Дієтолог Євгенія Розум: Літня їжа має позитивний психологічний ефект
Чи здатні сезонні фрукти та овочі повернути нам смак якщо не до життя, то хоча б до їжі? Як грядки з петрушкою та кропом допомагають боротися зі стресом? Чому користь від ягід має бути дозованою? Що може стати підмогою у мізерному воєнному раціоні? Про це «КП в Україні» поговорила із лікарем-дієтологом Євгенією Розум.
На думку експерта, у стресовій ситуації, в якій ми всі наразі живемо, їжа є частинкою задоволення, частинкою можливості повернути себе хоч на якийсь час у комфортну реальність. У стані гострого стресу, якого ми зазнали на початку війни, люди умовно ділилися на дві категорії: тих, хто «заїдав» страх, тривогу та безсилля і їв усе підряд, і тих, хто нічого не міг проковтнути. І літо з його ягодами, фруктами, овочами може виправити ці крайнощі або хоча б принести більше користі і тим, і іншим.
Вирощування зелені як потужний антистрес
- Євгеніє Сергіївно, як нам може допомогти літо?
Дієтолог Євгенія Розум. Фото: особиста сторінка у соцмережі
- Людям, що заїдають стрес, ягоди та фрукти однозначно принесуть більше користі, ніж здоба чи цукерки. По-перше, вони подарують набагато більше задоволення – і смакового, і естетичного, по-друге, вони досить легкі. Так, це фруктоза, і людям із зайвою вагою не варто зловживати, але це краще, ніж булки або макарони.
Тим, хто нічого не може «запхати» у себе, набагато легше і приємніше проковтнути ніжні ягоди чи фрукти. Або смузі, зроблені з них, – рідка їжа в таких ситуаціях набагато краща.
- Чи можна вважати дари літа виключно корисними солодощами?
- Так, але лише у помірних кількостях. У нинішній ситуації користь ще й у тому, що гарна і приємна на смак їжа має позитивний психологічний ефект. Вона дозволяє нам ніби повернутися у довоєнне літо, де були спокій, комфорт та задоволення, і це дуже важливо.
- Тобто правильно зараз було б перейти на терапевтичний фруктово-овочевий раціон?
- Не зовсім. Фрукти-ягоди – це, звичайно, здорово, але треба стежити, щоб залишався більш-менш повноцінний раціон. Щоб у ньому були білки, і необов'язково це м'ясо, яке стало для багатьох недоступним.
У регіонах з активними бойовими діями, де нині складно з продовольством, його можна замінити на консерви – хоч м'ясні, хоч рибні. Якщо є своя тушонка – це натуральний продукт.
Якщо можна купити в магазині, це можуть бути рибні консерви, краще у власному соку, але можна і в олії – це краще, ніж залишитися без білка. У раціоні мають бути яйця, і вони більш доступні, ніж м'ясо.
У такій важкій ситуації будь-яка їжа може рятувати, зараз завдання – вижити, тому харчуємося тим, що є, а потім по можливості вирівнюватимемо всі «перекоси».
- Багато хто з тих, хто взагалі не мав практики в городній справі, наразі намагаються посадити якісь грядки, хай не картоплю та помідори, а хоча б зелень…
- Це дуже добре! По-перше, це фізична активність, по-друге, контакт із землею та рослинами, по-третє – турбота, що є найважливішим антистресом. Турбота про посаджені рослини, турбота про своє майбутнє, надія, що ми щось виростимо і це буде підмогою, – це значний психологічний фактор. Тому грядочки на вулиці, на підвіконні, у вазонах та горщиках – будь-який варіант буде хорошим.
Отримання насолоди від їжі допоможе понизити кортизол
- При стресі важливі продукти із антиоксидантами. У чому їх можна знайти влітку?
- Їх дуже багато в ягодах та фруктах. Усі пігменти – темні, фіолетові, бордові, оранжеві, зелені – є антиоксидантами, це так звані каротиноїди. Тому велика кількість їх у зелені, у свіжих овочах. Сильний антиоксидант – жиророзчинний вітамін Е, якого багато в горіхах та насінні. А це те, що не псується і може довго зберігатися, і це хороша підмога для тих, хто нині ховається у підвалах та бомбосховищах.
- «Антистресову» зелень можна їсти без обмежень?
- Її не повинно бути надто багато, особливо якщо чутливий шлунково-кишковий тракт. Тому великих порцій не потрібно, добре, коли ми додаємо зелень – до каш, запіканок, рагу, овочевих салатів.
Обережними треба бути людям, які певний час перебували на дефіцитному раціоні, у кого не було можливості нормально харчуватися. Їм краще спочатку додавати зелень у приготовані овочі, а потім поступово перейти до звичайних порцій свіжих овочів та зелені.
- Чи є серед зелені абсолютні чемпіони з корисності ?
- Вона вся цінна для нас, важлива різноманітність, тому що різні трави містять різні ефірні олії, трохи різні молекули тих самих каротиноїдів. Дуже корисним є шпинат, стебла та листя селери, ароматні трави – кінза, базилік, рукола, хоча вони не всім можуть подобатися, звичні кріп та фенхель.
Можна використовувати молоді пагони і кропиви, і лободи, і кульбаби. На наших городах і ділянках величезна кількість мокреця, який «офіційно» бур'ян, але його молоді листочки дуже корисні, і він росте просто під ногами. Все це буде гарною підтримкою раціону, особливо якщо він дуже мізерний - з каш або "Мівін".
- Вважається, що вітамін С стримує вироблення гормону стресу - кортизолу. Налягати на солодкий перець, де його багато?
- На кортизол впливають багато факторів, і один вітамін С з ним точно не впорається. Якщо вам вдається відносно нормально спати, це знижує кортизол. Якщо виходить домовитися з собою і робити їжу більш-менш смачною, вміти зупинитися в цьому моменті, відчувши смак та задоволення від неї. Якщо вдається поїсти в якійсь компанії – рідних, друзів - і за їжею поговорити про щось хороше, помріяти – це все «мінус» кортизолу.
А щодо вітаміну С, нам важливо отримувати його саме з продуктами харчування – фруктами, ягодами, овочами. Найкраще він працює у поєднанні з рослинними пігментами, а краще засвоюється, коли ми отримуємо його з їжею. Його багато у будь-яких ягодах, у капустах, у солодкому перці, зелені, у цибулі та часнику. Майже всі рослинні продукти містять його, у свіжому вигляді – значно більше, у приготовленому він частково руйнується. Цей вітамін є навіть у нашій улюбленій картоплі, і більше його зберігається, коли вона запечена або коли перед приготуванням заливається кип'яченою водою.
Вечірня полуниця «подарує» звірячий апетит і труднощі із засинанням
- У розпалі полуничний сезон, чи може ця улюблена багатьма ягода нашкодити комусь, крім алергіків?
- Усім, у кого надлишковий цукор у крові чи зайва вага, полуницю треба дозувати. У принципі, нікому не потрібно перевищувати денну норму 200-300 г, розділену на два прийоми. Якщо дуже хочеться ще, можна разово дозволити собі, але краще контролювати.
Обережно потрібно бути тим, у кого чутливий шлунок чи кишечник, усім, у кого є запальні захворювання – фруктові кислоти можуть спричинити загострення. У таких випадках можна з'їсти кілька ягід після їжі і поспостерігати, комфортно чи ні.
Якщо все гаразд, вводьте ягоду до раціону, але не на порожній шлунок і дозовано. Якщо виникає дискомфорт, біль, полуницю потрібно або зовсім виключити, або бланшувати, або додавати у сирники, запіканки.
Оскільки у дітей часті алергічні реакції на цю ягоду, треба починати з половинки, потім дати цілу і тільки потім збільшувати кількість ягід.
- Чому з`являється апетит після того, як поїси полуниці?
- Не лише після полуниці, а й після інших кисло-солодких ягід. Кислоти, що містяться в них, стимулюють секрецію шлункового соку, ягоди швидко перетравлюються – і знову виникає відчуття голоду. Тобто вони стимулюють апетит.
- Коли ж їх краще їсти?
- І полуницю, і інші ягоди здоровим людям краще їсти за 15-20 хвилин до основного прийому їжі. Тому що, якщо зробити це в проміжку між, наприклад, сніданком або обідом, за годину після ягід захочеться їсти. А ми повинні дотримуватися перерв між їжею - години 3-4, а може і 5-6 залежно від того, скільки разів ви їсте. У будь-якому випадку потрібно прислухатися до себе: комфортно вам починати із солодкого чи краще з'їсти ягоди на десерт?
Якщо є зайва вага або порушення вуглеводного обміну – підвищений цукор, підвищений інсулін, тоді оптимальний момент для ягід – наприкінці їжі як десерт.
- Полуниця як вечеря – це правильний вибір?
- Не найкращий варіант. На вечерю я рекомендувала б овочі, легкий овочевий суп, шматочок риби. На вечір полуницю краще залишати у зовсім невеликій кількості та у поєднанні з якоюсь їжею. Як самостійна вечеря ця ягода викличе божевільний апетит перед сном або вранці, багатьом така трапеза не дасть спокійно заснути.
До речі
Перевищувати норму можна лише з кислими ягодами
- Норма до 300 грамів стосується лише полуниці чи всіх ягід?
- В принципі всіх, але треба враховувати, що це загальна денна норма для людини, у якої невеликий обсяг фізичних навантажень. І зовсім не означає, що можна за день з'їсти 300 г черешні, 300 – полуниці та ще чогось із фруктів чи ягід.
Більше можна собі дозволити кислих або кисло-солодких ягід – смородину, вишню, чорницю, несолодку ожину, суницю, лохину. До речі, будь-які сині, темні, фіолетові ягоди дуже цінні для головного мозку, кишечника, роботи печінки та імунної системи. Але дозовано. Адже важливість не в тому, що ви з'їли, а в тому, скільки і в якому балансі це все вийшло. Якщо було багато ягід, але не було білка, складних вуглеводів у вигляді каші, достатньо овочів – раціон не збалансований. І користь від цих ягід буде набагато меншою, ніж якби ми їх з'їли на тлі оптимального харчування.
