Як побороти потяг до солодкого: поради дієтолога
Осінь не проходить для фігури безслідно: з настанням похолодання нам все менше хочеться рухатися, а хочеться закутатися в плед і піднімати собі настрій чимось солоденьким. Цукор, який міститься у багатьох продуктах (навіть у ковбасі!), сам по собі не зло, але його надмірне вживання викликає залежність, а це вже прямий шлях до зайвої ваги, діабету другого типу та інших негараздів зі здоров'ям.
Тож чим замінити тістечка та цукерки? Які продукти зменшують потяг до солодкого? У цьому KP.UA розбиралася разом із дієтологом та нутриціологом Заріною Сакіс.
Починаємо з налагодження харчування
Дієтолог та нутриціолог Заріна Сакіс. Фото: instagram.com/zarina_sakys
- Рекомендація для будь-якого сезону: щоб менше хотілося солодкого, потрібно налагодити харчування. Що це означає? Як мінімум 80 г білка на добу потрібно вжити. І найкраще на сніданок.
Якщо сніданок досить збалансований – ти закриєш усі дефіцити, а отже, вуглеводних "хотілок", особливо надвечір, вже не буде.
Тому на сніданок обов'язково має бути білок. Наприклад, омлет із яєць.
Також у сніданку має бути жир у вигляді олії холодного віджиму або авокадо. У тому ж яйці міститься жир, і це дуже корисно: вранці має вийти жовч із жовчного міхура, щоб не виникало застійних явищ. Жовч виділяється на травлення жиру, і тільки.
Якщо ви поснідали тільки вуглеводами, клітковиною або білком - жовч не виділятиметься. А якщо ви з'їли адекватний повноцінний сніданок з невеликою кількістю олії, ви не будете протягом дня хотіти під'їдати швидкі вуглеводи. Організм закриє свої дефіцити.
На перетравлення білка потрібно 3-4 години - цей час ваш організм буде зайнятий. Почне звільняти вітаміни, вбудовувати в клітини - буде зайнятий роботою, - пояснює експерт.
Замініть швидкі вуглеводи складними
- Тістечко, тортик чи цукерка швидко розщеплюються в організмі до простих цукрів, викликаючи різкий стрибок цукру в крові – незабаром знову захочеться їсти. Цільнозернова крупа теж трансформується в простий цукор, але цей процес буде тривалим, а значить, до наступного прийому їжі думки про їжу не турбуватимуть.
Замініть білий хліб темним. Замість білого рису, манної крупи та кукурудзяної каші їжте цільнозернові крупи – гречану, ячну, перлову, булгур.
Омлет містить білки та жири, допоможе довго не відчувати бажання перекусити. Зображення Daniel Albany із сайту Pixabay
Овочі та фрукти замість цукерок
- Чи правда, що замінити шкідливі солодощі можна овочами та фруктами? І які тоді краще вживати?
- Буряк. Крім того, що буряк солодкий, він містить вітамін В та залізо. Здатний очищати кров та печінку. При цьому корисний сирий або запечений буряк. При варінні його глікемічний індекс швидко підвищується.
Батат - чудовий замінник цукру. Має солодкий смак та низький глікемічний індекс. Крім того, цей овоч містить калій, залізо, вітаміни В6, С, D та L-триптофан, здатний пригнічувати потяг до солодкого.
Розрізаний запечений батат можна полити олією (наприклад, кокосовою або оливковою), посипати мускатним горіхом, при бажанні посолити.
Яблука. Замість калорійного яблучного пирога можна з'їсти запечене яблуко. Достатньо розрізати його навпіл, посипати корицею і запікати в мікрохвильовій печі 45-60 секунд. Яблука - відмінне джерело хрому, що пригнічує потяг до солодкого.
Смузі. Один із способів відмовитися від цукру – перейти на смузі. Крім вітамінів і мінералів, які містяться у фруктах, клітковина уповільнить процеси травлення, знизить рівень холестерину і благотворно позначиться на роботі кишківника. Однак у випадку з фруктами важливо не забувати про міру.
Традиційна порада дієтологів – вживати достатню кількість овочів. Зображення Sabrina Ripke із сайту Pixabay
Допоможуть горіхи
- Горіховий перекус може легко замінити цукерки. Купуємо сирі горіхи, не смажені та без солі.
Сирі горішки на ніч вимочили, вранці в серветці віджали, у коробочку поклали. І протягом дня, коли хочеться перекусити, взяли собі чай, каву – п'ємо з горішками – ідеальна річ!
Горіхи – це правильні жири, яких нам часто не вистачає. Горіхи дуже класний продукт, у тому числі для судинної системи та настрою. Ними можна замінювати солодке, як і іншими цікавими хелсі-продуктами.
Шукаємо солодощі без цукру
- Все-таки без улюблених тортиків життя виглядає сумно. А чи бувають корисні солодощі?
– Мені дуже подобаються в Україні еколавки – у них є багато корисностей: фруктові зефірки, пастила, овочеві та фруктові чіпси, мармелад. Головне - вибирати ті, у складі яких немає цукру. У помірних дозах можна використовувати такий замінник, якщо дуже хочеться солодкого.
Та й взагалі в Україні дуже багато різних фірм, які дбають про виробництво хелсі-продуктів без цукру, весь час щось вигадують. В Іспанії, де я зараз живу, спробуй знайти той же "ППшний" торт без цукру – це фантастика просто.
- А от якщо взяти сухофрукти? Наприклад, фініки – вони корисні?
– Так, часто можна зустріти рекомендації замінювати цукор сухофруктами. Не всім дієтологам така порада до душі. Тим більше, якщо йдеться про фініки. Фахівці з харчування рекомендують вживати не більше одного фініка на тиждень. І то після їжі: він дуже підвищує цукор. У фініка найвищий глікемічний індекс із усіх продуктів у таблиці глікемічного індексу! Тому дівчатка, які хочуть схуднути та роблять "пп-шні" цукерки на фініках, повинні мати на увазі: така їжа – не про схуднення, – зазначає дієтолог.
- Що можна взяти, наприклад, на перекус до чаю?
- Стевія (до неї, щоправда, треба звикнути), пастила без цукру, горішки. У мене вдома завжди таке є: іноді хочеться заварити чашку чаю чи кави та щось у прикуску взяти. У моєму випадку у прикуску йде або сир, або горіхи, або така "ППшна" штука, - ділиться порадами Заріна.
Горіхи – джерело корисних жирів та альтернатива шкідливим цукеркам. Зображення piviso із сайту Pixabay
Відмовляйтеся від солодощів поступово, використовуйте спеції
- Багато дієтологів кажуть, якщо різко взяти і відмовитися від цукерок та тортиків, то потім може статися неконтрольований зрив.
– Якщо відразу відмовитися від цукру складно, робіть це поступово. Замість двох ложечок цукру почніть додавати до чаю чи кави одну. Замість однієї – половинку. Не їжте весь шматок пирога, спробуйте його частину - так і насолоду від смачної їжі отримаєте, і споживання цукру зменшиться в рази.
Замість зайвої порції цукру додавайте в продукти та напої спеції - кориця та ваніль (саме ваніль – а не ванільний цукор! – Ред.) допоможуть обдурити мозок, який вимагає солодкого.
Крім того, кориця здатна регулювати рівень цукру в крові та пригнічувати потяг до солодкого. Можна використовувати фруктове пюре чи нарізку, запечені яблука, посипані корицею.
Продукти з ароматом ванілі знижують потребу в солодощах. Його можна вдихати або додавати ваніль у чай, каву та газовану воду.
Не лише харчування, а й звички
- Кажуть, для зменшення потягу до солодкого можна виробити якісь корисні звички. Якщо це так, то які?
- Обов'язково нормальний сон у адекватний час. Якщо ви лягли спати після 11 вечора, ви по-любому під'їдатимете вуглеводи і солодке протягом дня - це вже про гормони. Починаючи з 10-ї вечора у нас починається вироблення гормонів, які відповідають за насичення та апетит. Якщо ми не лягли спати вчасно, ці гормони не виділяються у потрібній кількості. Чим це загрожує? Наступного дня обов'язково захочеться під'їдати солодке - це 100%.
Крім того, вживати їжу треба повільно та зі смаком. Чим повільніший і свідоміший процес споживання їжі, тим краще перетравлення. Смакові рецептори встигнуть насолодитися смаком їжі, а мозок поставить “галочку”: я вжив свій цукор.
І, звичайно, не забуваємо пити воду. Звичайна вода найкраще допомагає вимивати зайвий цукор із організму. Крім того, заповнюючи шлунок, вона частково перебиває апетит.
Пийте воду замість солодкого газування та соків (комусь смачніше з лимоном та ваніллю).
Коли я чую "мені важко випити літр води на день", я дивуюсь. Виходить, пляшку шампанського ти можеш за вечір випити, а літр води вже складно?
Все в наших силах, було б бажання.
А ще додайте в життя більше позитивних емоцій, не пов'язаних із їжею – улюблена музика, прогулянки, спілкування з друзями, спорт, сон… Так мозок побудує нові нейронні зв'язки і зможе отримувати задоволення не лише від їжі, – резюмує дієтолог.
