10 главных принципов правильного питания

10 главных принципов правильного питания

Комментарии: 1
1- основных правил правильного питания. Фото: FitBreak!

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг - за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева - 18 лет (60 кг). Справа - 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

 

Происшествия

Харьковский полицейский приторговывал наркотиками в метро
Харьковский полицейский приторговывал наркотиками в метро [фото] 258 1

Дилер в погонах был взят с поличным.

Продал базу, купил 9 квартир. Как в полиции зарабатывают на доступе к информации
Продал базу, купил 9 квартир. Как в полиции зарабатывают на доступе к информации 2219 1

В Киеве разоблачили подпольный синдикат, который возглавил один из бывших руководителей в системе МВД.

СБУ закрыла крупный канал финансирования  ЛНР
СБУ закрыла крупный канал финансирования "ЛНР" 421 2

Нелегальное финансовое учреждение успело перевести через национальную платежную систему более 170 миллионов гривен.

Экономика

В мае в Киеве подорожают тепло и свет
В мае в Киеве подорожают тепло и свет [видео] 376

Цены на отопление вырастут в среднем на 18,73%, а на электроэнергию – на 31,24%.

Укроборонпром стал крупнейшим должником по зарплатам
Укроборонпром стал крупнейшим должником по зарплатам 269 4

Сотрудники концерна недополучили 400 миллионов гривен.

Тарифная война продолжается - нормы потребления газа хотят повысить вдвое
Тарифная война продолжается - нормы потребления газа хотят повысить вдвое 2625

Облгазы наcтаивают на том, что те, у кого нет счетчиков, расходуют более 7 кубометров в месяц

Общество

В мире новый тренд - покупать только подержанную одежду
В мире новый тренд - покупать только подержанную одежду 552 3

Все больше британок призывают отказаться от новых вещей.

Барельеф модельеру Михаилу Воронину могут снести
Барельеф модельеру Михаилу Воронину могут снести 398

Старое здание фабрики продали новому владельцу, и он строит бизнес-центр.

Помощь, которая дарит надежду
Помощь, которая дарит надежду

Благодаря работе Фонда Рината Ахметова спасено более миллиона человеческих жизней.

Светская хроника и ТВ

12-летняя дочь Олега Табакова впервые вышла в свет после смерти отца
12-летняя дочь Олега Табакова впервые вышла в свет после смерти отца [фото] 337

Маша вместе с мамой пришла поддержать брата на премьере фильма.

Я лучше умру, чем буду похоронен: Карла Лагерфельда кремируют согласно его воле
Я лучше умру, чем буду похоронен: Карла Лагерфельда кремируют согласно его воле [фото] 256

Менее года назад глянцевый журнал спросил модельера о смерти.

Жена Кокорина: Денис Пак дает ложные показания
Жена Кокорина: Денис Пак дает ложные показания [видео] 310

Дарья Валитова рассказала, что муж помирился с чиновником.

Спорт

Паулу Фонсека: вы увидите храбрый, смелый  Шахтер !
Паулу Фонсека: вы увидите храбрый, смелый "Шахтер"! 11

У горняков не остается выбора – защита слаба, значит, надо искать счастья в атаке.

Ведущий защитник  Динамо  не сыграет с  Олимпиакосом
Ведущий защитник "Динамо" не сыграет с "Олимпиакосом" 88

А тренер киевлян зовет всех на трибуны – поддержать команду.

Фанатов  Олимпиакоса  предупредили: флаги России и  Спартака  в Киев не брать!
Фанатов "Олимпиакоса" предупредили: флаги России и "Спартака" в Киев не брать! 184

Украинская полиция и греческий клуб хотят избежать конфликтов.