Психолог Ольга Голубицька: Коли страшно і паніка - смійтесь, тремтіть і матюкайтесь
Паніка, неможливість зосередитись, ступор – багато хто з нас відчув це, зіштовхнувшись з реальною, а чи навіть вигаданою небезпекою. Як швидко прийти до тями, розповідає спеціаліст. Психолог, психотерапевт Ольга Голубицька виклала у мережі пост, в якому запропонувала безкоштовну психологічну домогу всім, хто її потребує. «КП в Україні» теж звернулась до Ольги, щоб поширити її поради для всіх українців в цей непростий час.
Довіряйте лише офіційним джерелам
- Олю, не могла зібратись, щоб поговорити з вами з приводу панічної атаки – треба було спершу самій позбавитись знервованості. Пропоную одразу почати з прикладу – щойно мені зателефонували і сказали, що протягом години Київ можуть почати бомбардувати. І я після повідомлення настільки розгублена, що не знаю, за що хапатись: бігти в бомбосховище? Залягати у ванній? Ховатись на сходовій клітині? Повна прострація. Що робити, щоб зібратись?
- Найперше, що треба зробити,– це перевірити інформацію, - радить Ольга. - Адже одна із зброї, яку до сих пір використовує Путін та його прибічники, – це намагання викликати у нас емоції, через які ми можемо втратити рівновагу. Тому якщо немає ніякої офіційної заяви, скоріш за все, це – інформаційна атака.
Друге. Намагатися спиратися на логіку. Якщо та новина чи повідомлення побудовані на емоції, а не на фактах, викликають страх: «Обережно, скоро зайдуть», «Бережіться, нас будуть бомбардувати» - то це фейк. Наша влада, попри будь-які недоліки, досить чесна і повідомляє новини прямо. Якщо інформація викликає сумніви, то треба її перевірити через офіційні джерела. І цей крок -«Оп! Перевірити інформацію!» - якраз і може допомогти зупинити паніку. Ми знімаємо таким чином це емоційне накручування.
Приводимо себе до тями: п’ємо воду і дихаємо
- А от як перейти від емоцій од логіки? Змусити себе ж не реально. Можливо, є якась мотивація? Як перейти від цього стану, коли руки трусяться, серце калатає «ааа, ми всі помремо» до «а, та це ж якась ліва новина»? Або, так, новина реальна – треба починати спокійно діяти.
- Інформація про те, що «зараз буде наліт», «зараз стрілятимуть» тощо – це для нас тригер, який може спустити курок паніки. Адже така інформація порушує нашу ментальність, наше розуміння, що ми маємо право жити. І багато тих же інформаційних атак спрямовані на те, щоб ми відчули, що це право в нас забирають. В цьому афекті людина починає втрачати контакт із тілом. Серце калатає, дихання швидке настільки, що починаєш задихатись, паморочиться к голові. Організм працює на повних обертах, тому перше, що треба зробити – повернути організм до нормального стану.
І найкраще, що можна зробити – це пити воду. Ви відчуєте, як вона потече, і тіло одразу прийде до тями. Немає води? Понюхайте щось з різким запахом – мандарин, якесь масло чайного дерева, бальзам «зірочку» тощо. Нюх, як і смак, одразу вмикають голову. І чисто технічно зіб’ють цей ланцюг хімічних реакцій.
Потім, коли вже відчуваєте, що можете дихати, треба дихати за системою «раз-два» – вдих, «трииии-чотиииири» - видих. Вдих коротший за видих. Якщо вам складно в такому стані рахувати, допоможе візуалізація: уявіть, що ви задмухуєте свічку, або уявіть чи бодай намалюйте пальцем на брудній підлозі сховища квадрат – і дихайте так: дивитесь на один кут – вдих, переводите погляд на інший – видих, опускаєте погляд на нижній кут – вдих, на інший нижній – видих. Можна ще й пальцем водити по кутах – це також включає. (див. До речі)
Але це все такі варіанти, які займають якийсь час. Якщо потрібно швидко мобілізуватись і кудись бігти, то робіть «швидкий вдих–видих», т.з. «дихання пловця». Навіть після 3-5 таких вдихів-видихів мозок уже просвітлюється, насичується киснем, падає рівень серцебиття, в очах розвиднюється.
Коли вже трохи полегшало, можна легенько себе поплескувати: по рукам, по ногам.
І ще, коли розумієте, що щось бахкає, а в бомбосховище поки що немає сенсу йти, але вдома все одно страшно, то можна спробувати асинхронні рухи. Наприклад, однією рукою крутити вперед, а іншою назад тощо. Є багато відео про таку техніку.
Тремтіння – це добре
- А от коли всього тебе трусить, це як припинити?
- Цього тремтіння не варто лякатись, це добра захисна реакція організму. Його не треба припиняти, його важливо навіть посилити. Навіть рекомендується тремтіння штучно збільшувати – встати, нахилити тулуб назад, призігнути ноги, щоб все тіло почало тремтіти.
- А навіщо?
- Це означає, що в кров іде викид адреналіну і кортизолу – гормонів стресу, який потрібен, щоб задіяти дві головні реакції нашого організму на небезпеку: бий або біжи. Іде викид в ноги, і в руки – щоб бігти чи бити – тому деякі люди відчувають, як ноги напружуються, а іншим треба щось в руках пом’яти. М`ячик або подушку побити. Якщо ноги тремтять – ходити туди-сюди, присідати. Чи бодай терти руки і ноги. Не сідати і не намагатись заспокоїтись, а навпаки - виплеснути з себе все це.
Спрямовуючи на щось цю енергію, яка змушує нас тремтіти, ми таким чином кажемо нашому організму «дякую» і закріплюємо приклад дії, а не включаємо режим «замри».
І оце тремтіння, активне спалювання викидів кортизолу допоможуть в майбутньому не набути посттравматичного синдрому. Організм виплеснув все це і мобілізувався. Таким чином у нас формується патерн поведінки. І наступного разу ми вже не замремо перед небезпекою, а швидко схопимо рюкзак і побіжимо в укриття.
Якщо ж ви вдома і більш-менш спокійно, то можна повернути тілу відчуття безпеки. Закутатись у ковдру, пити гарячий чай, бо при стресі морозить. Прийняти гарячу ванну чи душ. Всі ці речі дають відчуття безпеки, яку ми відчували ще в утробі.
І навіть якщо ви в бомбосховищі, то бодай намочіть шкарпетку у гарячому чаї та покладіть на живіт. Або лежачи робіть легкий масаж живота за часовою стрілкою, навіть можна цією самою теплою ганчіркою, щоб заспокоїтись.
Як привести до тями тих, хто поруч: ступор та істерика
- Отже, коли ми самі вже заспокоїлись, то як допомогти близьким? З тремтінням і панічною атакою можна застосувати методи, наведені вище, а от коли близька людина впадає у ступор?
- Оце заціпеніння, коли людина не може втекти, каже, що в неї не рухається тіло, це означає, що свого часу, коли їм треба було бігти, бити або кричати – їм забороняли в дитинстві це робити – «Заспокойся», «Веди себе тихо». І в них з’явилась вивчена безпомічність, вони звикли замирати перед небезпекою. Тож коли справді стається біда, то потрібна допомога: дати швидко води, погладити по руці чи по нозі, помасирувати мочки вух, де багато нервових закінчень.
Взяти за руку, сказати «Подивись на мене». Важливий момент: коли ви з дитиною, то тоді потрібно присісти біля неї, щоб бути одного зросту і ваші очі були на одному рівні. Робимо це плавно, попереджаючи, щоб не налякати різкими рухами. І ні в якому разі не бити! Щоб там не показували у фільмах. До тями, звісно, людина прийде, але з негативним шлейфом.
Взявши за руку, починаємо легенько стискати – раз, два, три – пауза, раз-два-три – пауза. Чи просто легенько стиснути та погладжувати долоню.
Якщо просто треба заспокоїти - казати «Я тут, я поруч», «Давай разом подихаємо», «покивай, якщо ти мене чуєш». Якщо людина кивне, значить, вона вже повернулась у своє тіло. І вже далі можна розмовляти «Все буде добре», «Мені теж страшно, але ми переможемо», і навіть щось на зразок «Я дивилась «Панду Кунг фу» - там всіх злих перемогли». Можна разом подивитись якісь яскраві картинки чи мультфільми/фільми, які добре закінчуються, які надихають. Хоч «Гарі Поттера» чи «Великого диктатора» Чарлі Чапліна, де висміюється Гітлер. І сміх якраз і розряджує.
- А от якщо в людини починається істеричний сміх?
- А це якраз добре. Він, як і тремтіння, дає розрядку. Тому не треба зупиняти, казати «Заспокойся»… Навпаки - повторювати «Смійся», «Я поряд», погладжувати.
Зрозумілі й чіткі дорожні знаки для оккупанта від Укравтодору - гумор й агресія водночас. Фото: facebook.com/Ukravtodor.Gov.Ua/
Не бійтесь бути агресивними та плакати
Ще допоможе в ці моменти – матюкатись, тупати, кричати, плакати. Вербальна агресія дуже добре працює в цьому випадку. Агресія виконує функцію збереження життя. Росія не сподівалась, що ми будемо такими яскраво агресивними, гадала, що ми будемо спокійними чи толерантними чи взагалі у стані вивченої безпомічності. А такий наш спротив деяких російських військових налякав, вони його не очікували. А ми можемо бути такими, бо в нашому суспільстві легалізована агресія до Путіна та Росії. Ми матюкаємось, сміємось, бажаємо смерті ворогам. Але уявіть, що було б, аби ми заборонили собі агресію? Сиділи б такі – ну, не можна бути злими й агресивними, це ж погано. Якщо ти злишся, то не відчуваєш себе безпомічним - візьму палицю і відлупцюю кожного, хто сунеться. І вже не почуваєш себе жертвою. Нас намагаються зробити жертвами, але ми цього не дозволимо. Постраждає той, хто прийде до нас з поганими намірами.
Тож важливо, щоб українці дозволяли собі агресію, але з розумом і регульовану. Бо коли нема нічого іншого, крім агресії, то це буде вже той самий Путін. Наднормова, нерегульована – вона спричинює ще більше гормонів стресу. І якщо ми не можемо її повністю реалізувати, то це буде або аутоагресія, або спрямована не проти тих, що треба.
Також не давіть у собі смуток. Не треба забороняти людям плакати в жодному разі, бо через сльози виходить гормон стресу. І плакати скільки треба – бо ридання може йти хвилями. На якийсь час затихло, а потім накочує знову: не зупиняйте! Це означає, що не весь кортизол вийшов. Дайте виплакатись.
І коли самі – теж не забороняйте собі плакати. Якщо можете бігати – бігайте. Можете зателефонувати друзям – дзвоніть. І дітям не забороняйте бігати. Немає місця в бомбосховищі – хай присідає, плескає по собі, в долоні. Це природні реакції, які задумані для того, щоб вивести гормон стресу. Адже якщо він залишається, то потім починає атакувати нашу імунну систему.
На підтримку не забувайте пити вітамін С чи мультивітаміни, можна навіть подвоїти дозу. В цей момент все згорає – але не перебільшуйте з дозою. Нам важливо зараз підтримати своє тіло. Немає вітаміну С – пийте якомога більше води. І не стидайтеся бігати в туалет по 50 разів на день, це лише означає, що нирки працюють і виводять гормон стресу природнім шляхом.
«Вінок» під консульством РФ у Харкові в день їх евакуації – українці сміються в обличчя ворогові. Хоча тоді, 23 лютого, ще навіть не уявляли, що дійсно почнеться війна. Фото: https://www.facebook.com/Nevidomy
В ТЕМУ
Смійтеся, маніяки цього бояться!
Ольга каже, що з психологічної точки зору, є маркери, які вказують на ментальні розлади у Путіна, зокрема на психопатію.
- Це й скляний погляд, і те, що нижня частина і верхня частина обличчя живуть кожна своїм життям. В останній його промові, коли Путін закликав атакувати цивільних, було видно, що виступ відрепетируваний. Тож частина обличчя, яка говорить, випльовує агресію, а от верхня – нічого не виражає. Путін навіть не дивиться у камеру, як раніше.
На попередніх відео було видно, що він в афекті і сам у захваті від своєї ідеї, і вірить у те, що говорить.
Логічно говорити з такими – немає сенсу. У агресорів та аб’юзерів завжди своя логіка і виправдання для їхніх вчинків. Окрім того, психопатичні типи небезпечні ще й через те, що вони заражають своїми ідеями. Навіть у психічних лікарнях у лікарів кількість годин на ставці обмежена, щоб вони не почали сумніватись, що маячня їхніх пацієнтів є маячнею. І ми бачимо, як інфікувалось божевіллям Путіна його оточення. А потім і значна частина самих росіян, які, дивлячись телевізор, спілкуючись одне з одним, почали втрачати критичне мислення. І таким чином Путін змушує всіх росіян стати співучасниками його злочину.
Та що йому з того. Людина з психопатією не здатна на співчуття, в нього фізіологічно немає цієї опції. Але він підживлюється емоціями інших, коли бачить паніку, страх – це приносить йому задоволення. Як і інші маніяки, які люблять дивитися на біль інших, коли жертва кричить, це викликає у них викид гормонів.
Для маніяка нема нічого гіршого, ніж коли жертва, яка має валятися на підлозі і кричати, натомість сміється. Це його лякає, бо це для нього непрогнозована поведінка. Те, що Україна не просто чинить спротив, а висміює його за допомогою мемів тощо – надає нам сил. Сміх одразу знімає напругу і більш того, не дає психопату захопити моральну владу над нами.
ВАЖЛИВО
Українські психотерапевти розмістили у своїй спільноті контакти спеціалістів та гарячі лінії, за якими можна отримати безкоштовну психологічну допомогу.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ
Не заразитись панікою
У бомбосховищі через тисняву можна заразитись від інших людей страхом та панікою. Тож, якщо маєте змогу, краще вибирайте просторіше укриття, навіть, якщо воно трохи далі.
ДО РЕЧІ
Як зробити дихальні вправи більш ефективними
- Можна заздалегідь встановити на мобільний додаток вправи по диханню, щось на зразок PranaBreath, коли програмка показує вам, коли робити вдих, а коли видихати, - радить психолог. - Звісно, коли бахкає з вікна, тут не до додатку, але коли у бомбосховищі, то можна спробувати. Ви дивитесь на екран, іде водночас підключення зору, мислення і ще й тобі підказують, що і як робити.
