Лучшие упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями

Фото: Danielle Cerullo on Unsplash

Содержание:

Как правильно выбрать гантели и как тренировать мышцы с их помощью? Перво-наперво нужно уяснить, что главное при любых тренировках – это не вес, не количество упражнений, а техника выполнения. Она должна быть правильной. В противном случае травму может схлопотать не только начинающий спортсмен, но и завсегдатай зала.

- Травма может быть в случае, если вес взят неадекватный и тогда возможны разрывы мышц или связок. Чтобы заниматься дома правильно, нужно знать, как делать те или иные упражнения. В этом помогут видеоуроки, так как тренер наглядно покажет, что и как делать, а что – нет. Техника – самый главный и основной момент. Благо, сейчас обучающих видео в интернете – масса, - отмечает Екатерина Никифорова.

Как выбрать гантели для тренировок

Для начала нужно определиться, какие гантели вы хотите приобрести, если речь идет о занятиях дома. Они представляют собой два тяжелых металлических шара (или диски), соединенные между собой рукояткой. Гантели отлично помогают развить мускулатуру и подтянуть тело, а кроме того, ими можно тренировать абсолютно любые мышцы и ускорить похудение. Такая универсальность делает их отличным приобретением при тренировках дома. Чаще всего используют два вида этих спортивных снарядов: наборные и неразборные (литые).

Неразборные гантели представляют собой несколько пар снарядов, которые имеют фиксированный вес. Плюсами их является то, что не нужно тратить время на смену отягощения. Но при этом они весят немало, занимают много места и стоят дороже, чем наборные.

Что же до наборных гантелей, то их также есть великое разнообразие. Главная особенность таких спортивных снарядов – это возможность заниматься, приобретя всего одну пару. Их конструкция предусматривает смену веса, так как можно легко уменьшить или увеличить количество блинов (дисков). К минусам можно отнести лишь то, что на изменение веса нужно каждый раз тратить время. Плюсов же гораздо больше: такие снаряды занимают меньше места и значительно легче, чем, допустим, неразборные гантели. Кроме того, если нужно переехать на новую квартиру, их гораздо удобнее забрать с собой. Все гантели могут быть как брутальные цельнометаллические, так и прорезиненные, с покрытием веселых "девочковых" цветов. Какие выбрать – дело вкуса.

3 важных совета при покупке гантелей

  • Лучше отдать предпочтение тем, которые имеют мелкие насечки на рукоятке. Они не дадут снарядам выскользнуть из потных ладоней.
  • Прорезиненное покрытие снаряда убережет пол от повреждений, а соседей – от грохота.
  • Выбирать лучше всего гантели в форме шестигранников. Они не катаются по полу и с ними можно выполнять больше разнообразных упражнений.

Как правильно тренироваться с гантелями

Екатерина уверена: дома тоже можно добиться впечатляющих результатов. Главное – желание. 

- Многие говорят, что нет денег на тренера или зал, нет времени из-за работы или маленького ребенка. Малыш в любом случае какое-то время спит. Если есть желание тренироваться – всегда можно найти хотя бы 30 минут в день. Для начала достаточно будет и двух тренировок в неделю. Затем можно уже понемногу заниматься чаще и включать круговые тренировки (это когда несколько упражнений делаются подряд). Также я сторонник того, чтобы отдых между подходами был минимальным. Потому что, лучше потратить меньше времени на тренировку, но сделать ее интенсивной. Достаточно будет одного часа такой физической активности. Нужно не забывать и о питье. Воды должно употребляться столько, сколько хочется, но не соленой и без газа, - отметила тренер.

Допустим, вы уже приобрели понравившиеся снаряды. Теперь нужно определиться с подходящим весом для своих тренировок. Как это сделать? Нужно ориентироваться только на ощущения. Вес должен быть таким, чтобы хватило сил выполнить 6-12 повторений одного упражнения до ощущения жжения, но при этом минимум 3 подхода. Они должны выполняться чисто, без "клеваний" головой, раскачиваний туловищем и так далее. Если такое происходит – значит, вы уже устали или вес слишком большой.

Тренировка с гантелями для девушек

Для девушек будет достаточно начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а парням можно и с 5 килограммов. Перед тренировкой всегда обязательно нужно выполнять разминку. Это, например, могут быть 1-2 подхода скручиваний на пресс, затем столько же – упражнения "рыбка" для спины. Также перед началом основной тренировки, желательно выполнить рабочее движение с минимальным весом 10-20 раз. Так связки и мышцы настроятся на нужный лад и наполнятся кровью. Упражнения на разные группы мышц нужно периодически менять, иначе тело привыкнет к нагрузкам. Важно и понемногу увеличивать вес снарядов. Также не нужно забывать полноценно и правильно питаться, достаточно отдыхать. Только так занятия принесут желаемый эффект.

Упражнения с гантелями для похудения

Для того, чтобы избавиться от проблемных мест и уменьшить количество жира, Екатерина советует не делать сплит-тренировки новичкам (то есть разделять на дни отдельную проработку ног, спины или рук), а в течение одного занятия нагружать все тело. Но делать тренировки интенсивными, круговыми и не более часа.

- Новичку вообще не нужно делать сплиты. Достаточно будет фулбади (то есть тренировка на все тело). Например, можно совместить приседания, разведения гантелей в стороны, выпады или тяги, жим лежа на полу и скручивания на пресс. В целом, двух-трех упражнений на одну группу мышц для начинающих будет более чем достаточно. Особенно будет хорошо совмещать тренировку с гантелями с прыжками или упражнениями с резинками, - резюмировала Екатерина.

Но тренер отметила, что одних гантелей будет недостаточно, если стоит цель похудеть и убрать проблемные места. Здесь главное – правильная еда.

- Лично из моего опыта - успех при похудении на 80% зависит от питания. Остальные 20%, если не 10%, - это тренировки. Если будет изменена программа питания, если будет убран пищевой мусор (для начала - сладкое, мучное, алкоголь, магазинная молочка), то все получится, - считает Екатерина.

Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома

  • При выпадах выводить колено за носок, иначе могут серьезно пострадать колени.
  • При вертикальном жиме гантелей над головой – выворачивать локти и предплечья назад: так можно получить тяжелую травму плеч.
  • При тягах в наклоне категорически запрещено горбить спину, именно поэтому важно следить за собой в зеркало. Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.

Екатерина советует девушкам обратить внимание на тренировки в домашних условиях от известного тренера Джиллиан Майклс. Можно воспользоваться ее видеуроками: так и заниматься будет не скучно, и можно выбрать понравившуюся программу в зависимости от уровня физической подготовки. Мужчинам же больше подойдут упражнения, которые советует, например, Александр Добромиль.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как избавиться от жира на боках и животе всего за 5 дней

Простые правила, которые помогут быстро убрать лишние объемы.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

СМИ: Мэр Садовый пообещал Зеленскому поддержку за право присоединить 20 общин?
СМИ: Мэр Садовый пообещал Зеленскому поддержку за право присоединить 20 общин? 22

Львовский городской председатель Андрей Садовый пообещал полную поддержку центральной власти взамен на содействие в уничтожении местного самоуправления вокруг Львова.

Против Андрея Богдана инициировали уголовное дело за жестокое обращение с животными
Против Андрея Богдана инициировали уголовное дело за жестокое обращение с животными 530 1

Адвокаты хотят привлечь к ответственности экс-главу Офиса президента.

Экс-парламентарий - депутатам: Не хотите попасть в тюрьму - разводитесь не позднее конца мая
Экс-парламентарий - депутатам: Не хотите попасть в тюрьму - разводитесь не позднее конца мая [фото] 510

Елена Сотник рассказала, как расставание с супругом может усложнить заполнение деклараций.

Экономика

Население готовят к подорожанию: что будет с коммуналкой до конца года
Население готовят к подорожанию: что будет с коммуналкой до конца года 846

Несмотря на снижение тарифов на газ, другие услуги могут подорожать.

Курс валют: доллар и евро уверенно растут
Курс валют: доллар и евро уверенно растут 350

Гривна просела относительно двух основных валют.

Иван Слободяник: Фермеры против квот на импорт удобрений и монополизации рынка в интересах олигархов
Иван Слободяник: Фермеры против квот на импорт удобрений и монополизации рынка в интересах олигархов 63

Введение квот на минудобрения нанесет удар по аграриям и простым украинцам.

Общество

В Украине - гроза и дожди
В Украине - гроза и дожди 119

Теплее всего будет на юге страны - до +20 градусов.

Гороскоп для всех знаков зодиака на 26 мая
Гороскоп для всех знаков зодиака на 26 мая 100

У Овнов будет хорошее настроение, а Козерогам нужно быть осмотрительными.

В Австралии сделали кирпичи из пластиковых отходов
В Австралии сделали кирпичи из пластиковых отходов 213

Они способны заменить глиняных собратьев.

Светская хроника и ТВ

Джиган и Оксана Самойлова опровергли фейки о своих отношениях
Джиган и Оксана Самойлова опровергли фейки о своих отношениях 282

Модель объяснила, что происходит в отношениях с рэпером.

Лейбл рэпера Тимати Black Star подал в суд на бывшего пиарщика
Лейбл рэпера Тимати Black Star подал в суд на бывшего пиарщика 121

У экс-сотрудника хотят отсудить миллион рублей.

Гитарист Queen Брайан Мэй пережил сердечный приступ и операцию
Гитарист Queen Брайан Мэй пережил сердечный приступ и операцию [видео] 244

Музыкант сначала до смерти испугался, но теперь уже отпускает шутки.

Спорт

Ибрагимович получил тяжелую травму. Похоже, это конец карьеры
Ибрагимович получил тяжелую травму. Похоже, это конец карьеры 21

В первой же тренировке после карантина звездный шведский футболист порвал ахилл

Умер бывший муж и тренер самой титулованной украинской биатлонистки
Умер бывший муж и тренер самой титулованной украинской биатлонистки 272

Причиной кончины Романа Зубрилова стал инфаркт

Чемпионат Украины по футболу все же вернется 30 мая
Чемпионат Украины по футболу все же вернется 30 мая 52

Неопределенность наконец-то стала определенностью. Готовы ли клубы к такому скорому возвращению?