10 главных принципов правильного питания

10 главных принципов правильного питания

Комментарии: 2
1- основных правил правильного питания. Фото: FitBreak!

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг - за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева - 18 лет (60 кг). Справа - 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

 

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Украина может покинуть ПАСЕ в знак протеста
Украина может покинуть ПАСЕ в знак протеста 224 3

"Не видим себя в одном зале с русскими", - говорят представители украинской делегации.

ЦИК отказала в регистрации экс-спикеру Литвину и скандальному блогеру Шарию
ЦИК отказала в регистрации экс-спикеру Литвину и скандальному блогеру Шарию 823 1

Всего кандидатов в депутаты Верховной Рады уже больше двух тысяч.

ПАСЕ проголосовала за возвращение России
ПАСЕ проголосовала за возвращение России 1594 6

Делегация РФ возобновит работу в парламентской ассамблее и вернет себе право голоса.

Происшествия

Девятилетнего Захара убили из-за компьютера
Девятилетнего Захара убили из-за компьютера 3961 4

С ребенком расправился алкоголик и наркоман, которого могут признать невменяемым.

Канадец отбился от медведя гризли и остался жив
Канадец отбился от медведя гризли и остался жив 553 1

Хищник настиг его возле реки.

На учениях в Германии столкнулись два истребителя
На учениях в Германии столкнулись два истребителя [видео] 508 1

Спасатели нашли только одного пилота, и он оказался жив.

Экономика

Россия отменила запрет на транзит украинских товаров
Россия отменила запрет на транзит украинских товаров 545 1

Ограничения действовали на протяжении последних трех лет.

Айтишникам нет покоя: теперь им пообещали снизить налоги
Айтишникам нет покоя: теперь им пообещали снизить налоги 968

Эксперты единодушны: давать преференции отрасли, которая и без того находится на особом положении, по меньшей мере, несправедливо.

Регуляторная база для запуска нового рынка электроэнергии 1 июля готова на 100% - НКРЭКУ приняла необходимые постановления
Регуляторная база для запуска нового рынка электроэнергии 1 июля готова на 100% - НКРЭКУ приняла необходимые постановления 167 1

На сегодняшнем заседании Национальной комиссии, осуществляющей государственное регулирование в сферах энергетики и коммунальных услуг (НКРЭКУ), приняты последние решения, необходимые для запуска нового рынка электроэнергии.

Общество

Черное море под Одессой больше не зеленое
Черное море под Одессой больше не зеленое

Можно ехать купаться.

А вы за или против школьной формы?
А вы за или против школьной формы? 311

Президент Владимир Зеленский отменил школьную форму. В связи с этим наш вопрос.

Эксперимент в полиции: вместо участкового - офицер громады с бронежилетом и бензопилой
Эксперимент в полиции: вместо участкового - офицер громады с бронежилетом и бензопилой 441

"КП в Украине" разбиралась, чем новая должность отличается от прежней.

Светская хроника и ТВ

Пугачева и Галкин позвали в гости Лободу и устроили танцевальный баттл
Пугачева и Галкин позвали в гости Лободу и устроили танцевальный баттл [фото] 305

Дети звезд танцевали, взрослые - тусовались.

51-летняя Селин Дион показала супер-растяжку
51-летняя Селин Дион показала супер-растяжку [фото] 556

Певица шокировала подписчиков снимками из танцевального зала.

Вакарчук и Гребенщиков погуляли на свадьбе гитариста Океан Ельзи
Вакарчук и Гребенщиков погуляли на свадьбе гитариста Океан Ельзи [фото] 805 2

39-летний серб Владимир Опсеница обвенчался в Грузии.

Спорт

Выбрано место проведения зимней Олимпиады-2026
Выбрано место проведения зимней Олимпиады-2026 [фото] 396

За право принять Игры боролись Италия и Швеция.

Украинские прыгуны на батуте завоевали  серебро  на Европейских играх-2019
Украинские прыгуны на батуте завоевали "серебро" на Европейских играх-2019 107

Эта медаль стала пока единственной за весь сегодняшний день соревнований.

Игроки полтавской  Ворсклы  поддержали акцию грузинских клубов
Игроки полтавской "Ворсклы" поддержали акцию грузинских клубов [фото] 397 9

Футболисты вышли на тренировку с плакатом "20% моей страны оккупированы Россией".