Эффективные упражнения для спины

Эффективные упражнения для спины [фото, видео]

Фото: Greenhill.in.ua

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей - позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.  

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

 Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите  плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.  Коленные  суставы  поставьте под тазобедренными, а ноги - на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

 "Плавание"

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте  шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы.Фото: var-veka.ru

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение.  Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.  

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища  и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

"Собака-птица"

Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ 

Эффективные упражнения для похудения

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.

Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень быстро.

 

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Правый экстремизм в Германии: Главу Кельна угрожают убить
Правый экстремизм в Германии: Главу Кельна угрожают убить [фото]

Ранее на обер-бургомистра Генриетту Рекер нападали с ножом.

Зеленский рассказал о встрече с Ахметовым
Зеленский рассказал о встрече с Ахметовым

Глава государства обсудил с бизнесменом вопросы демонополизации.

Власти Ирана заявили, что сбили американский беспилотник
Власти Ирана заявили, что сбили американский беспилотник 200 2

Дрон был уничтожен как только вошел в иранское воздушное пространство.

Происшествия

Убийство Дарши Лукьяненко: Аброськин рассказал, как полиция вышла на подозреваемого
Убийство Дарши Лукьяненко: Аброськин рассказал, как полиция вышла на подозреваемого 469 1

Полиции пришлось опросить более двух тысяч человек, чтоб восстановить маршрут, по которому шла девочка.

Скончался журналист Вадим Комаров, которого жестоко избили в Черкассах
Скончался журналист Вадим Комаров, которого жестоко избили в Черкассах 688

За все это время мужчина так и не вышел из состояния комы.

В Украине сообщили о минировании нескольких аэропортов и вокзалов
В Украине сообщили о минировании нескольких аэропортов и вокзалов 216

Спецслужбам на время проверки пришлось эвакуировать людей.

Экономика

В Конгрессе США Цукербергу приказали повременить с криптовалютой
В Конгрессе США Цукербергу приказали повременить с криптовалютой 55

Это связано с утечкой данных 87 миллионов пользователей.

Факт. Работа в ЦБТ-Одесса: новые знания, идеи, достижения и бесценный опыт
Факт. Работа в ЦБТ-Одесса: новые знания, идеи, достижения и бесценный опыт 69

Стабильность, достойная заработная плата, возможность карьерного роста — неоспоримые плюсы работы в крупных компаниях.

Омелян посоветовал украинцам не жаловаться на задержку рейсов
Омелян посоветовал украинцам не жаловаться на задержку рейсов 1039 6

По мнению министра, выбирая дешевые авиаперевозки, человек заведомо рискует не улететь вовремя.

Общество

Сегодня днем, 20 июня, в Украине жара достигнет 32-35 градусов
Сегодня днем, 20 июня, в Украине жара достигнет 32-35 градусов

На западе пройдут дожди, грозы, град, шквалы 15-20 м/с.

Норвежский остров полностью откажется от времени
Норвежский остров полностью откажется от времени [фото] 405 1

Ночь там длится 60 дней подряд, а все остальное время года – там день.

Ледники на Гималаях начали таять в два раза быстрее
Ледники на Гималаях начали таять в два раза быстрее 228

За последние годы температура в регионе выросла на 16 градусов.

Светская хроника и ТВ

Анна Семенович серьезно отравилась
Анна Семенович серьезно отравилась [видео] 835

Российская певица и актриса лечится под капельницами.

Суд отменил увольнение Аласании с поста председателя  Суспильного
Суд отменил увольнение Аласании с поста председателя "Суспильного" 107 1

Однако все еще есть время на подачу апелляций от другой стороны дела.

Появилось видео жесткой посадки самолета с Филиппом Киркоровым и его детьми
Появилось видео жесткой посадки самолета с Филиппом Киркоровым и его детьми [видео] 1837 3

Съемку из салона лайнера опубликовал сам певец.

Спорт

Определился 12-й участник первенства украинской футбольной Премьер Лиги
Определился 12-й участник первенства украинской футбольной Премьер Лиги 387

Футбольные чиновники пошли навстречу клубу, оставшемуся без молодежных команд.

СМИ: Дарио Срна завершит карьеру и вернется в  Шахтер
СМИ: Дарио Срна завершит карьеру и вернется в "Шахтер" 436

Экс-капитан "горняков" может получить должность в донецком клубе.

 Заря  узнала имена первых соперников в Лиге Европы
"Заря" узнала имена первых соперников в Лиге Европы 312

В Ньоне состоялась жеребьевка второго квалификационного раунда еврокубкового турнира.