Як не збожеволіти від відключень світла і знайти позитив – поради психолога
Про вплив темряви на психіку, зір та емоційну вразливість, про збереження працездатності у призначений для відпочинку час, про труднощі спільного проживання та складання «планів безпеки» ми поговорили з психологом Наталією Валедовою.
Замість відпочинку та розслаблення люди мобілізуються
- Наталю Володимирівно, ми навчилися жити в умовах війни, чому відключення електроенергії так вибивають з колії?
Психолог Наталія Валедова. Фото: архів «КП в Україні»
- У доелектричні часи люди лягали спати із заходом сонця, прокидалися зі сходом сонця – і режим, і циркадні ритми були зовсім іншими. Завдяки електриці вдалося штучно підвищувати світловий день, відповідно - спосіб життя сильно змінився. Багато чого перенеслося на вечірні та нічні години: спілкування, отримання інформації, робота, просто виділений на себе час. І це і добре, і погано.
- Добре, що день став "довшим", а чому погано?
- У величезної кількості людей не виробляється мелатонін, а його найпродуктивніші часи з 22.00 до години ночі, причому в умовах повної темряви. А цей гормон дуже впливає на роботу центральної нервової системи, на обмінні процеси, настрій, тонус, є онкопротектором, захищаючи організм від ризику виникнення онкологічних захворювань.
- Виходить, замість того щоб варити борщ із ліхтариком чи крастись, як тигр, по темній квартирі, краще почати раніше лягати спати?
- Так, у відключеннях світла, як це не дивно звучить, є позитивний момент, і ми можемо підійти до цієї ситуації практично і спробувати змінити свої циркадні ритми. Звичайно, якщо людина 10 років лягала о другій годині ночі, то о 22-й годині вона навряд чи засне. Але можна почати робити це на 15-20 хвилин раніше, ніж звичайно, і з часом вийти хоча б на 23.00 – цілком реально.
- А якщо лягти спати з якихось причин не виходить, чим це загрожує?
- У людини з'являються невротичні прояви, будь-які страхи, які не різко виражені, починають зростати. Знаєте, як кажуть - «у темряві всі кішки сірки». Людина починає загострено реагувати на зовнішні звуки, з'являються побоювання, тривожні думки, страхи, невпевненість, лабільність настрою – йде стійка невротизація у темряві.
- А ще від того, що не бачиш, здається, що нічого не можеш контролювати.
- Це відбувається, адже відключено одне з основних джерел інформації для мозку – зорове. Звідси відчуття втрати контролю над навколишнім простором, власними діями, безпекою будинку, себе та рідних. І люди починають приводити себе у стан підвищеної бойової готовності – у той час, коли вони мають розслаблятися та відпочивати, вони, навпаки, мобілізуються, і це веде до серйозних виснажень.
Крім того, очі недоотримують світла, а зараз ми ще рідше буємо вдень на повітрі, намагаючись максимально встигнути зі справами, поки є світло. І це великі ризики зниження гостроти зору, тому добре зараз проконсультуватися з офтальмологами – що пропити для підтримки очей у цих умовах. Профілактично, навіть якщо зараз немає жодних скарг.
- Короткий світловий день також проти нас?
- Так, восени та взимку знижується інсоляція, тіло постійно закрите, накопичені запаси вітаміну D починають виснажуватися. Плюс темрява, в якій ми знаходимося, – це привід поговорити з сімейним лікарем, чи потрібно додатково сприймати цей вкрай важливий для нервової системи вітамін. Його недолік призводить до швидкого виснаження пам'яті та уваги, до невротизації, людина стає більш вразливою емоційно.
Тактильний контакт дає почуття захищеності
- Через відключення електроенергії люди ще й змушені більше часу вечорами проводити «ніс до носа», не маючи можливості відволіктися на якісь справи. І ми начебто вже загартовані ковідною ізоляцією, але багато хто скаржиться, що насилу витримує – чому?
- Ситуацію посилює, що світло найчастіше відключається без попередження, неможливо планувати, підготуватися і невідомо, коли вмикають. Перериваються поточні справи, робота, це може супроводжуватись матеріальними втратами. І призводить до зайвого роздратування, прикрості, невдоволення, які «виливаються» на тих, хто поруч.
Незважаючи на те, що ситуації, коли люди змушені збиратися разом, тривають уже три роки – хоч і з різним смисловим навантаженням, ми продовжуємо припускатися помилок спільного проживання. І насамперед це пов'язано з тим, що переважна кількість українців перебувають у сильному стресі, і в кращому разі – у стані серйозного хронічного неврозу. Це коли проблема на 20 копійок, а бачиться вона, відчувається та переживається на 25 гривень.
- Що робити? Не розходитися ж по темних кімнатах?
- Щоб "знизити градус", дуже важливо чути одне одного. Когось дратує постукування по столу, але контролювати себе – відповідальність того, хто стукає. І зараз потрібно бути максимально уважними до побажань один одного, залишити перетягування ковдри, маніпуляції, егоїзм. Думати про те, що ми зараз виживаємо разом, говорити лише про ті претензії, які справді заважають співіснуванню. А не намагатись змінити свого партнера, користуючись нагодою. Поведінка в сім'ї тепер має бути особливо тактовною і делікатною.
- Як знайти позитив у цих «темних» обставинах?
- Для сучасної людини це унікальна ситуація, і думаючі намагатимуться отримати з неї користь. По-перше, це можливість подумати про себе, про життя та цінності, на які не залишається часу та ресурсу в звичайному темпі життя.
По-друге, це можливість поспілкуватися з рідними, дізнатися, хто що любить, чого боїться, про що мріє. Поговорити з дітьми – спокійно, не дорікаючи, не пригадуючи якихось помилок. Розповісти їм історію роду, подивитися при свічках старі фотографії, згадати, хто як жив, хто чого досяг, які важкі часи пережив. І ця темрява дає таку унікальну нагоду, адже повернеться світло – буде не до того.
Можна переказувати книги чи фільми, можна мовчки полежати, але обнявшись. Або сидіти, але поряд, щоб відчувати один одного і розуміти, що ти не один. Тілесний контакт набуває особливої значущості, у темряві та небезпеці ми намагаємося тримати один одного за руки. Відсутність світла не заважає робити один одному масаж, є можливість відточити навички, подбати про когось, навчити цього дитину, яка від дотиків почуватиметься захищеніше.
Складаємо інструкцію для дітей та знайомимося з сусідами
- В умовах війни стало складно щось планувати, відключення світла все лише посилили. Що можна зробити із цим?
- План має бути обов'язковим, наприклад, схема дій на різні випадки. Що робити, коли світло вимкнулося, а не всі ще вдома: дзвонити, коли підходиш, зустрічати біля під'їзду, тримати двері відчиненої квартири і т.д. Придумати найбезпечніші і не страшні сценарії входу та виходу з дому, дати чітку інструкцію дітям, як поводити себе, якщо світло вже вимкнулося, а батьків ще немає. Зайвий раз поговорити про сірники та свічки, якими не можна користуватися без дорослих. Домовитися, де у нас ліхтарики та речі першої необхідності, щоб не шукати у темряві.
- Для дітей потрібний окремий план дій? Дорослі іноді вважають, що їх не потрібно "вантажити".
- Коли діти отримують якусь інструкцію та рамки, вони почуваються у більшій безпеці. Тому не залякуючи, а спокійним впевненим тоном пояснюємо, що робити у тому чи іншому випадку. А ще краще написати таку інструкцію разом – великим зрозумілим почерком, різнокольоровими ручками. І дати зрозуміти, що ви довіряєте своїм дітям. Підліткам можна доручити стежити, щоб завжди були заряджені всі необхідні пристрої – це дає їм почуття контролю, відповідальності, вкладу в сім'ю та її безпеку.
Те саме стосується і хворих літніх родичів, які реагують на відключення більш загострено, почуваються покинутими і в небезпеці, що збільшує ризик нападів та погіршення стану. Контролювати, регулярно дзвонити, приїжджати, слухати, давати відчувати, що людина похилого віку не одна.
Саме час познайомитися із сусідами, домовитися про якісь спільні дії у разі потреби, тобто об'єднатися для спільної безпеки. Тим більше, що на цьому тлі кримінальна обстановка може погіршитися.
Якщо є поруч одинокі люди похилого віку – тримати їх у полі зору, іноді перевіряючи, як вони. І люди похилого віку будуть відчувати, що не одні в цій темряві, і ви відчуватимете себе сильними і відповідальними людьми, що контролюють простір навколо. А це дуже важливо і для підтримки психічного здоров'я.
Вечори при свічках і в холоді загрожують гіпоксією
- Відключення позначаються і на роботі, негативно впливаючи на моральний стан та продуктивність. Дехто відчуває навіть почуття провини від того, що сидиш і не можеш робити того, що маєш. Як із цим справлятися?
- Чітко сказати і собі, і всім: я роблю все від мене залежне, але змінити ситуацію не можу і відчуваю такий самий дискомфорт, як і всі інші. Домовитись у колективі, щоб почуття провини не культивувалося, адже й до відключень світла всім було відомо, хто ухиляється, хто затримує роботу.
Дуже важлива тут самодисципліна. З одного боку, вона в нас вихована у процесі життя, з іншого - це сила волі, причому у філософському плані, як функція психіки. І вона безпосередньо залежить від тих емоцій, які відчуває людина. І якщо домінують негативні, сила волі автоматично знижується. Людина починає думати, що ці екстремальні умови для неї – алібі та виправдання.
- Як підбадьорити мозок, який відмовляється працювати на повну силу пізно ввечері, коли доводиться «наздоганяти» не зроблене вдень?
- Висипатися, намагатися правильно харчуватися, бувати на свіжому повітрі, чергувати відпочинок та працю. Здавалося б, банально, але населення України зараз у такому становищі, що це той мінімум, який потрібний для виживання, і ігнорувати його не можна. Те ж свіже повітря необхідне, щоб не було гіпоксії: якщо люди вечорами сидять у темряві при свічках і в холоді, дихають, то приплив кисню недостатній, настає хоч і невелика, але гіпоксія. А вона не сприяє продуктивній роботі
Якщо відчуваєте, що мізки не працюють – треба йти до невропатолога, невролога. Невротизовані всі, але багато хто усвідомлено відмовляється від підтримки нервової системи, про яку потрібно піклуватися так само, як про нирки, легені та шлунок. Навіть якщо ви витягуєте роботу, але дуже високою ціною, а це апатія, депресія, втома, розбитість, небажання спілкуватися, низька продуктивність - йдіть до фахівця.
