Многие во время Великого поста ограничивают рацион. При этом нужно знать как о плюсах такого питания, так и недостатках, которые дурно повлияют на здоровье. Об этом рассказала в Facebook и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.
- Внимательно сформируйте свой рацион, чтобы встретить Пасху здоровыми, - советует она.
Меньше мяса – хорошо
Супрун отметила, что исключение из рациона колбас, сарделек и копченостей пойдет на пользу, ведь такие продукты увеличивают риск рака, гипертензии и нарушения обмена жиров. При этом птица из духовки и кусочек сала не страшны, уверяет она.
Больше овощей – еще лучше
Рацион из риса, белого хлеба и картошки приведет к недостатку витаминов и белков, уверяет Супрун. А вот питание овощами обогатит вас витаминами, микроэлементами, клетчаткой. Это оздоровит кишечник, мозг, кожу, укрепит иммунитет.
Супрун отметила, что мясо, колбасы, алкоголь и сладости обойдутся дороже, чем овощи и фрукты.
Ешьте бобовые
Супрун объяснила, что бобовые – это не только фасоль. Их нужно есть постоянно, даже если пост кончился. Это "мультивитаминные таблетки", утверждает представитель Минздрава.
- В них есть витамины группы В, необходимые для образования нейромедиаторов, и микроэлементы калий, фосфор, железо, цинк и марганец. Также это источник полноценного белка, то есть незаменимых аминокислот. Также бобовые - это клетчатка, а следовательно - здоровый кишечник и здоровый уровень холестерина, - рассказала Супрун.
Повод вспомнить о грибах
В белых грибах, шампиньонах, шиитаке, вешенках много аминокислоты глутатиона, клетчатки, бета-глюкана, селена, жира холина, витамина D, антиоксиданта эрготионеина.
- То есть это набор довольно уникальных и очень нужных нутриентов, - говорит Супрун.
У тех, кто два раза в неделю ест грибы, уменьшается риск старческой деменции, добавила она.
Низкожировая диета опасна
В пост люди сокращают потребление масел и жиров в составе животных продуктов, например, лецитина, содержащегося в яйцах, или рыбьего жира. Супрун объяснила, чем это грозит.
Низкожировые диеты полезны людям с ожирением и нарушением жирового обмена, но их нужно соблюдать месяцами и годами, а не 49 дней. Они столь же эффективны, как и низкоуглеводные диеты, но кратковременный отказ от жиров не поможет.
Авитаминоз. В жирах содержатся витамины А, Е и Д, холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты. Без них ухудшится зрение и работа иммунитета, может нарушиться обмен кальция, ослабеет защита от свободных радикалов.
- Полиненасыщенные жирные кислоты нужны иммунной системе и мозгу. Отсутствие холестерина в рационе увеличивает риск депрессии и нарушения образования половых гормонов, - предостерегла Супрун.
Как восполнить недостаток жиров в пост
Супрун отметила, что орехи, лен, семя тыквы и подсолнечника разрешены. Они содержат витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты.
- Сочетайте орехи и морковь или курагу - так жирорастворимый про-витамин А будет усваиваться, - советует глава министерства.
При этом от регулярного потребления жареной пищи стоит отказаться, ведь в масле много омега-6. Эти полиненасыщенные жирные кислоты способствуют воспалению и атеросклерозу, а при жарке в подсолнечном масле появляются канцерогены, отметила Супрун.
Стоит помнить, что "постные" маргарины в печенье или других продуктах – источник трансжиров, увеличивающих воспалительный фон и способствующих развитию сердечно-сосудистых болезней.
Яйца нам необходимы
В них есть почти все витамины, белок и полезные жиры: холин и лецитин. Они нужны для нервной системы и печени. В пост их можно заменить соевыми продуктами, тыквенными и подсолнечными семенами, кукурузой и шпинатом.
Молочные продукты
У молока есть темная сторона – лактоза, которую организм некоторых людей со временем перестает переваривать. Однако, как написала Супрун, сыры и йогурты полезны и достаточно безопасны: в них мало лактозы и много кальция, который хорошо усваивается.
- Постной альтернативой кисломолочным продуктам будет огромная миска квашеной капусты. Именно она содержит и соизмеримое количество кальция, и пробиотические лактобактерии, - рассказала и.о. министра.
Отказ от рыбы вреден
Даже в Великий пост есть дни, когда позволительна рыба. Сельдь и скумбрия обеспечивают мозг, сердце, сосуды и иммунитет омегой-3 полиненасыщенными жирными кислотами. За неделю нужно съедать одну крупную скумбрию, это покроет потребность в жирах.
- Но если вы решили поститься, то ежедневно ешьте льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи, морскую капусту и тахини (кунжутную пасту). Это в определенной степени компенсирует недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, - посоветовала Супрун.
Не ешьте только каши
В пост основным источником углеводов становятся каши. В гречке, перловке, пшенице, пшонке, овсянке и кукурузной крупе есть клетчатка, микроэлементы, витамины группы В и белок. Перловка и овсянка нормализуют уровень холестерина, в кукурузной крупе есть селен, а в гречке – железо. Их хорошо сочетать с тыквенными и льняными семечками, грибами.
Однако питаться только углеводами, особенно белым хлебом, белым рисом и макаронами вредно. У них высокий гликемический индекс. Такой рацион вызывает нехватку витамина В1, запоры и лишний вес.
Другие советы Супрун читайте здесь.