Полезные упражнения для спины: худеем и исправляем осанку

Полезные упражнения для спины: худеем и исправляем осанку

Фото: Brad Neathery on Unsplash

Содержание:

Сидячий образ жизни, который ведет сейчас подавляющее большинство людей, не просто чреват набором лишнего веса и появлением проблем с осанкой. Все гораздо хуже, ведь согласно исследованиям западных ученых, каждый десятый человек в мире умирает от заболеваний, причиной которых является малоподвижный образ жизни.

Важнейшую роль в поддержании общего тонуса организма играет, как не удивительно, спина. Мышцы спины ослабевают от постоянного сидения и, как результат, перестают держать корпус. Это в свою очередь через время аукнется различными искривлениями позвоночника: сколиозом, лордозом или же кифозом. Вряд ли стоит говорить о том, что проблемы с позвоночником очень влияют на качество жизни.

Чтобы в один прекрасный день не почувствовать себя развалюхой, в первую очередь нужно укреплять мышцы. Для этого будет достаточно уделить своей спине немного времени дома и провести зарядку. Лишь после того, как мышцы придут в тонус, можно переходить к упражнениям с отягощением, используя гантели либо тренажеры.

В случае если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для спины для девушек и мужчин

По словам тренера Екатерины Никифоровой, упражнения для спины для девушек и мужчин если и разнятся, то совсем незначительно. Тем не менее, зачастую дамам необходимо исправить осанку, а парни хотят иметь мощную V-образную фигуру.

Если есть желание развить именно мускулатуру спины, то в этом случае важна техника. Не получится сделать красивые мышцы, попросту хватая большой вес. Так очень легко можно угробить спину и поставить крест на занятиях спортом.

- Я рекомендую, перво-наперво, найти хорошего тренера, чтобы он поставил правильную технику (что довольно непросто). Второе – нужно научиться делать упражнения правильно, потому что бодибилдинг – это анаэробная нагрузка. Нужно чувствовать работу своих мышц. И заниматься нужно неспешно, "прожимая" рабочую группу. Поэтому самое главное – это не вес, а техника, - отметила Екатерина.

ТОП-3 самых полезных упражнения для спины

  • Тяга вертикального блока к груди
  • Горизонтальная тяга к животу
  • Отжимания от пола и подтягивая широким хватом (можно с резинкой или в гравитроне)

При этом девушкам важно помнить: если не нравится наличие развитой трапециевидной мышцы (находится между плечом и шеей), нельзя делать шраги (упражнение, когда поднимают и опускают плечи под нагрузкой).

ТОП-3 опасных упражнений для спины для новичков

  • Становая тяга
  • Упражнение "гуд монинг"
  • Гиперэкстензия

Такие виды тренинга нужно выполнять только под присмотром опытного инструктора.

Как часто нужно тренировать спину

Если говорить о наращивании и укреплении мышц спины, то достаточно будет одного раза в неделю. Это большая группа, и ей нужно много времени на восстановление. Таким же правилом стоит руководствоваться тем, кто просто хочет укрепить мышцы спины.

- Мышцы длинные, мышцы широкие, большие. Они требуют большой проработки и дольше восстанавливаются.  Поэтому лучше всего отдать предпочтение большему объему упражнений, изоляции.

Важно не забывать о периодизации: после хорошей тренировки спины важно полноценно и правильно питаться,  а также не забывать спать не менее 8 часов (и засыпать нужно не позднее полуночи).

Упражнения для спины при болях

Если же имеются грыжи, протрузии, остеохондроз или любые другие болезни позвоночника, то  упражнения для спины должен назначать исключительно специалист-медик.

- Если болит спина – нужно в первую очередь обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Дело в том, что боли в спине могут быть вызваны не только самим позвоночником, но и внутренними органами. Зачастую, отдавать в спину могут: сердце, желудок, поджелудочная и т.д. Поэтому мы должны точно знать, болен ли позвоночник, или туда "отдают" внутренние органы. При этом часто бывает и наоборот: больная спина болит, словно внутренние органы. Например, могут возникнуть жгучие боли в грудном отделе, которые смахивают на проблемы с сердцем. Может что-то колоть в груди. Человеку кажется, что это болит сердце. А на самом деле у него может быть межреберная невралгия. Подобный дискомфорт может ощущаться и в желудке, - отметила тренер.

- Когда стало ясно, что больна действительно спина, то я рекомендую найти хорошего вертебролога, реабилитолога, физиотерапевта и так далее, - добавляет Екатерина.

В случае, если эксперт порекомендовал укрепить спинные мышцы, следует начать с простых упражнений в домашних условиях. Выполняются они лежа на полу, и поначалу такую зарядку придется делать даже через боль. Подходят они и тем, кто хочет сделать профилактику заболеваний позвоночника. И главное – чтобы укрепить спину, не нужен большой вес или тренажеры, достаточно собственного тела.

Упражнения для спины с гантелями

Когда мышцы спины станут достаточно сильными и появится желание подключить дополнительный вес или сделать мускулатуру более развитой, то можно начинать тренироваться с гантелями. Нагрузку и вес в этом случае стоит наращивать постепенно.

Упражнения с гантелями лучше всего делать в зависимости от самочувствия, лучше не налегать на тренировки, если есть крепатура. Для начала можно взять снаряды по 0,5 килограмма, а затем с учетом возраста и спортивного стажа дойти до 3 и даже 10-16 килограммов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Лучшие упражнения с гантелями

Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях