• Главная
• Общество

Фото: Фото: Фотобанк Лори

Нет, это не диеты. Это почти образ жизни. Но легкий и приятный. Давайте начнем менять жизнь не с начала следующего года, а уже с декабря! Рекомендации от нашего эксперта  -  диетолога Людмилы ДЕНИСЕНКО - помогут скинуть минимум 2 - 3 кг за оставшиеся до Нового года недели.

Завтрак обязателен! Ужин тоже

Ученые подсчитали: если мы отказываемся от завтрака (не хочется или некогда), то за год можем легко набрать 3 - 6 лишних кило. Ведь организм свое возьмет - переест за обедом и потребует добавки за ужином. А если вы поздно плотно по­ужинали, то наутро не захотите завтракать. Замкнутый круг.

При этом единодушный вердикт диетологов - завтрак не откладывается на боках, и все калории из него расходуются без остатка. К тому же именно завтрак контролирует чувство сытости весь день. Поэтому диетологи легко разрешают съедать по утрам тарелку макарон с котлетой или большую порцию гречки с сосисками. Яйца в любом виде надолго оставляют чувство сытости, а крупы контролируют наше желание съесть сладкое или жирное.

И не стоит отказываться от ужина! Слишком большой ночной перерыв в еде (более 13 часов) не принесет ничего хорошего. Так, если вы встаете в 8 утра, ужин должен быть не позднее 8 вечера, но не менее чем за 1,5 - 2 часа до сна. Главное, чтобы он был легким и полезным: овощи, отварные или на гриле, и кусок нежирного мяса - индейка, грудка курицы, телятина. Или рыба. И помните правило ладошки: гарнира должно быть примерно столько, сколько поместится у вас в горсти. А мяса или рыбы - как размер ладони, не считая пальцев. Тогда желудок не перегрузится, и спать вы будете лучше.

Разгрузочный день

Не нужно пугать организм суровым голоданием. А вот легкие разгрузочные дни раз в неделю помогут не только потерять от двух до трех килограммов, но и мягко почистить организм. Выбирайте "пустой день" на свой вкус.

• Нежирное мясо + капуста. 350 граммов любого нежирного мяса и 450 граммов гарнира из крестоцветных разделить на три-четыре приема.
• Творожно-фрук­товый. 400 граммов творога и 400 граммов любых распаренных сухофруктов или свежих фруктов разделить на шесть приемов.
• Картофельный. 1,5 кг отварного или печеного картофеля в кожуре разделить на пять-шесть приемов.
• Салатный. Любые листья салата (лучше всего обычный листовой или кочанный плюс рукола, лолло росса, эндивий, айсберг, в общем, какой найдете). Ничем не заправляйте его (даже в одной столовой ложке полезного растительного масла около 170 ккал). Зато можно добавить помидор, огурец или половину авокадо, а также более сытные вещи: яйцо - на завтрак, куриную или индюшиную грудку - на обед и тунца в собственном соку - на ужин.

В каждый разгрузочный день обязательно нужно пить побольше простой воды - до двух литров, ведь мы за полезное очищение. Если это станет системой, организм со временем привыкнет и будет переносить ограничения гораздо легче.

Больше зеленого и оранжевого

Во-первых, это красиво. А эстетическое удовольствие от еды поднимает настроение. Во-вторых, употребление темно-зеленых (брокколи, капуста, шпинат, зеленый перец, яблоки, киви, авокадо, фейхоа и различная зелень) и оранжевых (апельсины, мандарины, морковь, репа, тыква, печеные бобы, болгарский перец, манго) овощей и фруктов способствует снижению веса в осенне-зимний период.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, мы должны съедать 5 - 6 порций разно­цветных фруктов и овощей в день. Не пугайтесь: порция маленькая. Например, небольшая мисочка салата из помидора и огурца, болгарского перца и петрушки. Это уже четыре порции. Один киви в день восполнит нехватку витамина С, а авокадо наполнит полезными омега-3.

Начать обед с супа

Исследователи из Пенсильванского государственного университета выяснили, что, начиная обед с супа, женщины в течение оставшегося дня употребляли на 100 килокалорий меньше, чем дамы, которые пропускали первое. Ученые уверены: благодаря супу чувство сытости сохраняется дольше. Отдавайте предпочтение низкокалорийным супам без жирного мяса и пережаренных овощей, не сдабривайте сметаной и майонезом. Идеальны овощные, грибные, постные борщи и щи, легкий куриный суп-лапша.

Добавьте остроты

Острые приправы, которые очень любят в мексиканской, корейской, индийской кухне, помогают ускорить обмен веществ и сжигают жир. Особенно преуспел в этом перец чили, который на 50 процентов увеличивает обмен веществ в течение трех часов после еды. Острые блюда мы чаще запиваем, едим небольшими кусочками, значит, быстрее наедаемся.

Конечно, если есть проблемы с желудком, слишком острыми приправами злоупотреблять не стоит. А сладковатые специи, особенно корица, гвоздика, ваниль, наоборот, способны спровоцировать аппетит.

Важно!

Не забывайте про воду 

Есть маленькая хитрость: тянет перекусить - выпейте стакан воды. Если голод реальный, тогда вода не спасет и вы поймете, что пора обедать. А есть голод стрессовый, эмоциональный. То есть когда тело сыто, но эмоции "выедают" изнутри. В этом случае стакан воды - хороший индикатор: после него есть уже не хочется.

Самый полезный стакан воды - утром. Он "промывает" и пробуждает организм, настраивает нас на работу. Лучше прекратить пить воду за 1,5 - 2 часа до сна, иначе будете вскакивать в туалет и не выспитесь. 

Кстати

Плечи - прямо

Хорошая осанка визуально стройнит, даже если фигура отягощена лишними кило

Делайте простое упражнение: встаньте к стене, прижав к ней пятки, ягодицы и плечи. Буквально по пять минут утром и вечером в таком положении помогут вам приводить мышцы спины в правильное прямое положение.

Кстати, если немного усложнить его, то можно снизить нагрузку на позвоночник. Стоя у стены, прижав пятки, ягодицы и плечи, медленно поднимите руки вверх, сцепив ладони над головой, одновременно приподнявшись на цыпочки. Старайтесь не отрывать пятки от стены. Дыхание должно быть легким, поверхностным. Постарайтесь стоять так не меньше пяти минут. Это упражнение из йоги помогает эффективно разгружать позвоночник от дневной усталости и исправляет осанку. 

В тему

Для счастья в пять вечера 

Основная проблема осени и зимы - нехватка солнечного света и, как следствие, снижение выработки гормона серотонина. Хочется больше радости - и мы частенько начинаем за­едать грусть.

Так давайте делать это правильно!

- Употребляйте больше пищи, богатой триптофаном, - советует диетолог Людмила Денисенко. - Триптофан - строительный материал для белка, помогает справиться с приступами голода и способствует выработке серотонина. Богатые источники триптофана - красное и белое постное мясо (телятина, курица, индейка), рыба, яйца, сыр, орехи и зерновые. Но не исключайте и углеводы в виде свежих фруктов, овощей и круп.

Чаще всего уровень серотонина особенно низок в 16 - 17 часов. Тогда мы ощущаем острое желание съесть что-нибудь сладкое. Но вместо пирожного съешьте лучше три-четыре кусочка горького шоколада или пару-тройку фиников, горсточку кедровых или грецких орехов, банан или бутерброд с цельнозерновым хлебом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

• Лучшие упражнения для пресса.
• Правильное питание - 10 главных принципов.
• Продукты для похудения - ТОП 7.