Як заснути на тлі стресу: п'ять етапів відновлення
Добре сплять зараз, мабуть, лише найменші українці, та й то за умови, що їхні батьки не сидять уночі в метро чи бомбосховищі. Не сплять ті, хто ховається від обстрілів, і ті, хто за них хвилюються, ті, хто їдуть через усю країну, намагаючись врятувати дітей, і ті, у кого тихо в місті.
Із наслідками такого сну, що позначається і на фізичному, і на психічному здоров'ї, ми розберемося після війни. А поки що спробуємо хоча б мінімізувати їх і постаратися допомогти своєму сну. Як це зробити, розуміємось разом із психологом Ольгою Кабицькою.
Дихаємо, фантазуємо і «уземлюємося»
Великих та спеціальних зусиль, на щастя, не знадобиться. Просто дотримуємося черговості етапів.
По-перше, тепло. Якщо людина мерзне, вона не зможе розслабитися. Не може розслабитись – не може заснути. Для глибокого сну дотримуємося принципу « ноги в теплі, голова в холоді ». Коли зігрілися, намагаємося відчути всім тілом ліжко під собою, ковдру, піжаму.
По-друге, розслаблення. Причому починати його потрібно з жувальних м'язів обличчя – одних із найміцніших у людському тілі, але тих, що піддаються впливу стресу. Розслабивши їх, ми розслабляємо мімічні м'язи.
Зняти напругу жувальних м'язів дуже просто: кілька разів видихнути з щелепою, що ніби відвисла, опускаючи її і відкриваючи рот.
І коли ми розслабили м'язи голови, то справа за розслабленням всього тіла. А для цього потрібна наступна складова гарного сну.
По-третє, дихання. Його ми, як правило, не контролюємо та не помічаємо. Але в моменти гострого стресу, щоб допомогти собі заснути, на ньому треба зосередитись. І тут нам допоможе техніка "квадратного" дихання або метод під назвою "1 до 2". Таким чином ми уповільнюємо серцевий ритм, стабілізуємо тиск і заспокоюємося.
Дихання за "квадратом" позначає вдих протягом чотирьох секунд, тобто рахуємо до чотирьох і тим часом вдихаємо через ніс. Знову рахуємо 1,2,3,4 і в цей час не дихаємо, зберігаючи повітря в легенях, потім видихаємо через рот знову на рахунок 4, заразом, до речі, розслаблюючи наші жувальні м'язи. І потім не дихаємо вже без повітря, рахуючи до чотирьох.
Метод «1 до 2» - це вдих на чотири, потім затримка дихання на той же час і видих на рахунок вісім.
По-четверте, застосовуємо техніку «Безпечне місце», яка ефективно знижує тривогу, допомагає розслабитися, впоратися зі стресом та негативними емоціями. А це те, що нам потрібне, щоб заснути.
- У кожного з нас або було, або є місце, з яким пов'язане відчуття безпеки, спокою та щастя. Або ми можемо уявити собі таке місце, - каже психолог. - Це можуть бути і спогади з дитинства, і власна сім'я, в якій людина саме так почувається, і уявний будиночок біля моря. Тобто будь-які варіанти, головне – не просто пригадати чи уявити, а візуалізувати себе там, де вам безпечно.
Наступний крок – озирнутися довкола та «побачити» деталі: у чому ви одягнені, що довкола, яка погода? Спробувати відчути вітер, запах, почути спів птахів, уявити поряд людину, з якою ви почуваєтеся комфортно та безпечно.
По-п'яте, позбавитися синдрому тунельного зору, до якого часто призводить сильний стрес. Через викид адреналіну в крові людина на якийсь час втрачає здатність до периферичного зору і сприймає тільки те, що потрапляє на центральну частину сітківки.
- Щоб вийти з цього стану, ми повинні озирнутися на всі боки, відзначаючи «Ось моє вікно/фото на стіні/шафа з книгами» тощо. Це стабілізує та «уземлює», забезпечуючи відчуття контролю над ситуацією тут і зараз, – пояснює Ольга Кабицька. – Так, ми не можемо контролювати війну, але себе – можемо. І тут час подумати, що ти повинен мати сили, щоб допомагати своїй країні та воїнам, або хоч би не заважати. Не додавати роботи тим же лікарням своїми недугами, що трапилися на ґрунті стресу, бо ти з ним не впорався.
Що шкодить сну?
Звичайно, світло і шум, але за нинішніх умов, коли сотні тисяч українців ночують під сигнали повітряної тривоги та звуки вибухів, про засічені наглухо штори та повну тишу можна тільки мріяти. Тим, кому пощастило, і в чиїх містах та селах зараз тихо, потрібно просто скористатися можливістю організувати свій сон правильно.
Цілодобовий моніторинг стрічки новин та соцмереж – ворог ще більш шкідливий. У нас, звичайно, є виправдання – страх пропустити повідомлення про загрозу, але психологи невблаганні та наполягають на дотриманні інфогігієни.
– Читання новин теж треба організовувати, – каже Ольга Кабицька. - Призначте собі час для цього, хоча б щогодини по 5-10 хвилин. Для вивчення офіційних джерел цілком достатньо, а в неофіційні дивитися не потрібно зовсім. За дві години до сну постарайтеся прибрати з поля зору гаджети, ноутбуки та телевізор. Замість них займаємо себе рутинною роботою або доступним домашнім релаксом - в'яжемо, вишиваємо, складаємо пазли
Шкодить сну й алкоголь, навіть якщо комусь здається, що він і розслаблює, і присипляє. Так, він може хилити у сон через «відключення» мозкової активності, але після першої фази сну спиртне пригнічує фазу швидкого сну. Звідси – порушення циркадних ритмів, постійні пробудження серед ночі, а там і безсоння. До нього, до речі, як і до уривчастого сну, веде зневоднення, яке людина забезпечує собі міцним алкоголем. Не кажучи вже про стрімкість звикання та розвитку залежності, що утворюється непомітно, але неухильно.
До речі, порушує сон і вечірнє, а особливо нічне куріння, яке на тлі стресу найчастіше набуває нереальних масштабів.
