7 лютого
Завантажити ще

Перемогти апатію: діяти через «не можу», рухатися та допомагати іншим

Перемогти апатію: діяти через «не можу», рухатися та допомагати іншим
Фото: REUTERS/Сергій Нужненко

Стидка, але природна захисна реакція

«Гойдалки» емоцій, які відчувають протягом півтора місяця війни українці, кидають нас зі страху в паніку, зі злості – в розгубленість. Кожен переживає етапи стресу та його черговість по-своєму, але загальна закономірність така, що розгубленість змінюється тривогою, страхом чи панікою.

Наступні за ними злість, агресія та ненависть переростають в ейфорію, а вже на зміну їй приходять апатія та депресія. Психологи називають їх непродуктивними етапами стресу. В умовах війни вони виглядають ще й стидкими: коли вся країна бореться з російськими окупантами на передовій та в тилу, відчуття «нічого не хочу, ні у що не вірю» легко може загнати в ще глибший стрес.

Хороша новина в тому, що апатія не триває довго, а емоційне заціпеніння – нормальна захисна реакція, що зникне. І вимагати від себе емоцій, коли їх немає, неправильно. Але й застрягати в такому стані не можна вже лише тому, що нездатність адекватно реагувати на обставини, які під час війни нескінченно змінюються, небезпечно для життя.

«Стан дисфункціональності наразі закономірний, але небезпечний, - попереджає психолог Світлана Ройз. – Хтось може роздратуватися так, що, спираючись на силу люті, діятиме ще активніше. Хтось, навпаки, може бути спустошеним, відчувати запаморочення, оніміння, неможливість взагалі реагувати. Можлива реакція безсилля, і це нормальна реакція на дії, несумісні з людським світосприйняттям».

Вирватися з непродуктивної апатії якнайшвидше потрібно для того, щоб перейти до фази стабілізації та адаптації – з адекватними реакціями та рішеннями, раціональним мисленням та прийняттям реальності. І головне на цьому шляху – мати характер силою виштовхувати себе зі стану зневіри, опускання рук та бездіяльності. Не чекати, ховаючись від реальності, доки апатія зникне сама по собі, а діяти через «не хочу і не можу».

10 кроків до перемоги над собою

За словами психолога Лейли Гасанової, для перемоги над апатією потрібно «закривати» три сфери життя: соціальну, фізичну та когнітивну. Для цього нам потрібні спілкування, фізична активність, навчання та нові знання. Діючи, рухаючись і допомагаючи іншим, виліковуємося від апатії та розчарування.

Психолог Лейла Гасанова Фото: https://www.facebook.com/gasanova8869/

Психолог Лейла Гасанова Фото: https://www.facebook.com/gasanova8869/

  1. Не картаємо себе за те, що сили скінчилися і навалилася «стидка» втома, що здається неприйнятним, бо зараз не до відпочинку.
  2. Діємо - саме зараз, коли нічого не хочеться і ні у що не віриться. Коли не бачиш сенсу, його треба вигадати: зварити обід, влаштувати велике прибирання, перебрати речі. Подумати, де і в чому можеш бути корисним, і йти допомагати.
  3. Не пропускаємо звичні ритуали, якщо є можливість: чистимо зуби двічі на день, стрижемося, голимося, приймаємо душ. Рутинні дії – ворог апатії.
  4. Відпочиваємо, але не лежимо годинами, забившись у кут і занурившись у власні думки, чекаючи, коли стане легше. Спати і їсти потрібно, але у звичному режимі.
  5. Підтримуємо близьких, розмовляємо з ними - спілкування наразі важливе для всіх. І якщо хтось поруч знаходиться в подібному стані, допомагаємо вибратися, обережно підштовхуючи до найпростіших дій. Потрібно обов'язково сказати людині, що її небажання щось робити зрозуміло, але, окрім нього, це робити нікому.
  6. Не переглядаємо цілими днями новини, встановлюємо обмежувальний режим, наприклад, по 5 хвилин на годину. Психологи радять робити кілька разів на день двогодинні перерви від стрічки новин.
  7. Намагаємося помічати життя довкола – весну, дерева і квіти, що розпускаються, слухаємо птахів, шукаємо життя у всьому живому.
  8. Висипаємось і пам'ятаємо, що те, що викликало відчай увечері, вранці може виглядати зовсім по-іншому.
  9. Вчимося чомусь новому: іншій мові, якщо опинилися за кордоном, правилам надання домедичної допомоги, якщо залишилися вдома. Змушуємо мозок працювати, тренуємо пам'ять.
  10. Рухаємось - будь-яка фізична активність рятівна: від скопування клумби під будинком до присідань та ходьби по колу в укритті.

Як сконцентруватися на роботі, коли все байдуже

Відсутність енергії та знижена працездатність – незмінні супутники апатії, та, щоб упоратися з ними, психолог Наталія Портницька рекомендує:

  • визначити для себе, для чого я наразі працюю: зберегти дохід для своєї сім'ї, бути корисним для суспільства, підтримати економіку, не сидіти без діла. Потрібно визначити мету та проговорити собі її значущість;
  • встановити чіткі межі робочого дня, особливо якщо робота дистанційна: початок, кінець, кількість та тривалість перерв;
  • ставити перед собою невеликі завдання на найближчий час – годину чи дві. Зробили - відзначте собі, що впоралися, викреслюйте зроблене зі списку завдань. Для психіки це сигнал, що ви живі та готові діяти далі;
  • мінімізувати відволікаючі фактори: телефон на беззвучному режимі, мобільний інтернет вимкнено, на столі – порожньо, домашні не заважають;
  • пам'ятати, що працювати на повну силу наразі не вийде, оскільки організм кидає всі ресурси на боротьбу зі стресом, і не корити себе за нездатність до трудових подвигів;
  • робити частіше звичайного перерви в роботі, але не для читання новин, а щоб випити води, порухатись, подивитися у вікно;
  • чергувати роботу з тією діяльністю, що допомагає справлятися зі стресовими ситуаціями;
  • бути в контакті з собою та перевіряти: чи достатньо сил, щоб працювати. Якщо ні, перемикатись на іншу діяльність - це швидко відновлює.

У ТЕМУ

Яких реакцій не варто лякатися

Психологи попереджають про нормальність низки «дивних» симптомів, які можуть виявлятися наразі, коли психіка намагається впоратися з тим, що відбувається. Чого не треба лякатися:

  • Провали у пам'яті. Відчуття «не розумію, що я роблю і куди йду, та, втім, і хто я - теж не розумію».
  • Почуття, що немає сенсу. Це не розпач, а радше здивування – щиро не розумієш, навіщо щось робити.
  • Неможливість доробляти щось, розпочате до війни, – дочитувати книгу, дописувати наукову статтю, дошивати спідницю, продовжувати якісь стосунки.
  • Ватна голова, ніби в ній є якісь зони обмороження, думки розбігаються і плутаються.
  • Найпростіші речі робляться дуже довго. Можна годинами сидіти й дивитися в одну точку. Можна піти ставити прати білизну - і через 40 хвилин виявити себе на кухні.
  • Не розумієш сенсу звернених слів, які розвалюються на букви, звуки, шуми.
  • Говорити не можеш. Або, навпаки, не можеш замовчати ані на мить.
  • Раптова гостра ненависть. Ти раніше й не думав, що можеш відчувати щось подібне.
  • Нестерпне роздратування через дрібниці. Не там залишену чайну ложку, розстебнуту блискавку сумки, звук телефону. Не кажучи вже про близьких, які можуть просто бісити.
  • Жахлива екзистенційна самотність і бездомність. Навіть якщо дім є, нікуди не подівся, і ми сидимо на власному дивані.
  • Відчуття прірви, ніби хтось загинув – чи то ми, чи хтось із близьких, чи увесь світ.
  • Фізичне відчуття розірваності на шматки. Екзистенційний жах, панічні атаки, коли світ здається моторошним та підозрілим місцем.
  • Безсоння. Або, навпаки, нескінченне бажання спати.
  • Жахи, в яких війна, апокаліпсис, ядерний вибух на горизонті, перестрілки, вибухи поїздів, літаки, що падають.
  • Дивні та сильні болі без причин у несподіваних місцях – спина, голова, шлунок, очі. Раптові алергії на порожньому місці, запалення всіх слизових оболонок. Це імунітет не витримує перенапруги.