Перша допсихологічна допомога при бомбардуваннях: допомогти собі та тим, хто довкола
Тільки за один ранок 10 жовтня російські терористи випустили по Україні понад 80 ракет. У Києві, Дніпрі, Львові, Запоріжжі, Хмельницькому, Житомирській, Харківській, Івано-Франківській областях зруйновано об'єкти цивільної та критичної інфраструктури, зупинено транспорт, немає води та електрики, а найстрашніше – загинули люди.
Ми заново освоюємо бомбосховища, але ми вже зовсім інші – більшість стала розбиратися в «прильотах» і ракетах, діти грають кубиками, називаючи їх Х-100 і Х-555, пенсіонери обговорюють ціни на яйця і «прогнозують», що з ними буде до нового року. І хоча здається, що ніхто не панікує, як на початку березня, наш стрес нікуди не подівся – він просто глибоко «впровадився».
Як допомогти тим, хто пережив обстріли і бомбардування, до чого потрібно бути готовим їхнім родичам, як допомогти відновитися, чим небезпечне ненадання допсихологічної допомоги – радять психологи просвітницького проекту psyFAQ, які допомагають українцям підтримувати ментальне здоров'я в умовах війни.
ЧИМ ДОПОМОГТИ ВІДРАЗУ?
1. БЕЗПОСЕРЕДНЬО НА МІСЦІ КАТАСТРОФИ/БОМБАРДУВАННЯ: По можливості зберігаючи спокій та чіткість дій, необхідно швидше залишити місце джерела травми, допомагаючи в цьому також іншим постраждалим.
Важливо: нефахівцям не слід намагатись надавати першу допомогу іншим на місці катастрофи.
Переконатися в тому, що небезпеки більше немає, ви технічно не можете – а у разі, коли вона є, затримка призведе до того, що рятувати доведеться ще й усіх, хто затримався на допомогу. Це як у літаку попереджають: у разі розгерметизації кабіни спочатку надягніть кисневу маску на себе, і лише потім – на дитину. Тому перш за все, йдіть з місця катастрофи разом з усіма, кого можете прихопити без втрати швидкості віддалення.
2. ПОЗА ЗОНОЮ КАТАСТРОФИ. Вийшовши із зони безпосередньої небезпеки, потрібно надати першу допомогу насамперед собі, потім близьким.
Важливо: перше, що потрібно - постаратися максимально тверезо оцінити ситуацію. Перший фізичний вплив на людину, яка зазнала шоку не внаслідок фізичної травми – це зігріти її. Головне, стежити за тим, щоб температура була помірною: можна закутати її у власну куртку, в якесь покривало, в ковдру (якщо є), дати випити води дрібними ковтками, напоїти гарячим чаєм, навіть можна дати міцні напої.
За наявності фізичних травм насамперед необхідно терміново викликати швидку допомогу, потім негайно надати долікарську допомогу: зупинити кровотечу, зафіксувати переломи, накласти пов'язки тощо. Загалом, забезпечити всю ту допомогу, яка потрібна, крім психологічної.
ПЕРШІ ДІЇ
Якщо травм немає, негайно приступаємо до допсихологічної допомоги:
ПРОТИСТРЕСОВЕ ДИХАННЯ (проробіть цю вправу самі і навчіть тих, хто поруч):
Повільно виконуйте глибокий вдих через носа; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви поступово позбавляєтеся стресової напруги, як би "видихаєте її".
ХВИЛИННА М'ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ (зробіть це самі і навчіть тих, хто поруч):
Розслабте м'язи чола, підборіддя, "відпустіть" куточки рота, зволожте (оближіть) губи. Розслабте плечі.
Поверніть голову вправо-вліво, нахиліть її в різні боки. Струсіть кистями рук. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан.
ОГЛЯД ТОГО, ЩО ДОВКОЛА, ВІЗУАЛЬНА "ІНВЕНТАРИЗАЦІЯ" (виконайте самі та навчіть тих, хто у стресі):
- Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення чи місцевість, де ви знаходитесь.
- Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте.
- Повільно, не поспішаючи, переберіть усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій “інвентаризації”.
- Говоріть подумки самому собі або допомагайте тим, хто поруч:
”От – дерево, це береза. Ось – стовп. Собака пробіг..." У приміщенні: "Це - коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів...” тощо.
Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернете свою увагу від внутрішньої стресової напруги на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
ВПРАВА "РУКИ-БАТОГИ" на релаксацію тіла:
- Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини.
- Зосередьте свою увагу на руках, які вільно бовтаються. Уявіть, що з них стікає негативна енергія і розчиняється у землі.
- В кінці дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла) і випрямляйте спину. Повільний вдих - повільний видих.
Якщо близька вам людина перебуває у ступорі (зупинений погляд, нерухомість тощо) – не відпускайте її одну. Обійміть і їдьте додому разом з нею, розповідаючи про свої плани словами: "Зараз сядемо в таксі, поїдемо додому, я весь час буду з тобою, все позаду, все добре..." і т.д.
Якщо в ступорі знаходиться незнайомець - ви можете йому допомогти, просто підійшовши ближче, взявши за руку, почавши розмовляти: "Хто ви? Як вас звуть? Чи все з вами в порядку? Чи пам'ятаєте свою адресу, номер вашого телефону? Вам допомогти?" Можна погладити людину по спині чи плечі, прикрити чимось теплим, якщо почалося тремтіння, спонукати розмовляти з вами. Сліз не треба боятися: вираз емоційного афекту - це набагато краще, ніж ступор.
ЩО РОБИТИ ВДОМА ПІСЛЯ ТОГО, ЩО ТРАПИЛОСЬ
Стадії виходу зі стресу та ваші дії:
1. гострий емоційний шок, в нормі триває від 3 до 5 годин з моменту події.
Важливо: прийміть будь-які заспокійливі засоби. Це час неймовірної психічної напруги. Мобілізуються всі психічні резерви особистості, і людині необхідно щось робити, наскільки можна - доцільне: вибиратися з місця катастрофи, обстежитися в лікаря, повідомляти близьких і роботу про те, що сталося, заспокоювати родичів, звернутися до психолога… тощо.
У цей час слід подбати про наступний етап, забезпечити собі чи своїм близьким майбутню можливість спокійного відпочинку та відновлення сил. Намагатися насильно "заганяти" людину відпочивати на цьому етапі не потрібно: який вже тут відпочинок, коли тіло тремтить, як дріт під напругою, серце вистрибує з грудей і голова крутиться від хвилювання. Енергію, що піднялася, краще зливати в діяльність, ваша психологічна допомога буде в тому, щоб підказати іншій людині напрямок цієї діяльності.
1. ЗМІНА ДІЯЛЬНОСТІ. Можна почати прати руками білизну, мити посуд, чистити взуття, вибивати килими або мити підлогу, якщо ви вдома. Якщо ви продовжуєте перебувати на роботі - наведіть лад на робочому місці, займіться якимись звичними посадовими обов'язками, в які можна "зануритися з головою".
Будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідведення - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги. Важливо, щоб це була не порожня діяльність – аби щось робити, а переслідування певної логічної мети (перемити весь посуд, навести робочий лад...)
«ВИВАНТАЖЕННЯ» ЕМОЦІЙ. Тут усі способи підійдуть: знайти простір, у якому можна викричатися, тупотіти ногами, бити подушку, рвати папір, присідати, віджиматися, качати прес, танцювати. Виплеснути на папір, не відриваючи ручку або олівець, не ставлячи ком і крапок, думки та емоційні переживання, якими ви наповнені – все, що зараз у голові. Не перечитуючи, викинути листок.
НЕ ПІДТРИМУВАТИ ПАНІКУ. Цілеспрямовано чи мимоволі, у соцмережах чи розмовах із сусідкою. Не треба сліпо довіряти всьому, що повідомляється в новинах та розповсюджувати неперевірену інформацію. Не беріть участі в суперечках і не спілкуйтеся з надмірно емоційними або істеричними людьми. Ви їм зараз нічого не доведете, заспокоїти не зможете, а от «заразитися» тривогою чи почуттям провини – легко.
2. ПСИХОФІЗІОЛОГІЧНА ДЕМОБІЛІЗАЦІЯ, що триває від 1 до 3 діб з моменту події.
Це час туги та розгубленості. Накочує відчуття власного безсилля і паніка, виникає питання "За що мені це? Чому саме я?", можливі нудота та блювання, зниження апетиту, тяжкість у голові та забування елементарних речей. Хочеться забитися в нірку і там сидіти, не висовуючись, або лежати, годинами уткнувшись у стіну чи стелю. Що робити?
СПОКІЙ. Найкращою допомогою на цьому етапі буде забезпечити людині спокій. Взяти на себе всі побутові завдання, організувати для неї можливість відпочинку, бути поруч, але з вимагати від неї будь-якої взаємодії. Як і раніше, бажаний тактильний контакт - тримати за руку, частіше і довше обіймати, можна без жодних слів. Якщо постраждалий - дитина, то необхідно бути готовим до деякого регресу: ті вміння, які в неї вже були досить засвоєні, можуть кудись пропасти, частіше і більше дитина проситиметься на ручки, і бажано забезпечити їй цю можливість.
ПРИЄМНА МУЗИКА. Якщо вас чи постраждалу людину добре заспокоює музика, увімкніть щось приємне. Добре постаратися вслухатися в музику, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції. Слідкуйте за своїми думками, не давайте собі думати про проблему.
НЕСКЛАДНА ІНТЕЛЕКТУАЛЬНА ДІЯЛЬНІСТЬ. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся щось прискіпливо підрахувати (наприклад, скільки вам днів життя - не років, а днів, або скільки ступенів у вас у під'їзді, а у всьому будинку?). Це дозволить вам переключити свою увагу на дії, що нічого не значать. Намагайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.
БЕСІДА НА СТОРОННІ ТЕМИ. Не треба згадувати кризову ситуацію, коли все ще надто свіжо в пам'яті. Це травмуватиме знову. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо поруч нікого немає, можна зателефонувати або поспілкуватися з кимось через інтернет. Бесіда - відволікаюча діяльність, що здійснюється “тут і зараз” і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом. Людина - соціальна істота, і в розмові можна забути про що завгодно.
3. СТАДІЯ ДОЗВОЛУ, тобто. ВИХОДУ ЗІ СТРЕСУ, триває від 3 до 12 діб з моменту події.
Зберігається знижений емоційний фон, підвищена стомлюваність, обмеження контактів з оточуючими, зниження емоційного забарвлення мови та уповільненість рухів.
На цій стадії з постраждалим можна і потрібно говорити про те, що сталося, як сталося, і які почуття він відчув, коли це відбувалося. Не треба говорити: "Не плач, заспокойся! Візьми себе в руки! Забудь!" – це відштовхне людину від вас, і вона замкнеться. А травма його руйнуватиме зсередини, призводячи до ускладнень у психосоматиці... Краще щось типу: "Так, я уявляю, як тобі було важко, і твої сльози цілком виправдані".
4. СТАДІЯ ВІДНОВЛЕННЯ починається приблизно з 12-го дня після події
Якщо відновлення з якихось причин відбулося не повністю, починають виявлятися "назовні" психосоматичні розлади, із шлунково-кишковим трактом, серцем, м'язами тощо, і виявляються невротичні реакції – фобії, нав'язливі дії, депресія тощо. Про те, як допомогти собі в таких випадках у домашніх умовах, читайте тут.
Протягом місяця після катастрофи необхідно уважно стежити за самопочуттям, бажано поспілкуватися з психологом, і якщо стан постраждалого не прийшов до норми, обов'язково звертатися до фахівців.
