Диетолог Алена Юдина: Если не получается похудеть – значит, это не ваша цель
Казалось бы, в наш век доступной информации ответ на любой вопрос можно найти в интернете. А в вопросах правильного питания и способов похудения даже в интернет заходить не надо – тут вообще каждый второй считает себя "профи". Без образования и элементарных знаний такие горе-специалисты проводят "марафоны похудения", уверяя: им помогло – и вам поможет! Но зачастую почему-то не помогает.
Почему на диетах сидят многие, но похудеть и удержать вес получается далеко не у всех? Можно ли сбросить вес за неделю? Есть ли способы стать стройнее "для ленивых"? Каково правильное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов? Какие ошибки в питании чаще всего совершают украинцы? Эти и многие другие вопросы мы обсудили с практикующим диетологом Аленой Юдиной.
"Жирные разговоры" - это дань моде
- Алена, в последнее время стал очень популярен бодипозитив - общественное движение, выступающее за право комфортно ощущать себя в своем теле. Как вы относитесь к этому явлению и были ли у вас "бодипозитивные" клиентки?
- По-настоящему "бодипозитивных" людей очень мало – около 5%. Остальные просто прикрываются идеями бодипозитива, чтобы найти оправдание своей лени или своему внешнему виду, который их самих не устраивает.
Сейчас мы слышим из каждого утюга призывы "полюбить себя". Я считаю, что тут происходит подмена понятий, и людей надо учить не "полюбить себя", а "принимать себя", что совсем не одно и то же. В первом случае человек перестает видеть свои проблемы и начинает воспринимать себя искаженно. "Хорошего человека должно быть много" - это из этой серии. Во втором – он принимает себя, видит свои проблемы, осознает, что, например, лишний вес грозит ему неприятностями со здоровьем в будущем, и понимает, что проблемы надо начинать решать.
- Как вы считаете, почему сегодня так популярны "жирные разговоры" - о жире в еде и жире на теле?
- Думаю, что это дань моде. Раньше, например, было популярно коллекционирование, каждый что-то собирал: марки, значки, календарики. А сейчас популярна еда. Если бы 20 лет назад кто-то фотографировал свою еду и всем показывал, его сочли бы сумасшедшим. А сегодня это людей объединяет, таким образом многие находят не только свою аудиторию в соцсетях, но и друзей.
Соответственно, популярны и разговоры о еде, но, к сожалению, многие не могут остановиться, и это перерастает в паранойю. Одни буквально зациклены на ПП, другие всем указывают, что им есть, а что не есть, третьи обсуждают фигуры не только знакомых, но и совершенно посторонних людей. И все это уже за гранью адекватности.
Я считаю, что об этом надо говорить, но в контексте пропагандирования здорового образа жизни, предупреждения заболеваний, инвестиций в собственное будущее. Но как раз этим никто и не занимается. Максимум – дилетантские нравоучения на тему "что такое хорошо и что такое плохо".
Почему не работает формула "меньше есть – больше двигаться"
- У нас в стране как-то не принято обращаться к диетологу. Многие считают, что особой науки здесь нет. Двигаться больше, есть меньше - вот и весь секрет. Этого достаточно?
- Приведу такой пример из практики. Пять лет назад я консультировала молодую девушку, она успешно похудела, и с тех пор мы не общались. Недавно она снова ко мне обратилась и рассказала: за это время она вышла замуж, родила двоих детей, снова набрала вес, но прежние рекомендации, которые сработали пять лет назад, сейчас не работают.
Дело в том, что общая рекомендация "больше двигаться и меньше есть" помогает далеко не всем. Многое зависит от возраста, веса, режима и других факторов. Например, молодой человек может сбросить 5-10 кг очень быстро, а в 50 лет для этого уже нужно будет потрудиться.
Если говорить о физических нагрузках, то они показаны только тем, у кого небольшой лишний вес, а если человек весит 100 и более килограммов, спорт ему противопоказан. Его сердце и без того испытывает огромные нагрузки, так что надо сначала немного похудеть, а уже потом заниматься спортом.
Некоторые просто отказываются от еды и действительно худеют. Но параллельно они получают проблемы со здоровьем – от выпадения волос и плохого состояния кожи до язвы желудка, а вес через некоторое время возвращается.
Есть люди, которые располнели из-за серьезных проблем со здоровьем или, например, вследствие приема гормональных препаратов – и это совершенно другая история.
Словом, нужен человек, который подскажет, направит и поможет исправить ошибки – как учитель в школе.
- Теперь сразу хочется узнать о самых распространенных ошибках на пути к идеальной фигуре, чтобы их избежать!
- Избежать, скорее всего, не получится, но хорошая новость в том, что совершать ошибки – это нормально. И я сразу предупреждаю об этом своих клиентов. Делать это необходимо, поскольку многие люди, увидев, что сразу быстрых результатов достигнуть не получилось, решают дальше не идти.
Ко мне приходят люди, которые десятилетиями вообще не задумывались о том, что и сколько они едят. И было бы странно рассчитывать, что за неделю они поменяют свой образ жизни. Поэтому я предлагаю действовать постепенно, и клиент сам выбирает, что он готов делать и от чего готов отказываться. Например, привык есть две булочки к кофе - начинает есть одну. Или, скажем, любит съедать полплитки шоколада за раз – пробует остановиться на четверти плитки.
На начальных этапах работы с диетологом самая распространенная ошибка – это отсутствие планирования. Например, какой-то прием пищи пропустил, зато на ужин съел двойную порцию.
Или пришел вечером домой, готовить лень, съел все, что было в холодильнике. И даже если вредных продуктов там не было, перебор с полезными продуктами также пользы не принесет.
Еще одна распространенная ошибка – алкоголь. Многие привыкли расслабляться вечером с бокалом вина, проводить время с друзьями и выпивкой в выходные. Перестраиваться тяжело.
Но все это можно исправить, если человек осознает свои "косяки" и готов с ними работать. Гораздо сложнее, если клиент, нарушая все рекомендации, считает, что все делает правильно.
Не худеть – а питаться правильно
- Многие сталкиваются с такой проблемой: под присмотром диетолога или, например, на марафоне, когда худеют коллективно, сбросить вес получается. Но повторить этот опыт в одиночку не выходит. На днях одна моя подруга – ветеран всевозможных марафонов по похудению – сказала: "К диетологу у меня нет вопросов, я все знаю. А вот с психологом мне, видимо, надо пообщаться".
- На марафонах люди держатся на азарте и энергетике внутри марафона. Все, кто их проходил, знают: адреналин у участников зашкаливает. Но марафон заканчивается, адреналин падает, мотивации нет.
Здесь нужно понимать: если что-то не получается – значит, это не ваша цель. Многие свою цель видят в похудении, но правильная цель – сделать сбалансированное питание образом жизни.
Многие люди худеют к какому-то событию – к свадьбе, к Новому году, к юбилею, к выпускному дочери и т.д. Но такие краткосрочные мотивации неэффективны. Даже если вес снизится, у человека будет ощущение, что это – временно, скоро все вернется на круги своя, и он снова станет таким, каким был до похудения. В итоге все так и происходит. А вот когда для человека становится нормой стройность, здоровое питание, регулярная физическая нагрузка - результат закрепляется навсегда.
Чтобы похудеть, надо убрать сопротивление слова "похудеть" и начать правильное питание на постоянной основе (а не "три дня объедаюсь, три дня голодаю"), ежедневную зарядку (начать можно с 5 минут и постепенно увеличивать время). А самое главное - сон и спокойствие.
- Кстати, если говорить о психологии, многие клиентки ищут фото "до" и "после", которыми диетологи иллюстрируют свои достижения. Насколько можно доверять этим фото?
- Если говорить о моей практике, то у меня таких фото крайне мало. Да и то это не моя идея, а желание самих клиенток поделиться результатом. Учитывая возможности фотошопа, мне трудно сказать, насколько можно доверять таким "свидетельствам профессионализма".
- Как часто к вам приходят люди с запросом похудеть за неделю или хотя бы за месяц?За какой срок можно сбросить, например, 15 кг без вреда для здоровья?
- К счастью, ко мне, в основном, приходят люди осознанные, которые адекватно оценивают ситуацию и понимают, чем заканчивается сброс 10 килограммов за неделю. Хотя случаи бывают разные.
Например, вчера звонит клиентка и жалуется: она уже пятый день на сбалансированном питании, а вес не меняется ни на грамм! Я, конечно, ее понимаю: так хочется увидеть результат побыстрее! Но приходится в очередной раз объяснять: мы сохраняем мышцы, объемы уходят, а вес остается.
Или, например, пришла ко мне девочка после вторых родов. Цель – вернуться в дородовые 50 кг. Объясняю, что возвращаться в дородовой вес в 30 лет - это неправильно. Она немного подкорректировала ожидания – 55 кг. На очередном контрольном обмере и взвешивании у нее уже было 56 кг, то есть цель совсем близка. А через месяц объемы ушли на 2 см, но вес стал 57 кг. У клиентки чуть истерика не случилась: хочу 55! Я начинаю объяснять про композитный состав тела, говорить о большем проценте мышечной массы, о том, что мышцы тяжелее. В конце концов говорю: хорошо, придете через месяц, вес будет 55, но объемы – на 4 см больше. Только после этого она согласилась на 57.
Что касается того, за сколько можно сбросить 15 кг, то это зависит от возраста, состояния здоровья, первоначального веса. Согласно нормативам ВОЗ, "правильный" сброс веса находится в границах 3-5% в месяц. То есть, например, если человек весит 100 кг, то в первый месяц он может сбросить максимум 5 кг, во второй – 4,75 кг (5% берем уже от веса 95 кг) и так далее. Таким образом с каждым месяцем количество сброшенных килограммов уменьшается.
Хотя надо сказать, что 90% людей в первый месяц худеют гораздо стремительнее за счет того, что уходят отеки и очищается кишечник, но все же "ускоряться" каждый месяц не стоит. Если клиенты сбрасывают вес слишком быстро, я советую остановиться.
Что бы съесть, чтобы похудеть?
- Насколько часто вы встречаетесь с запросом похудеть без особого напряга? Есть ли действенные способы похудеть "без спорта", "без ограничений в еде", "для ленивых" и т.д.?
- Таких больше половины. Люди не готовы слишком сильно напрягаться и заниматься спортом, но я и не заставляю. Ведь если человек начнет выкладываться "по полной", он быстро сдуется. Поэтому спрашиваю, что клиент готов сделать, чтобы усилить эффект – понятно, что в комплексе результат будет лучше. Кто-то готов на планку по минуте в день, а кто-то на 20 минут на велотренажере. Клиенты сами делают этот выбор, но он не навсегда, а только на определенный период жизни. Как правило, те, кто начинали по минимуму, со временем увеличивают нагрузку, а те, кто взяли слишком большой старт (например, тренажерный зал пять раз в неделю по полтора часа) – снижают.
- А что, например, с запросом "похудеть в конкретном месте" - в области живота, бедер, рук? Это уже к тренеру вопрос или тоже к диетологу?
- Это довольно частая цель, но ее достижение возможно только с физической нагрузкой. Диетология не позволяет похудеть в конкретном месте.
- Алена, в заключение нашего разговора расскажите, что большинству из нас надо поменять в питании, чтобы оно приблизилось к правильному? Что мы делаем не так?
- Прежде всего, украинцы едят мало овощей, особенно зимой. Если спросить о причинах, практически все скажут: дорого, нет денег. По всей видимости, овощами люди считают только огурцы и помидоры, в упор не видя на прилавках то, что стоит копейки – морковь, белокочанную и пекинскую капусту, редьку.
Также украинцы едят мало фруктов. Здесь другая причина – "не хочется".
Кроме того, мы едим мало рыбы, тогда как у потребления рыбы есть масса неоспоримых плюсов. Во-первых, она, являясь наряду с мясом источником белка, быстрее переваривается и легче усваивается. Во-вторых, омега-3 жирные кислоты помогают организму утилизировать "плохой жир". В-третьих, употребление рыбы не только очень полезно для здоровья кожи и волос, но и является профилактикой атеросклероза, инсульта, инфаркта и других заболеваний. В идеале нужно есть рыбу 2-3 раза в неделю, чередуя жирные и нежирные сорта. Причем, говоря о пользе рыбы, я не имею в виду исключительно горбушу, лосося и осетра. Вводите в рацион сельдь или скумбрию - эти виды рыбы вполне доступны. В том, что мы едим мало рыбы, виноваты не столько высокие цены и низкие зарплаты, сколько наши пищевые предпочтения, нежелание следить за здоровьем и менять привычки.
Еще одна ошибка – большое количество рафинированного сахара в рационе. Здесь против нас играет то, что добавленный сахар подстерегает нас не только в сахарнице, сладкой газировке и кондитерских изделиях, но и в достаточно неожиданных продуктах – готовой еде, полуфабрикатах, соусах, хлебе, колбасе, консервах и т.д.
И, наконец, глобальная ошибка заключается в том, что многие украинцы правильному сбалансированному питанию предпочитают диеты.
- Диетологи против диет? Нет ли вы в этом парадокса?
- В переводе с греческого диета означает "образ жизни" или "режим питания", а не "отказ от еды", так что в этом никакого противоречия нет.
Питание бывает всего двух видов – сбалансированное и несбалансированное. Несбалансированное питание - это все виды диет: кетодиета (жировая, Аткинса), безуглеводная (без каш, хлеба и всех продуктов, содержащих муку), белковая (диета Дюкана), высокоуглеводная (много овощей и фруктов), монодиета (когда в рационе питания продолжительное время присутствуют 1-3 вида продуктов) и т.д.
Сбалансированное питание – это питание, при котором соблюдается правильное соотношение белков (15-20%), жиров (25-30%) и углеводов (50-60%). При этом питании витамины и минералы поступают в организм в правильном соотношении, организм функционирует нормально, все системы работают, человек превосходно себя чувствует, он полон сил и энергии. А когда человек придерживается всевозможных диет, которые, кстати, дают только кратковременный похудательный эффект, этого баланса нет, и "механизм" начинает барахлить.
Многие могли убедиться на собственном опыте: после того как они посидели на диете, возникли проблемы со здоровьем. Это, можно сказать, расплата за необдуманные поступки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
