Дефіцит солі: привід не панікувати, а стати здоровішим
Війна щодня вчить нас знаходити хороше у поганому. І якщо ви не збиралися квасити капусту бочками і солити рибу мішками, то в сьогоднішніх порожніх від солі полицях можна побачити знак, що час нарешті перебудувати свій раціон і зменшити в ньому «білу смерть». Тим самим уникнувши додаткових ризиків для виникнення нових або загострення вже наявних захворювань.
Яка кількість солі є «здоровою?»
Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я, споживання солі не повинно перевищувати 5 г на день для здорової дорослої людини. Точніше, експерти говорять навіть про менше ніж 5 грамів, що становить трохи менше чайної ложки. Для людей із серцево-судинними хворобами, які стабільно лідирують у списку хронічних недуг, ця норма ще нижча – менше 3 г на добу.
Щодо дітей, тут рекомендації такі:
- сіль взагалі не повинна додаватися в їжу для малюків від 0 до 9 місяців;
- з 9 до 18 місяців – менше 1 грама;
- з півтора до трьох років – менше 2 грамів;
- з 4 до 6 років – менше 3 г;
- з 7 до 10 років – менше 5 грамів на добу.
Як справи насправді?
Якщо коротко, то погано. За даними ВООЗ, більшість людей споживають приблизно вдвічі більше за максимально рекомендований рівень – у середньому 9-12 г на день.
Якщо говорити про українців, дослідження Асоціації дієтологів України фіксують добовий обсяг на рівні 9,7 г. Причому «на солоненьке» найчастіше тягне чоловіків: 10,7 г на день проти 8,9 г у жінок.
У нашому раціоні майже 60% солі надходить у складі технологічно оброблених харчових продуктів, решту 40% отримуємо при приготуванні їжі.
Основну кількість солі - майже 80% - постачають у наш організм хліб та борошняні вироби, овочеві консерви, оброблені м'ясні продукти, оброблені рибні та морепродукти.
З того, що готуємо самі, найбільше любимо посолити страви з картоплі, супи, страви з яєць, овочеві салати. І не можна скидати з рахунків практично несвідоме «підсолю, щоб не було так прісно» у власній тарілці.
У любові до солі ми не самотні: щоденне споживання її в країнах Європи теж перевищує рекомендовані норми і коливається від 8 до 11 г. Високі показники в Китаї – близько 12 г, і стільки ж солі їдять ізраїльські підлітки, які надмірно захоплюються снеками.
Тому ВООЗ називає зниження споживання солі одним із пріоритетних напрямів у боротьбі з неінфекційними захворюваннями. А держави-члени ВООЗ домовилися зменшити до 2025 року глобальне захоплення сіллю на 30%.
Що входить до п'ятиграмової добової норми?
Рекомендована доза менше 5 г зовсім не означає, що можна спокійно з'їдати чайну ложку солі на день. До того ж, це навряд чи комусь і вдасться. Потрібно пам'ятати, що основна частина натрію - основного компонента солі надходить в організм не з сільнички, а з продуктів. Причому мова не тільки про напівфабрикати або фастфуд, а й про продукти тваринного походження – сирі яйця, свіже філе оселедця, м'ясо, термічно оброблене без солі. Навіть у стеблах селери, шпинаті та буряках. А якщо порахувати кількість солі в бутерброді з шинкою та в салаті з фетою, може виявитися, що на цьому добова норма закінчилася.
Враховуючи, що роль перероблених харчових продуктів як джерела солі така значна, виходить, що з нашої чайної ложки практично нічого не залишається ні на приготування, ні на досолювання.
Де ховається сіль?
Насамперед, у продуктах, що пройшли технологічну обробку, напівфабрикатах, перероблених м'ясних виробах, готових упакованих продуктах, фастфуді.
Ось скільки солі міститься в 100 г звичних для нашого раціону продуктів:
- варена ковбаса, сосиски – 1,3 – 2,8 г;
- копчена ковбаса – 1,8 – 5,4 г;
- бекон, шинка – 1,5 – 3,1 г;
- печінковий паштет – 1 – 2,2 г;
- сир – 1,3 – 2 г;
- фета – 1,3 – 4 г;
- рибні консерви – 1,5 – 2 г;
- піца - 1,9 г.
І, звичайно, не можна забувати, що натрій міститься в глутаматі натрію, який широко використовується як харчова добавка.
Всюдисуща сіль таїться в хлібі та борошняних виробах, пластівцях для сніданку, сирі, горіхах, молоці та кефірі. І навіть у «найнесподіваніших місцях», що не мають жодного відношення до перероблених продуктів: природна схована сіль міститься в м'ясних стравах, приготованих без солі, сирій рибі та морепродуктах, яйцях, гороху, моркві, стручковій квасолі, субпродуктах.
Чому важливо не перевищувати норми?
За оцінками ВООЗ, скорочення споживання солі до 5 г забезпечить світові попередження 2,5 мільйона випадків смертей щорічно. Звідки ця цифра: це середня кількість людей, які помирають від серцево-судинних захворювань та інсультів.
«Наукові дані демонструють, що високий рівень споживання солі відіграє найважливішу роль у підвищенні таких факторів ризику неінфекційних захворювань, як високий артеріальний тиск, – зазначають у ВООЗ. – Він значною мірою пов'язан із серцево-судинними та іншими захворюваннями, наприклад, хворобами нирок».
Очевидний зв'язок між сіллю та захворюваннями серця та судин підтверджують цифри: підвищення тиску через затримку рідини в організмі у 62% випадків призводить до інсультів, у 49% – до серцевої недостатності. Вимірювання кількості натрію в сечі пацієнтів, що перевищують норму споживання солі, показали, що ризик збільшення серцево-судинних випадків у них на 60% вищий, ніж у тих, хто не зловживав нею. З огляду на те, що хвороби серця та судин в Україні стабільно посідають перше місце, у тому числі і як причина смертності, відмова від солі нам просто необхідна.
Що стосується інших захворювань, розвиток яких провокує надто велике споживання солі, список досить значний. Ниркова недостатність, рак шлунка, остеопороз, ожиріння, хвороби суглобів, розсіяний склероз.
Як скоротити споживання солі?
Якщо не можна проконтролювати неконтрольоване, можна, як мінімум, скоротити у своєму раціоні кількість напівфабрикатів, переробленого м'яса, фастфуду та снеків. І не забуваємо, що на 40% солі, що потрапляє в організм, ми все-таки можемо впливати. Для цього потрібно:
- не солити страви під час приготування. Це стосується й води, у якій варяться макарони, каші, овочі;
- прибрати з поля зору сільничку, виключивши спокусу присолити їжу вже в тарілці;
- читати етикетки та вибирати продукти з низьким вмістом натрію. Тут важливо пам'ятати, що виробники вказують, як правило, вміст не солі, а натрію. А це різні одиниці: 1 г натрію міститься у 2,5 г солі. Тобто денна норма – трохи більше 2 г натрію;
- відмовитися від готових соусів, і це стосується не тільки кетчупів, які, звісно, солоні, а й, наприклад, від гірчиці;
- вивчати склад приправ, які додаються у страву, – часто в їхньому «букеті» вже міститься сіль.
Чим можна замінити?
Насправді, звикнути до «пресного», якою спочатку здаватиметься їжа, зовсім не складно. Смакові рецептори адаптуються швидко, і як ті, що кинули курити, починають гостріше відчувати запахи, так і ті, що скоротили свою дозу солі, починають яскравіше відчувати смак їжі. Як альтернативу можна спробувати варіанти:
- Замінити солоне підкисленим, тут допоможуть лимонний сік або різні види оцту - яблучний, бальзамічний, винний. Відмінно замінюють сіль у овочевих салатах, рибних та м'ясних стравах.
- Спеції та трави. З настанням літа можна експериментувати зі свіжим естрагоном, кінзою, руколою або сушеними травами. Звичайний чорний перець у яєчні легко замінить сіль.
- Сушені овочі в пакетиках найчастіше містять сіль - можна почати з них і не солити страву додатково.
- Свіжий або сушений часник - сам по собі або змішаний з олією, травами, соком лимона. Підійде без будь-якої солі як заправка для каш, макаронів або для смаження м'яса.
- Сушені селера, імбир, морська капуста додадуть їжі і гострого, і трохи солонуватого смаку.
- Заправки на основі олії – рослинної, оливкової, лляної, у створенні яких можна пофантазувати. Вони можна додати дрібно нарізану зелень чи сушені трави, запашний перець горошком, часник чи сік цибулі, цедру лимона чи лайма. Додавати сіль до салатів з такою заправкою точно не захочеться.
- Соєвий соус – в ідеалі, приготований без додавання консервантів. Оскільки солі у ньому достатньо, денна норма – дві столові ложки.
