• Головна
• Суспільство

Фото: pasja1000 із сайту Pixabay

Чи здатні сезонні фрукти та овочі повернути нам смак якщо не до життя, то хоча б до їжі? Як грядки з петрушкою та кропом допомагають боротися зі стресом? Чому користь від ягід має бути дозованою? Що може стати підмогою у мізерному воєнному раціоні? Про це «КП в Україні» поговорила із лікарем-дієтологом Євгенією Розум.

На думку експерта, у стресовій ситуації, в якій ми всі наразі живемо, їжа є частинкою задоволення, частинкою можливості повернути себе хоч на якийсь час у комфортну реальність. У стані гострого стресу, якого ми зазнали на початку війни, люди умовно ділилися на дві категорії: тих, хто «заїдав» страх, тривогу та безсилля і їв усе підряд, і тих, хто нічого не міг проковтнути. І літо з його ягодами, фруктами, овочами може виправити ці крайнощі або хоча б принести більше користі і тим, і іншим.

Вирощування зелені як потужний антистрес

- Євгеніє Сергіївно, як нам може допомогти літо?

Дієтолог Євгенія Розум. Фото: особиста сторінка у соцмережі

- Людям, що заїдають стрес, ягоди та фрукти однозначно принесуть більше користі, ніж здоба чи цукерки. По-перше, вони подарують набагато більше задоволення – і смакового, і естетичного, по-друге, вони досить легкі. Так, це фруктоза, і людям із зайвою вагою не варто зловживати, але це краще, ніж булки або макарони.

Тим, хто нічого не може «запхати» у себе, набагато легше і приємніше проковтнути ніжні ягоди чи фрукти. Або смузі, зроблені з них, – рідка їжа в таких ситуаціях набагато краща.

- Чи можна вважати дари літа виключно корисними солодощами?

- Так, але лише у помірних кількостях. У нинішній ситуації користь ще й у тому, що гарна і приємна на смак їжа має позитивний психологічний ефект. Вона дозволяє нам ніби повернутися у довоєнне літо, де були спокій, комфорт та задоволення, і це дуже важливо.

У регіонах з активними бойовими діями, де нині складно з продовольством, його можна замінити на консерви – хоч м'ясні, хоч рибні. Якщо є своя тушонка – це натуральний продукт.

Якщо можна купити в магазині, це можуть бути рибні консерви, краще у власному соку, але можна і в олії – це краще, ніж залишитися без білка. У раціоні мають бути яйця, і вони більш доступні, ніж м'ясо.

У такій важкій ситуації будь-яка їжа може рятувати, зараз завдання – вижити, тому харчуємося тим, що є, а потім по можливості вирівнюватимемо всі «перекоси».

- Багато хто з тих, хто взагалі не мав практики в городній справі, наразі намагаються посадити якісь грядки, хай не картоплю та помідори, а хоча б зелень…

- Це дуже добре! По-перше, це фізична активність, по-друге, контакт із землею та рослинами, по-третє – турбота, що є найважливішим антистресом. Турбота про посаджені рослини, турбота про своє майбутнє, надія, що ми щось виростимо і це буде підмогою, – це значний психологічний фактор. Тому грядочки на вулиці, на підвіконні, у вазонах та горщиках – будь-який варіант буде хорошим.

Отримання насолоди від їжі допоможе понизити кортизол

- При стресі важливі продукти із антиоксидантами. У чому їх можна знайти влітку?

- Їх дуже багато в ягодах та фруктах. Усі пігменти – темні, фіолетові, бордові, оранжеві, зелені – є антиоксидантами, це так звані каротиноїди. Тому велика кількість їх у зелені, у свіжих овочах. Сильний антиоксидант – жиророзчинний вітамін Е, якого багато в горіхах та насінні. А це те, що не псується і може довго зберігатися, і це хороша підмога для тих, хто нині ховається у підвалах та бомбосховищах.

- «Антистресову» зелень можна їсти без обмежень?

Обережними треба бути людям, які певний час перебували на дефіцитному раціоні, у кого не було можливості нормально харчуватися. Їм краще спочатку додавати зелень у приготовані овочі, а потім поступово перейти до звичайних порцій свіжих овочів та зелені.

- Чи є серед зелені абсолютні чемпіони з корисності ?

- Вона вся цінна для нас, важлива різноманітність, тому що різні трави містять різні ефірні олії, трохи різні молекули тих самих каротиноїдів. Дуже корисним є шпинат, стебла та листя селери, ароматні трави – кінза, базилік, рукола, хоча вони не всім можуть подобатися, звичні кріп та фенхель.

Можна використовувати молоді пагони і кропиви, і лободи, і кульбаби. На наших городах і ділянках величезна кількість мокреця, який «офіційно» бур'ян, але його молоді листочки дуже корисні, і він росте просто під ногами. Все це буде гарною підтримкою раціону, особливо якщо він дуже мізерний - з каш або "Мівін".

- Вважається, що вітамін С стримує вироблення гормону стресу - кортизолу. Налягати на солодкий перець, де його багато?

А щодо вітаміну С, нам важливо отримувати його саме з продуктами харчування – фруктами, ягодами, овочами. Найкраще він працює у поєднанні з рослинними пігментами, а краще засвоюється, коли ми отримуємо його з їжею. Його багато у будь-яких ягодах, у капустах, у солодкому перці, зелені, у цибулі та часнику. Майже всі рослинні продукти містять його, у свіжому вигляді – значно більше, у приготовленому він частково руйнується. Цей вітамін є навіть у нашій улюбленій картоплі, і більше його зберігається, коли вона запечена або коли перед приготуванням заливається кип'яченою водою.

Вечірня полуниця «подарує» звірячий апетит і труднощі із засинанням

- У розпалі полуничний сезон, чи може ця улюблена багатьма ягода нашкодити комусь, крім алергіків?

- Усім, у кого надлишковий цукор у крові чи зайва вага, полуницю треба дозувати. У принципі, нікому не потрібно перевищувати денну норму 200-300 г, розділену на два прийоми. Якщо дуже хочеться ще, можна разово дозволити собі, але краще контролювати.

Якщо все гаразд, вводьте ягоду до раціону, але не на порожній шлунок і дозовано. Якщо виникає дискомфорт, біль, полуницю потрібно або зовсім виключити, або бланшувати, або додавати у сирники, запіканки.

Оскільки у дітей часті алергічні реакції на цю ягоду, треба починати з половинки, потім дати цілу і тільки потім збільшувати кількість ягід.

- Чому з`являється апетит після того, як поїси полуниці?

- Не лише після полуниці, а й після інших кисло-солодких ягід. Кислоти, що містяться в них, стимулюють секрецію шлункового соку, ягоди швидко перетравлюються – і знову виникає відчуття голоду. Тобто вони стимулюють апетит.

- Коли ж їх краще їсти?

- І полуницю, і інші ягоди здоровим людям краще їсти за 15-20 хвилин до основного прийому їжі. Тому що, якщо зробити це в проміжку між, наприклад, сніданком або обідом, за годину після ягід захочеться їсти. А ми повинні дотримуватися перерв між їжею - години 3-4, а може і 5-6 залежно від того, скільки разів ви їсте. У будь-якому випадку потрібно прислухатися до себе: комфортно вам починати із солодкого чи краще з'їсти ягоди на десерт?

Якщо є зайва вага або порушення вуглеводного обміну – підвищений цукор, підвищений інсулін, тоді оптимальний момент для ягід – наприкінці їжі як десерт.

- Полуниця як вечеря – це правильний вибір?

- Не найкращий варіант. На вечерю я рекомендувала б овочі, легкий овочевий суп, шматочок риби. На вечір полуницю краще залишати у зовсім невеликій кількості та у поєднанні з якоюсь їжею. Як самостійна вечеря ця ягода викличе божевільний апетит перед сном або вранці, багатьом така трапеза не дасть спокійно заснути.

До речі

Перевищувати норму можна лише з кислими ягодами

- Норма до 300 грамів стосується лише полуниці чи всіх ягід?

- В принципі всіх, але треба враховувати, що це загальна денна норма для людини, у якої невеликий обсяг фізичних навантажень. І зовсім не означає, що можна за день з'їсти 300 г черешні, 300 – полуниці та ще чогось із фруктів чи ягід.

Більше можна собі дозволити кислих або кисло-солодких ягід – смородину, вишню, чорницю, несолодку ожину, суницю, лохину. До речі, будь-які сині, темні, фіолетові ягоди дуже цінні для головного мозку, кишечника, роботи печінки та імунної системи. Але дозовано. Адже важливість не в тому, що ви з'їли, а в тому, скільки і в якому балансі це все вийшло. Якщо було багато ягід, але не було білка, складних вуглеводів у вигляді каші, достатньо овочів – раціон не збалансований. І користь від цих ягід буде набагато меншою, ніж якби ми їх з'їли на тлі оптимального харчування.