин дієтолог радить не забувати про ферментовані продукти, які ми часто вважаємо «зимовими»: квашену капусту, солоні огірки. Капусти до свіжого салату можна додати всього щіпку, а літній варіант солоних огірків – малосольні.

Домашній квас із ягід, кисломолочні продукти теж забезпечать організм корисними у спеку молочнокислими бактеріями.

Правило № 3. Не переїдаємо

І це стосується легкої окрошки, і запечених кабачків, і сиру з ягодами. Непопулярне правило про вставання з-за столу з легким почуттям голоду в спеку стає набагато актуальнішим. Для перетравлення великої кількості їжі організму потрібна велика кількість енергії, а нам її і так є на що витрачати.

До того ж набитий шлунок тисне на діафрагму, та – на грудну клітину, дихати стає тяжко, навантаження на серцево-судинну систему збільшується, і це нікому не корисно. А ось щоб підтримати роботу серця, не забуваємо про продукти, багаті на калій: варену і запечену в шкірці картоплю, свіжий або печений буряк, абрикоси, персики, листові зелені овочі, помідори.

Правило № 4. Виключаємо все, що нас нагріває

Посилена робота травної системи автоматично підвищує температуру тіла, тому поки що краще уникати їжі, на перетравлення якої потрібно багато зусиль. Що це за їжа:

• жирне, смажене, фастфуд;
• м'ясо та продукти з високим вмістом білка;
• крижані напої та морозиво, які організму доводиться зігрівати;
• продукти із великою кількістю цукру: кондитерські вироби, фруктові соки;
• гострі страви.

Правило № 5. Уникаємо сечогінних продуктів

У спеку з ними слід бути обережними, оскільки вони виводять з організму вологу, викликаючи зневоднення. До них відносяться:

• кавун та диня;
• спаржа;
• продукти із високим вмістом цукру;
• снеки;
• консервовані та мариновані продукти;
• чай, кава та напої, що містять кофеїн;
• цільнозернові продукти;
• газовані напої, пиво та будь-який інший алкоголь.

Правило № 6. Обмежуємо, а краще виключаємо алкоголь

Разом із спекою це максимально небезпечне поєднання, оскільки обидва учасники цього ризикованого дуету посилюють негативну дію один одного. Молекули спирту мають ефект, що зневоднює, і освіжаюче відчуття після холодного келиха пива швидко змінюється зниженням вмісту води в організмі.

Алкоголь знижує вироблення в організмі гормону, що відповідає за регулювання гідробалансу. Розширює судини, що і так збільшилися від спеки, викликаючи зниження тиску і ще більш напружену роботу серця.

Крім того, за даними Центру громадського здоров'я, алкоголь підвищує чутливість та вразливість шкіри до сонячного світла та на 20% підвищує ризик розвитку меланоми.

Правило № 7. Збільшуємо споживання води

І хоча вода – це не їжа, говорячи про правила харчування у спеку, це можна вважати головним. Організм, коли потіє, охолоджується, але при цьому втрачає багато рідини, запаси якої потрібно невпинно поповнювати.

Усім відома денна норма із розрахунку 30 мл на 1 кг ваги, але потрібно враховувати нюанси. Наприклад, при фізичних навантаженнях споживання води має бути вищим, а при серцево-судинних хворобах, захворюваннях нирок, порушеннях обміну речовин кількість рідини потрібно знижувати. І не забувати, що вода потрапляє в організм не тільки в чистому вигляді, а й із фруктами, овочами та їжею.

Простий спосіб контролювати рівень рідини в організмі – стежити за кольором сечі. На недолік вказує її темний колір, якщо сеча світла, отже рідини вистачає. Про це свідчить і відвідування туалету кожні півтори-дві години.

Що і як пити: воду, несолодкі компоти, розведені свіжі соки, айран, зелений чай, трав'яні настої, відвар шипшини, домашній квас, залиті окропом і настояні ягоди, фрукти, листочки та квіточки, воду з м'ятою, огірком, лимоном, імбиром.

Температура рідини повинна бути від 16 до 22 градусів, щоб уникнути ангіни та додаткового нагрівання організму, який намагається зігріти холодне. Пити краще невеликими порціями по 100-200 мл, але регулярно кожні 40-50 хвилин.

До речі, достатнє споживання води автоматично дозволить не погладшати, а це влітку теж буває, незважаючи на «легкий» раціон. По-перше, випита за півгодини до їжі склянка води не дозволить з'їсти зайвого. По-друге, через брак води у нас стає менше й енергії, а поповнюємо ми її звичним способом – через холодильник, навіть якщо їсти зовсім і не хотілося.

Правило № 8. Поповнюємо запаси вітамінів та мінералів

Під час спеки разом із рідиною організм втрачає необхідні йому солі та мінерали, насамперед калій та натрій. А також жиророзчинні вітаміни групи В та вітамін С. Чим поповнювати їхній запас:

• калій: сирі овочі, особливо огірки, кріп, зелень селери, банани, горіхи;
• натрій: основне джерело – кухонна сіль, тому відмовлятися від неї у спеку не потрібно. Підійде мінеральна вода із вмістом натрію, хлоридів та бікарбонатів. Отримуємо ми натрій із яйцями, молочними продуктами, зеленню селери;
• вітаміни: зелені листові овочі, овочі-антиоксиданти – солодкий перець, червона капуста, буряк, червона квасоля, баклажани, ягоди.

Правило № 9. Влаштовуємо «розвантаження»

Організму теж потрібні вихідні від їжі, особливо коли він усіма силами намагається справлятися з літньою спекою. А відсутність «зимового» апетиту робить процес легшим і непомітнішим. Овочевий, ягідний, фруктовий, кефірний день щотижня допоможе організму перезавантажитися, відпочити від трудомістких процесів травлення, вивести токсини. І хоча сподіватися на схуднення від таких «акцій» не доводиться, проте тренується сила волі і переосмислюється власний раціон у бік «а чи не багато я їм?».

За відсутності практики розвантажувальних днів у ідеалі, звісно, перед початком треба проконсультуватися з лікарем. Або як мінімум не мати хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту.

Якщо цілий день на огірках неможливий, можна спробувати схему 8:16, коли протягом 8 годин можна їсти, а наступні 16 – пити воду або чай.