Найдієвіші дієти-2024: для схуднення та здоров'я
Хоча суперечки про харчування не закінчаться ніколи, безперечно одне - те, що ми їмо, суттєво впливає на наше здоров'я і тривалість життя. Вживання великої кількості фруктів, овочів, цілісних злаків та горіхів, з одного боку, і відмова від шкідливих продуктів, з іншого, може істотно покращити якість життя.
Видання health.usnews.com назвало основні дієти світу у 2024 році – журналістка Коротко про ознайомилася з ними та обрала найкращі п'ять варіантів для здоров'я та довголіття.
Середземноморська дієта - №1 у всьому світі
Це один із найбільш оптимальних способів харчування для всіх, хто хоче жити довго, думає про те, як підтримати здоров'я серця та судин, знизити ризик діабету та онкологічних захворювань.
Середземноморська дієта сфокусована на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні, корисних жирах і, звичайно ж, морепродуктах.
Що їсти на середземноморській дієті?
Робимо акцент на продукти рослинного походження - фрукти, овочі, квасоля, горіхи, бобові, оливкова олія першого віджиму, трави та спеції.
Морепродукти та рибу їжте не рідше двох разів на тиждень.
Допустимі в помірних кількостях м'ясо птиці, яйця, твердий та м'який сир, йогурт. Зрідка можна випити келих червоного вина.
Виключіть тваринні жири, червоне м'ясо та солодощі. Або вживайте їх якомога рідше.
Чи можна схуднути на середземноморській дієті?
Так, якщо брати до уваги розмір порцій і не зловживати висококалорійними продуктами - маслом, сирами, горіхами. Справа піде швидше, якщо додати до дієти фізичні вправи.
Середземноморська дієта – одна з найпопулярніших систем харчування для здоров'я. Фото: Thinkstock
Дієта DASH - при проблемах із серцем та підвищеним тиском
DASH оптимальна для людей, які страждають на підвищений тиск. Корисний ефект від цієї дієти досягається завдяки збільшенню споживання клітковини та вживання продуктів, багатих мінералами – кальцієм, калієм, магнієм. Одночасно важливо зменшити кількість солі та шкідливих жирів.
Що їсти на дієті DASH?
Як і середземноморський варіант, DASH (від англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension - дієтичні кроки до зупинки гіпертонії) акцентує увагу на фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирний білок.
Допустимо помірну кількість знежирених або нежирних молочних продуктів, риби, птиці, бобів та горіхів.
Вживання жирного м'яса та жирних молочних продуктів суворо обмежене – в ідеалі слід їх уникати.
Виключаємо з раціону оброблені, солодкі, жирні продукти. Споживання солі необхідно знизити до мінімуму – не більше однієї чайної ложки на день, а краще – менше.
Чи можна схуднути на DASH?
Дієта розроблялася не з цією метою, але завдяки тому, що ви зменшуєте калорійність, знижується і вага. А достатня кількість клітковини та білка дозволяє не страждати від почуття голоду.
Регулярне заняття спортом зміцнить позитивний ефект від дієти.
Дієта MIND - синтез DASH та середземноморської дієт
Дієта MIND (від Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) основана на продуктах, здатних покращувати здоров'я мозку і знижувати потенційний ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Рослинні продукти містять багато поживних речовин і мають високу біологічну активність. Їх вживання допомагає підтримувати функцію мозку, боротися з окислювальним стресом та запаленням – основними факторами нейродегенерації.
Що їсти на дієті MIND?
Листову зелень, горіхи і ягоди та будь-які рослинні продукти з низьким вмістом вуглеводів – вони допоможуть знизити ризик розвитку можливих захворювань мозку. Споживання жирів з риби, оливкової олії та горіхів допомагають зберегти клітини мозку здоровими.
Щотижня з'їдайте сім порцій зелених листових овочів (по 1 склянці).
Щодня вживайте цільнозернові продукти та інші овочі.
Частіше перекушуйте горіхами, з'їдайте по ½ склянки квасолі через день.
Їжте птицю та ½ склянки ягід не рідше двох разів на тиждень.
Їжте рибу хоча б раз на тиждень.
Вершкове масло слід замінити оливковою олією першого віджиму (двічі по одній столовій ложці на день).
Відповідно до дієти MIND рекомендується споживати якнайменше «поганих» жирів і цукру: вони посилюють запалення.
В ідеалі - виключити шкідливі продукти. Однак допустимо з'їдати менше чотирьох порцій червоного м'яса на тиждень. Можна собі дозволити жирний сир, але не більше 30 грамів і не частіше ніж двічі на тиждень.
Чи можна схуднути на дієті MIND?
Так, оскільки на цій дієті ви уникаєте цільномолочних продуктів, випічки, солодощів та смаженої їжі. Головне, дотримуватися невеликого дефіциту калорій.
На флекситаріанській дієті рекомендують утримуватися від споживання м'яса. Фото: ostrovit.com
Флекситаріанська дієта - майже вегетаріанство
Флекситаріанська дієта - напіввегетаріанська дієта, при якій не обов'язково повністю виключати м'ясо. В основному, слід вибирати пісні страви, але іноді допустимі м'ясні продукти. Також іноді допустимо помірне споживання алкоголю.
Згідно з дослідженнями, чим більше людина вживає рослинної їжі та менше їсть м'яса, тим простіше їй покращити загальний стан здоров'я, знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету та раку.
Важливий і спосіб приготування їжі – замість смажених продуктів використовуйте приготовлені на пару та тушковані.
Що їсти на флекситаріанській дієті?
Віддавайте перевагу білкам - квасолі, гороху та яйцям. Включіть у раціон фрукти, овочі, цільнозернові продукти, молочку та спеції.
Поступово скорочуйте порції м'ясних продуктів та збільшуйте кількість днів без м'яса. За бажанням його можна замінити вегетаріанськими гамбургерами.
Також ця дієта заохочує помірне споживання корисних жирів, таких як оливкова олія, і передбачає відмову від насичених тваринних жирів.
Чи можна схуднути на флекситаріанській дієті?
Флекситаріанська дієта, заснована на багатих клітковиною овочах, фруктах, бобах, сочевиці та цільнозернових продуктах, дозволяє не відчувати голод між прийомами їжі. Тому схуднути на цій дієті не складно: рослинна їжа наповнює шлунок, створюючи почуття ситості і насичуючи організм необхідними корисними речовинами.
Щоб полегшити процес схуднення, додавайте у свій раціон більше рослинної їжі. Наприклад, ви можете замінити на сніданок яйця та сосиски вівсянкою з насінням чиа та ягодами. На обід віддайте перевагу салату з квасолею замість курки.
