Як схуднути до літа: 7 звичок, які допоможуть скинути вагу без дієт
Щовесни традиційно починається сезонне заняття - «схуднути до літа». Коли ні дієти, ні навіть суворий Великий піст не допомагає, варто замислитись над тим, щоб працювати не лише ложкою, а й головою.
Найчастіше скинути небажані кілограми та сантиметри нам не дає власна психіка. Які підводні камені стають перешкодою до заповітної мети і як налаштувати себе на успішне та легке схуднення? Про це Коротко про розповідають психологи Анастасія Карченкова та Дарина Шевцова.
Знаходимо баланс
Одна з головних причин набору ваги – дисбаланс між споживаною з їжею енергії та енергією, необхідною нашому організму. Їмо більше, ніж витрачаємо, – набираємо вагу. Їмо менше, ніж витрачаємо, - худнемо.
1. Змінюємо харчові звички
- Їжте повільно і ретельно жуйте. Так ви встигнете насолодитися смаком страви, а мозок швидше повірить, що організм отримав достатньо їжі для насичення.
- Додайте в кожен прийом їжі овочі та/або фрукти. Дієтологи рекомендують починати прийом їжі з них, тоді насичення відбувається швидше. Ще один бонус – клітковина, що міститься у рослинній їжі, відіграє величезну роль у травленні.
- Перед їжею випивайте склянку теплої води. Вода частково заповнить шлунок - і ви з'їсте менше. Чому вода має бути теплою? Так вона швидше засвоїться та допоможе роботі травної системи.
- Замінюйте ситні продукти менш калорійними. Наприклад, свинину на курку, а жирні сири – на сири з низьким вмістом жиру. Робити це краще поступово, щоб уникнути зривів.
- Не ставте жорсткі заборони на улюблену їжу. Від смачної, але не дуже корисної їжі відмовляйтеся поступово. Замість цілого тістечка з'їжте його частину, замість двох ложок цукру покладіть одну.
- Відмовтеся від газованих напоїв, соків, солодкого чаю - величезна кількість “порожніх” рідких калорій не принесуть нічого хорошого ні фігурі, ні здоров'ю.
- Правильно вибирайте снеки для перекушування – замість пакетика чіпсів використовуйте жменьку горіхів і якийсь фрукт.
2. Повноцінний сон
Намагайтеся висипатися, лягайте спати раніше. Достатня кількість сну допомагає знижувати стрес та позитивно позначається на гормональному балансі – бажання з'їсти зайвого суттєво знизиться.
Доведено, що недосип провокує підвищення апетиту.
До речі, щоб легше засипати та прокидатися, а також для міцного сну – не наїдайтеся на ніч, але й не лягайте спати голодними. Вечеряйте хоча б за 3 години до відходу до сну. Але якщо відчуваєте сильне почуття голоду, з'їжте щось легеньке - нежирний сир з фруктами, омлет з овочами або випийте йогурт, кефір.
3. Більше рухайтесь
Прогулянки, ходьба, біг, басейн, йога, робота з тренером у спортзалі чи танці розженуть метаболізм і допоможуть відточити фігуру вашої мрії. Знайдіть той вид активності, який вам до вподоби, – не обов'язково вмирати від навантаження у залі.
Наприклад, зберіть плейлист музики, під яку вам подобається рухатися, і почніть регулярно танцювати під улюблені мелодії. Бадьоріше ходіть, коли пересуваєтеся пішки. Як варіант – почніть влаштовувати прибирання будинку під улюблений плейлист.
Психологічний настрій на зниження ваги
4. Шукаємо максимально значиму для вас мотивацію
Одних надихає бажання виглядати гарно в купальнику на пляжі або мрія одягнути улюблену сукню, інших - фото зірок або власні знімки з минулого.
Анастасія Карченкова. Фото: особистий архів
5. Не давайте стресу вас пригнічувати
Не зациклюйтесь на поганому та не створюйте собі додаткові причини для нервозності. Знаходьте час для релаксу та медитації. Тоді зменшиться бажання заїдати сум і тугу. До речі, в алкоголі також дуже багато калорій. І без відмови від спиртного схуднути не вдасться. Шукаємо інші методи розслаблення. Ось, наприклад, порада психолога Анастасії Карченкової:
«Тренуйте розслаблення та глибоке повільне дихання. Привчайте себе регулярно відновлювати сили та енергію».
6. Знайдіть хобі
Навіть плетіння сіток для військових теж може стати хобі і заразом медитацією, допоможе зайняти руки і голову, відволіктися від щоденних стресів. Чудово також, якщо хобі буде пов'язане із приємними фізичними навантаженнями: фітнес, йога, танці.
– Якщо ви звертали увагу, психологічно здорові діти найчастіше худі, – зазначає психолог Дарина Шевцова. - Вони мало їдять, бо їм усе довкола цікаво. Вони багато рухаються, у них багато захоплень – і просто забувають поїсти. То дитина залізла на дерево, то перевіряє, як стояти на руках... Чому так відбувається? Фокус уваги спрямований на інші цікаві для дитини речі, не на їжу.
У цьому сенсі нам є чому повчитися у дітей. Переключайте увагу на те, що ви любите, на свої інтереси: це відволікатиме вас від їжі. І якщо вам це вдасться – вага почне “танути” сама собою.
7. Полюбіть себе
Однією із перешкод на шляху до заповітних форм може стати зневажливе, а часом і негативне ставлення до свого тіла. Докладно про це розповідає психолог Анастасія Карченкова.
- Ставтеся до тіла, як до дорогої істоти.
Своїх дітей, котів та собак ми намагаємося годувати якісно та з любов'ю.
Наше тіло - найближча жива істота, яка є в нашому житті. Виробляйте звичку пам'ятати: тіло Живе і потребує турботи! - Відчуйте на рівні фізичних відчуттів, як вам буде в тілі, яке досягло бажаного для вас стану.
Уявіть, начебто ви вже задоволені кожною його клітинкою. Кілька разів на день згадуйте ці відчуття – це допоможе вам досягти заповітної мети швидше. - Згадати, чим це тіло добре і прекрасне, як допомагає вам у житті. Складіть список, за що ви могли б йому подякувати. Сформуйте звичку дякувати тілу щодня: "Дякую, що ти...", "Завдяки тобі...".
- Усвідомте, де ви могли перевантажувати своє тіло, завдавати йому болю чи шкоди. Попросіть у тіла за це прощення: "Моє дороге тіло, пробач мені, що...".
- Говоріть тілу приємні слова, ніби це ваша улюблена дитина.
Свідомо хваліть своє тіло за його важливу роботу, за те, що воно витримує щоденні стреси, навантаження, допомагає вам досягати цілей та долати життєві труднощі. - Приймаючи душ, уявляйте собі, як вода забирає втому, стрес, все зайве. Концентруйте увагу на відчуттях у тілі – так знижуватиметься стрес.
- Робіть собі масаж ніг, рук. Наприклад, масажною щіткою можна допомогти відтоку лімфи від кінцівок до центру тіла, розімніть болючі місця на спині за допомогою масажного або тенісного м'ячика, прикладаючи його до стіни, прокатайте на фітнес-ролі затиснуті м'язи до зникнення спазму та болю. Якщо робити корисні тілу ритуали регулярно, ваше самопочуття, настрій, здоров'я та зовнішній вигляд почнуть покращуватись.
- Пам'ятайте, нічого у світі не може залишатися незмінним. У тому числі наше тіло постійно змінюється: адже воно є частиною вашого життя. Ставтеся до цих змін з повагою, щодня знайомтеся зі своїм тілом наново.
До речі
Підводне каміння у досягненні стрункості
Дарина Шевцова. Фото: особистий архів
Про перешкоди, які влаштовує нам наша психіка, заважаючи худнути, розповіла психолог Дарина Шевцова.
- Дарино, чи шкідливі жорсткі обмеження в їжі?
- Коли ми щось собі забороняємо, саме цього починає хотітися: "заборонений плід солодкий", "сила дії дорівнює силі протидії"... З іншого боку, буває так, що подібні заборони людину підтримують - усвідомлення того, що я не їм солодкого та йду до своєї мети, може бути про віру в себе. Я щось долаю, чогось досягаю, щось можу!
Все індивідуально, тому вибирайте такий спосіб життя та харчування, якого ви зможете дотримуватись.
- Як себе мотивувати на схуднення?
- Якщо мотивації достатньо, людина бере – і робить. Знаходить спеціаліста, змінює своє життя, харчові звички, починає усвідомлено рухатися до своєї мети – і ця історія не про 10 днів.
– А якщо мотивації недостатньо?
- Тоді постає питання: а чи справді схуднення є вашою метою? В цьому разі можна піти до психолога або психотерапевта - він допоможе розібратися, це ваша мета чи нав'язана модою, суспільством або кимось ще.
- Питання мотивації сьогодні широке і пов'язане багато в чому зі становищем у країні, люди втрачають образ майбутнього та самих себе. Побічно це стосується і більш вузьких питань, таких, як схуднення. Який вихід із ситуації ви можете запропонувати?
– Така проблема існує. Люди на початку війни чекали, що це триватиме 2-3 тижні, місяць, рік - брали у своєї психіки ресурси в борг, щоб пережити складнощі і дожити до кращих часів. Але сили закінчуються - у результаті отримуємо хвилю депресивних настроїв у суспільстві, зокрема, знижується мотивація.
Тут можна згадати психолога Віктора Франкла, котрий пережив концтабір. Він казав: «Першими зламалися ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Потім ті, хто не вірив, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто сфокусувався на своїх справах, без очікування того, що ще може статися». Тобто вижили ті, хто змирився із ситуацією та робили те, що могли.
Якщо ми намагатимемося змінити зовнішні обставини, це нас виснажить. Мені вихід бачиться у тому, щоб тримати зв'язок із реальністю, бути тут і зараз, робити те, що ти можеш. І тоді такі, здавалося б, незначні здобутки, як робота над своєю формою та схуднення, сприятимуть, зокрема, і покращенню психологічного стану.
Коли людина робить те, що її радує (ті ж танці під музику, відвідування залу, смачні фрукти замість цукерок та тістечок) – це про ресурс. Інше питання - нав'язана суспільством думка: непогано б схуднути. Якщо людина не має на такий запит мотивації та сил, це може стати ще одним фактором стресу.
Тому дивитися на все потрібно з погляду – чи це ресурсно для мене? Якщо це так – класно! Якщо ви не справляєтеся самі, знайти ресурси допоможуть фахівці.
- А чи може бути якась психологічна проблема, коли людина намагається худнути, дотримується дієт, підключає спорт - а віз і нині там.
- Так, причини зайвої ваги бувають психосоматичної природи. Я знаю психологів, які дуже успішно працюють із розладами харчової поведінки. Грубо кажучи, розбираємо причину, чому мені так важливо їсти, наприклад, солодке або загалом переїдати.
Буває, батьки загодовують дитину – так формується шкідлива звичка переїдати. Батьки так виявляють свою любов – три страви приготували, компот, ще й улюблене тістечко на закуску… Навіть прізвиська відповідні з'являються – моя улюблена булочка, наприклад. Я зазначала такі випадки у своїй практиці. Це історія про звички та задоволення.
- Якщо ми звикли отримувати задоволення від їжі, нагороджувати себе цим, як ми можемо це скоригувати?
– Можна почати досліджувати цю тему. Налаштувати себе: зараз я шукатиму те, що подарує мені задоволення, радість.
Якщо поставити собі сувору заборону – з'явиться опір. У такої людини може виникнути цілком резонне питання: як біг може бути кращим за тістечко? Якщо ж фокус уваги перекласти на те, що я просто досліджую, експериментую, пробую нові смаки, інтереси - опору не виникатиме.
