Психолог Наталія Підлісна: Потрібно просто жити, щоб зберегти себе як частинку країни
Які страхи переслідують українців, як працюють групи психологічної самодопомоги, чому ті, хто виїхав на еміграцію, теж постраждали, що «відключає» стрес, як жити під час війни? На ці хвилюючі сьогодні питання в онлайн-інтерв'ю з медичним експертом ЮНІСЕФ в Україні Катериною Булавіновою відповіла психолог Наталія Підлісна.
- Чи у всіх зараз посттравматичний стресовий синдром?
Психолог Наталія Підлісна. Фото: facebook.com/Наталія Підлісна
- ПТСР зараз тільки у тих, хто пережив стресові події, що травмують, хто пережив смерть близьких, був підданий тортурам або іншим видам насильства. В інших буде, швидше за все, гостре стресове розлад, потім адаптаційний період, який може у когось завершитися посттравматичним стресовим розладом, а хто адаптується до того, що відбувається. Але це не означає, що допомагати треба лише людям із ПТСР, допомога потрібна всім.
При гострому стресовому розладі люди потребують того, щоб їх вислуховували, потрібна робота з тілом, прості вправи. У такому стані спочатку людина не може обговорювати те, що пережила, вона взагалі може не говорити. У психології це називається перебувати над вікні толерантності, тобто людина ще сама неспроможна все це переносити. У гострому стресовому розладі не зовсім працює ліва півкуля, яка у правшів відповідає за раціональне. І його треба «включати», бо страждають пам'ять, мислення, увага.
Як це зробити: "включати" дрібну моторику, перебираючи все, що є під рукою. Дуже добре працює мозаїка, але не менш ефективне перебирання крупи. Плетіння, в'язання – це робота і з тілом, і з корою головного мозку. Підключати прості вправи, наприклад, «метелика»: постукування протягом півгодини лівої та правої частини тіла. Плечі, руки, коліна – окремо ліву половину, окремо – праву.
- Чим можна допомогти тілу ?
- Потрібно обов'язково рухатись. У деяких людей реакцією на стрес стає завмирання. Як у горобця, який вдає, що він помер, щоб хижий птах не з'їв його. Він лежить, у нього навіть пульс знижується, і хижак пролітає повз, бо не їсть падаль. У таких людей стрес відбувається дуже погано. Є ті, у кого реакція метелика, який потрапив у сачок, який безупинно рухається у спробах знайти вихід – у них все проходить краще. А найуспішніший стрес проходить у тих, хто може бігти, фізично залишивши небезпечне місце.
Тіло можна "включати", наприклад, просто будь-якими вправами для суглобів, такими, які ми використовували для розминки, роблячи ранкову зарядку. Можна включати «внутрішній душ», коли ти відчуваєш себе мокрим, слизьким, брудним, починаєш простукувати себе. Це дає приплив крові до всіх кінцівок, всіх частин тіла, відчуття очищення.
Підбирати вправи треба «під себе», адже комусь потрібні агресивні рухи, як, наприклад, ніби знімаєш піджак – одягаєш піджак. А комусь потрібно крутити собі пальці, витрачаючи по 1-2 хвилини на кожен. Але так чи інакше тіло має випрямлятися, а ми для цього повинні рухатися. У багатьох зараз головною проблемою тіла стала сутулість та скутість шийного відділу хребта. Але цю проблему можна вирішити самомасажем, тим самим простукуванням.
– Коли потрібна професійна допомога?
– Якщо адаптаційний період проходить успішно, людина не відчуває властивих ПТСР симптомів. А це імпульсивна поведінка, роздратованість, схильність до фізичного насильства чи зловживання алкоголю, кави, наркотичних речовин, суїцидальні думки, неспецифічний головний біль, м'язова напруга, страх засинати, нічні кошмари, підвищена тривога. І найголовніше – сильний душевний біль.
Але якщо в цей адаптаційний період, через три тижні після подій, що травмують, немає відчуття, що все проходить, реальну допомогу можуть надати заняття в групах самодопомоги, які зараз безкоштовно проводяться психологами.
Така робота дозволяє створити безпечний соціальний простір, що є дуже важливим зараз. Людина перестає залишатися в ізоляції, а це велика проблема після пережитої гострої травми. Він навчається вправ, які допомагають боротися з наслідками цієї травми. У нього з'являється «почуття ліктя», необхідне і тим, хто в еміграції чи евакуації, і тим, хто в окупації, і тим, хто залишався захищати міста. У всіх зараз дуже схожі психологічні проблеми, і робота в групі – можливість ділитися інформацією про себе та свої почуття.
- Чому працювати в групі зараз ефективніше, ніж тет-а-тет із психологом?
- Людині властиво відчувати свій біль як унікальний досвід. Йому здається, що такого ні з ким не було, і тому він не зможе цього впоратися. Але якщо він дізнається в інших людях те саме, це допомагає йому. Крім того, у групі є спільні цілі, почуття комфорту з абсолютно незнайомими людьми, як це буває в поїзді, коли ми можемо розповісти сторонній людині те, що не наважуємось своїм близьким. І одна річ – просто розповісти одному терапевту, і зовсім інше – відчути зворотний зв'язок від кількох людей. Та й загальні проблеми просто поділяються між учасниками групи.
- Як позбутися відчуття безпорадності та відсутності контролю над ситуацією?
- Потрібно зрозуміти, що ми взагалі можемо контролювати: харчування, вибір, що ми їстимемо, навіть якщо це всього два види продуктів, сон, слова, які ми говоримо близьким. Ми трохи контролюємо своє тіло, можемо якимось чином контролювати свої думки та трохи – емоції. Щодня потроху ми маємо все це контролювати. Існують випадки, коли для збільшення контролю люди щодня робили перестановку меблів. Не подобається, як стоїть крісло – раз і переставили. І всі наші сьогоднішні генеральні прибирання, які ми ніколи так часто не проводили до війни, – це теж про контроль.
Можна повторювати собі відому молитву, звернену до Бога, якщо ви релігійна людина, або до Всесвіту: «Дай мені сили змінити те, що я можу змінити. Дай мені витримки прийняти те, що я не можу змінити. І дай мені мудрості відрізнити одне від одного - що можна і не можна змінити».
Коли ти розумієш, що є речі, які ти можеш контролювати, а є те, що контролювати неможливо, хоч би що ти робив, ти усвідомлюєш, що ти не Бог, не надлюдина, ти можеш помилятися – і це потрібно прийняти. І хоч би як ми хотіли своїми руками винести жителів Маріуполя з пекла, в якому вони опинилися, ми не можемо цього зробити.
Але ми можемо щось інше: перерахувати гроші на потреби армії, заробити їх, щоб допомогти, здати кров, приєднатися до волонтерів та ще багато чого. Ми можемо працювати на перемогу, і це позбавляє нас від відчуття безпорадності та почуття провини.
- Як тим, хто виїхав з країни, впоратися з почуттям провини?
- Насамперед, треба визнати його в собі. Зрозуміти, чи міг ти зробити інакше і бути корисним там, де зараз точаться бої. Чи можеш ти допомагати звідти, чи повернешся ти назад, чи плануєш життя після війни. Іноді треба просто жити, щоб зберегти себе як частинку країни. Зараз виїхало дуже багато дітей, і Україна не матиме майбутнього, якщо ці діти загинуть. І якщо вони будуть травмовані, вони будуть дуже важкими, вони будуть погано вчитися, у них будуть когнітивні розлади, вони стануть непрацездатними. А поїхавши, навіть після пережитих жахів війни, вони там швидко відновляться, і це важливо для всіх.
Уявлення про те, що ті, хто виїхав за кордон, там виключно відпочивають, неправильне. Добре відпочити там можуть п'ять відсотків із загальної кількості, це люди, які не пережили травматичний досвід війни, а скористалися можливістю виїхати. Решта – постраждалі, і вони постраждали не менше, ніж ті, хто залишився. І вони мають ставитись до себе як до постраждалих, яким вдалося евакуюватися. І вони зробили те, що мав зробити кожен – винести себе в атмосферу безпеки, у тому числі психологічної.
- З ким спілкуватись, як правильно вибудовувати систему контактів?
- Ті, хто поїхав, більше контактують із друзями та близькими, ніж ті, хто залишився у небезпеці. А в ній контактувати дуже важко: ти спілкуєшся лише з тими, хто поруч, хто може надати тобі практичну допомогу. Люди іноді просто забувають про близьких – не тому, що вони погані чи не хочуть нікому дзвонити, це відбувається через стрес та дезадаптивне мислення та поведінку.
Щоб підтримати себе за допомогою спілкування з іншими людьми, потрібно, по-перше, контактувати із сусідами, тобто з тими, хто фізично поряд – від них залежить ваша безпека. Вони можуть принести їжу, доглянути дитину, чимось поділитися, дати якусь інформацію.
По-друге, потрібно телефонувати з рідними, контактувати з тими, хто в серці та в душі. Навіть якщо вони вас чимось дратують або у мирному житті ви мали непорозуміння, ці контакти потрібно постаратися зберегти. Прості речі: я поруч, я про тебе думаю, хочу допомогти, я тебе люблю.
Нема ресурсу розмовляти – листуйтесь, нехай навіть дуже коротко.
Колеги – це також важлива частина спілкування, особливо у професіях, у яких люди допомагають. І коли ми можемо допомогти не лише пацієнтові, а й колезі, і можемо самі отримати допомогу – це дуже цінно. Зараз важливо ділитися з колегами набутим досвідом та професійними перемогами, адже війна стикає нас із тим, з чим ми раніше не мали справи.
- Що робити з фантомною сиреною, яку чуєш, коли її нема?
- Це слухові галюцинації, які в перші 2-3 тижні були практично у всіх, але більшість людей уже пройшли. Залишилися вони, як правило, у людей із вразливою аудіальною системою. Можуть бути у музично обдарованих людей, котрим дуже важливі звуки, які вони чують. Призначити препарат, який пригальмує цей процес, допомогти зняти його повинен психіатр, оскільки це симптом тривожного розладу. Але з ним можна впоратися.
Деякі, наприклад, не можуть адаптуватися до картинок і не дивляться відео. Вони потім їм сняться, бачаться, тримають у постійній напрузі. Це «візуальники», які просто не можуть перетравити відео, і від цього теж є препарати, що знімають галюцинації у вигляді картинок, що постійно крутяться в голові.
- Про що зараз говорять люди на зустрічах із психологами?
- Вони запитують себе, чому це сталося з ним, чи могли вони якось вплинути на це? Щоб позбавитися почуття провини, їм потрібно розповісти собі, що вони зробили все можливе в тій чи іншій ситуації. Говорять про сильне напруження, яке відбивалося на їхньому тілі та на їхній поведінці. Багато розповідають про своїх бабусь та дідусів – що вони пережили під час воєн, і порівнюють це зі своїм життям.
Говорять про різні види страху, який відчували: замкнутих просторів або, навпаки, відкритих, коли неможливо вийти з підвалу. Повальних страхів дуже багато: від щурів, з якими доводилося сусідити, до страху кашляти, щоб не бути почутими. Неможливість перейти через вулицю, коли потрібне до сусідки, але дуже страшно.
Ті, хто жив в окупації, розповідають про інше: коли біля будинку ставлять БТР чи влаштовують штаб для окупантів. Вже потім, аналізуючи, вони розуміють, що це їх урятувало, бо туди не стріляли. Але в момент, коли ворог зовсім поряд, це дуже страшно.
