10 главных принципов правильного питания

10 главных принципов правильного питания

1- основных правил правильного питания. Фото: FitBreak!

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг - за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева - 18 лет (60 кг). Справа - 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

 

Политика

Нардепы Мосийчук и Шахов подрались в прямом эфире
Нардепы Мосийчук и Шахов подрались в прямом эфире [видео] 294

Причиной скандала стало выражение Шахова о "гей-парадах", которое было адресовано в сторону Мосийчука.

Сенцов отказался просить Путина о помиловании
Сенцов отказался просить Путина о помиловании 339 2

Тем временем в Кремле дали понять, что без такого прошения его не отпустят.

Президентский рейтинг Тимошенко превысил 20%, - социология
Президентский рейтинг Тимошенко превысил 20%, - социология 548 4

Юлия Тимошенко продолжает держать уверенное лидерство в президентском рейтинге, как минимум на четверть опережая ближайшего конкурента. Это подтвердил очередной опрос общественного мнения.

Происшествия

В Одессе 2-летний ребенок выпал с 5 этажа и остался жив
В Одессе 2-летний ребенок выпал с 5 этажа и остался жив 120

Малыш находится в реанимации, медики продолжают бороться за его жизнь.

В Ровенской области ребенок умер от удара током
В Ровенской области ребенок умер от удара током [фото] 188

Двое детей, семи и четырех лет, игрались на улице вблизи трансформаторной станции.

В Кабардино-Балкарии погиб альпинист из Украины
В Кабардино-Балкарии погиб альпинист из Украины 179

Мужчина сорвался во время восхождения на вершину Малый Укю.

Экономика

Турецкие компании отказались от закупок iPhone
Турецкие компании отказались от закупок iPhone 148

Таким образом, Анкара решила ответить на американские санкции.

Доходы госбюджета за месяц выросли в 12 раз благодаря запуску Единой базы отчетов об оценке, - ФГИУ 157

По данным ФГИУ, почти за месяц (по состоянию на 9 часов 30 минут 16.08.2018) работы Единой базы данных отчетов об оценке с модулем электронного определения оценочной стоимости.

Нацбанк предупредил об опасности работы с неофициальными поставщиками онлайн-игр
Нацбанк предупредил об опасности работы с неофициальными поставщиками онлайн-игр 183

Национальный банк Украины обратился к банкам и небанковским финансовым учреждениям с целью предупредить о рискованных финансовых операциях.

Общество

В Нидерландах запретили фотографироваться на документы с дуршлагом на голове
В Нидерландах запретили фотографироваться на документы с дуршлагом на голове 163

Миенке де Вильде собирается жаловаться на свою страну в Европейский суд по правам человека.

Во Львове пассажиры перекрыли железную дорогу из-за плохой электрички
Во Львове пассажиры перекрыли железную дорогу из-за плохой электрички 260

Вагонов было мало и все не вмещались, поэтому люди решили немного попротестовать.

Пассажирский самолет развернулся над Атлантикой из-за забившегося туалета
Пассажирский самолет развернулся над Атлантикой из-за забившегося туалета 616

Люди провели в небе семь с половиной часов и оказались в точке вылета.

Светская хроника и ТВ

Скарлетт Йоханссон возглавила рейтинг самых высокооплачиваемых актрис 2018 года
Скарлетт Йоханссон возглавила рейтинг самых высокооплачиваемых актрис 2018 года 109

За 12 месяцев ее доход составил 40,5 миллионов долларов.

Оксана Марченко пришла на презентацию  Танцев со звездами  вопреки протестам
Оксана Марченко пришла на презентацию "Танцев со звездами" вопреки протестам [видео] 1334 1

У входа телеведущую встретили небольшим митингом.

В США умерла известная певица Арета Франклин
В США умерла известная певица Арета Франклин 256

Синглы королевы соула продавалась тиражом свыше миллиона экземпляров.

Спорт

Турецкий клуб продал футболистов, чтобы купить коз и накормить оставшихся игроков
Турецкий клуб продал футболистов, чтобы купить коз и накормить оставшихся игроков 272

Турецкий "Гулспор" провел уникальную трансферную сделку.

Михаэля Шумахера перевезут в Испанию
Михаэля Шумахера перевезут в Испанию 2496

Спортсмен продолжает восстанавливаться после тяжелейшей травмы.

Британским зрителям в перерыве футбольного матча показали порно
Британским зрителям в перерыве футбольного матча показали порно [видео] 1029

Болельщики встретили появившееся на экранах видео смехом.