Піст на тлі стресу: як не «розсипатися» через обмеження в їжі під час війни
Великий піст уже увійшов у свою активну фазу, але для українців він проходить в умовах, далеких від спокійного мирного життя. Коли хронічний стрес став частиною буднів, а енергія життєво потрібна і на фронті, і в тилу, обмеження в їжі можуть стати небезпечним випробуванням. Як вчасно помітити, що організм не "вивозить" без тваринного білка? Чому дефіцит заліза б'є по щитовидці не менше за обстріли і кому лікарі рекомендують не змінювати раціон навіть у ці 40 днів? Журналістка Коротко про обговорила з дієтологом Євгенією Розум, як поститися без шкоди здоров'ю, коли наші внутрішні ресурси і так на межі.
Вирішив постувати – здай аналізи
- Євгеніє, а піст може вплинути на стан організму? Це позитивні зміни чи негативні?
Дієтолог Євгенія Розум. Фото: особистий архів Євгенія Розум
- Піст – це досить добре для здоров'я. Питання в тому, наскільки ми якісно постимося. Тут багато нюансів, про які варто було б поговорити. Потрібно підійти до цього відповідально та створити повноцінний раціон, який міститиме велику кількість рослинної їжі, рослинного білка, мікроелементів та вітамінів. Важливо під час посту не замінювати «заборонені» продукти швидкими вуглеводами: печивом, солодощами. Так ми лише нашкодимо серцево-судинній системі, кишечнику, гормональному фону.
Якщо відмовляємося від тваринної їжі, треба додати горіхи, насіння, авокадо, оливкову олію, замість м'яса вживати рибу, морепродукти. Це зменшить ризик дефіцитів в організмі, якщо він є. Звісно, піст підходить не всім. Але, наприклад, для людей із зайвою вагою чи підвищеним рівнем холестерину він буде корисним.
- А кому поститися не рекомендується чи заборонено?
- Я б радила для початку зробити хоча б загальний аналіз крові для розуміння, чи є в організмі нестача якихось елементів. Наприклад, якщо є виражена анемія, зниження рівня заліза або вітамінів групи В, особливо В12, цинку, міді, потрібно дуже добре подумати, чи варто постувати. Ці мікроелементи ми засвоюємо, переважно, з продуктів тваринного походження. Також якщо у людини проблеми із шлунково-кишковим трактом – спочатку потрібно налагодити усі ці процеси.
Стережіться анемії
- У короткостроковій перспективі, наскільки я розумію, дефіцит цих мікроелементів через відмову від м'яса може призвести до анемії, тобто слабкості, швидкої стомлюваності. А у довгостроковій?
– Це не просто питання про анемію. Анемія, нестача заліза, веде до падіння рівня гемоглобіну, еритроцитів, які доставляють до всіх органів та тканин кисень, без якого ми не можемо існувати. Бракує заліза – страждає весь організм, страждають функції детоксикації тканин, волосся починає випадати, ламаються нігті, впливає і на шкіру. Якщо це не тривалий дефіцит – все відновиться, волосяні фолікули у тому числі. За тривалого - вже виникає атрофія, дистрофічні зміни. Іноді це неможливо відновити. Організму в цей час не до краси, йому важливо вижити.
Страждає дуже щитовидна залоза, а це керівник нашого гормонального фону. Страждає репродуктивна функція. Організм весь починає сипатись. А починається все з маленького дефіциту заліза. Те саме стосується вітамінів В12, В1, В2, В6. Вони всі дуже важливі для відновлення організму. Без них нічого не відбувається.
- Під час посту всім обов'язково вживати вказані вами мікроелементи чи тільки якщо є їхній дефіцит?
– Просто так їх вживати точно не варто, їх має призначати лікар за результатами аналізів. Якщо дефіциту немає, пити не варто, тому що можна погіршити свій стан. А залізо для людей старше 40 може бути небезпечним, якщо в ньому немає необхідності, як і вітаміни.
- Але якщо дефіциту не було до посту, то через 40 днів він не з'явиться?
– Однозначно. Якщо харчування буде різноманітним, з овочами, ягодами, навіть мороженими, коренеплодами, а не лише квасоля та гречка, все буде гаразд. Після посту, якщо дефіцит невеликий, людина може його відновити завдяки харчуванню, але якщо глибокий – тільки їжа не допоможе.
Військовим та вагітним піст не потрібен
– Як бути з дітьми, підлітками, вагітними? Чи варто їм обмежувати себе під час посту?
- Я б не радила цим категоріям дотримуватися посту. Для них важливо отримувати достатню кількість білків, щоби було повноцінне харчування, а отримати його з рослинної їжі досить складно. Враховуючи, що діти та підлітки часто дуже вибіркові в їжі, запропонувати їм корисну різноманітність на столі ще важче. Може бути критична ситуація, враховуючи, що часто у дітей і підлітків і так є певні дефіцити різних груп вітамінів. Треба бодай залишити рибу, морепродукти, яйця, молочку. Це критично важливо, особливо для дітей. Для вагітних те саме. Хоча є люди, які народжують у віганстві чи вегетаріанстві, й усе «ок». Жінка має ухвалювати рішення, заручившись підтримкою лікарів та маючи адекватний стан здоров'я. Якщо дефіцити того ж заліза вже є – точно не можна постувати.
- А що з військовими? Серед них теж є вегани і вегетаріанці, але навряд чи скрізь їм можуть запропонувати спеціальне меню. Та й чи варто, враховуючи умови та витрати енергії на передовій?
- Залежить, де вони несуть службу. Десь у них є доступ до продуктів, магазинів. Це питання власного рішення, наскільки вони зможуть збалансувати раціон за тих умов. "На нулі", в окопах питання про це не стоїть, там думають про виживання. Я вважаю, що в таких умовах навіть звичайне змішане харчування не є повноцінним. Потрібно дивитися на ресурс людини, але як лікар я розумію – у тих умовах, у стресі, ще й за обмежень в їжі організму доведеться надзвичайно складно. Це призведе до значних порушень та дефіцитів.
- Наскільки свідомо у нас люди ставляться до свого здоров'я у харчуванні? До вас часто звертаються за порадами перед постом?
– Піст – це дуже важке навантаження на організм. Ми і так неідеально харчуємося, вживаємо багато продуктів, які, навпаки, слід виключити. Збалансувати їм раціон просять дуже небагато людей, і ще менше потім дотримується рекомендацій. Враховуючи війну, у нас зараз харчування ще гірше, і від стресу часто хочеться смачненького, пожаліти себе, а іноді просто не думати про те, що їжа – це здоров'я, і їсти те, що під рукою.
Без м'яса залізо та вітаміни погано засвоюються. Але не у всіх
- Є думка, що потреба у тих чи інших продуктах якось пов'язана із групою крові. Мовляв, предки людей з першою групою були м'ясоїдами, отже, їм фізично погано без м'яса, з другою – збирачами, і вони не можуть без рослинної їжі. Це правда чи міф?
- Такий розподіл, пов'язаний із групами крові, науково не підтверджений, але з генетикою харчові уподобання справді пов'язані. Є люди, у яких без тваринної їжі погано засвоюється залізо, вітаміни групи В. Тобто вони точно підуть у дефіцит цих елементів, якщо перейдуть на веганське харчування. А інші на такому раціоні почуваються добре, у них засвоюється достатня кількість рослинного білка. Є ті, хто спокійно живе без м'яса, замінюючи його молочними продуктами.
Але треба розуміти: якщо ми почуваємося «ок», це не означає, що нашому організму добре. Тому тим, хто відмовляється чи обмежує себе в білку і живе, наприклад, на овочах та кашах, варто регулярно робити чекап організму. Якщо є брак чогось і категорично не хочеться додавати м'ясо, то треба компенсувати за рахунок добавок, вітамінів. Але й меню м'ясоїдів має мінус: це велике навантаження на печінку, кишечник, часто - підвищений холестерин. Для таких піст може бути корисним, але, напевно, їм буде не зовсім просто.
- Враховуючи хронічний стрес, який супроводжує нас останні чотири роки, а якщо врахувати пандемію – то вже шість, чи варто взагалі влаштовувати організму ще й харчовий струс?
– Це все індивідуально і залежить від стану організму. Через те, що ми перебуваємо у стресі, часто виникає синдром подразненого кишечника. Для таких людей можуть бути серйозні обмеження під час посту, тому що піст передбачає велику кількість рослинної їжі. Хворий шлунок чи кишечник, який не завжди добре її переносить. Саме рослинна їжа дає нам клітковину, а вона може викликати подразнення. Також при захворюваннях шлунково-кишкового тракту варто обмежувати бобові, які викликають здуття. Варто подумати і, можливо, залишити тваринний білок у вигляді пісного м'яса, молочних продуктів.
Якщо говорити про хронічний панкреатит, то тут у стадії ремісії жодних протипоказань немає. Піст протипоказаний тим, хто має порушення харчової поведінки чи погіршене засвоєння поживних речовин через захворювання. Рослинний білок засвоюється гірше, тому таким людям треба спочатку відновитись. Діабетикам із діабетом першого типу краще коригувати раціон під контролем лікаря. Для тих, у кого другий тип, піст може бути корисним через обмеження тваринних жирів. Але часто такі люди вживають більше каш, картоплі - більше вуглеводів. Навіть печива, хліба. А тут уже високий глікемічний індекс.
- І останнє: як правильно виходити з посту ? У нас зазвичай люди мало не в перший день шашлики смажать.
- Так, і так можна нашкодити собі дуже просто. Це довгий піст, не тиждень, і організм уже перебудувався. Ферменти сповільнилися через відмову від тваринної їжі, і щоб їх активізувати, потрібно повертатися до колишнього раціону поступово. Почати з нежирної риби, морепродуктів, яєць. Поступово збільшувати кількість протягом першого тижня. Додати молочку, м'ясо птиці, вже потім – нежирне м'ясо. Все з великою кількістю овочів. Порада: щоб активізувати роботу шлунка, візьміть трохи гірчиці або хрону. Але не переборщіть, бо вихід із посту може закінчитися лікарнею.
