Упражнения для пресса: ТОП – 10

Упражнения для пресса: ТОП – 10 [фото, видео]

Фото: Georgie Cobbs on Unsplash

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать.  "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание - наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки -  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги - согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки - за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки - параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение - лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы - хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение -  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Ткаченко подтвердил, что согласился возглавить Минкульт
Ткаченко подтвердил, что согласился возглавить Минкульт 254

Но Киев остается его приоритетом.

Министерство экологии может возглавить замминистра энергетики Абрамовский
Министерство экологии может возглавить замминистра энергетики Абрамовский 62

С кандидатурой министра образования в "Слуга народа" еще не определились.

Лукашенко: У нас нет Зеленских. И майданов в Беларуси не будет!
Лукашенко: У нас нет Зеленских. И майданов в Беларуси не будет! 716 3

Бессменный белорусский президент готовится к выборам.

Происшествия

Убийство темнокожего полицейским в США: умер от нехватки воздуха и отсутствия притока крови в мозг
Убийство темнокожего полицейским в США: умер от нехватки воздуха и отсутствия притока крови в мозг 36

Получены новые данные вскрытия, семья покойного Джорджа Флойда требует более сурового наказания для копа.

ВСУ назвали информацию о якобы нападении в США на протестующих экс-военного неправдивой
ВСУ назвали информацию о якобы нападении в США на протестующих экс-военного неправдивой 142

И попросили журналистов тщательнее проверять данные и помнить о российской гибридной войне.

Перестрелка в Броварах: еще троих участников суд арестовал
Перестрелка в Броварах: еще троих участников суд арестовал 47

Мера пресечения избрана уже 23-м подозреваемым.

Экономика

Почему газ дешевеет, но мы за него будем платить больше
Почему газ дешевеет, но мы за него будем платить больше 418 2

В правительстве хотят повысить нормы потребления для абонентов без счетчиков.

Курс валют: доллар и евро упали
Курс валют: доллар и евро упали [инфографика] 243

Гривна отыгрывает падение образца прошлой недели.

Платежи за газ для населения могут вырасти вдвое и больше
Платежи за газ для населения могут вырасти вдвое и больше [дополнено] 770

Тем, кто без счетчика, увеличат нормы потребления, как следствие - вырастут расходы.

Общество

Второй день лета в Украине: ночью - холодно, в Карпатах - снег
Второй день лета в Украине: ночью - холодно, в Карпатах - снег 38

При этом на западе страны днем будут сильные порывы ветра.

Кулеба о проблемах с водой в Крыму: Ситуация там более, чем критическая
Кулеба о проблемах с водой в Крыму: Ситуация там более, чем критическая 157

Однако Украина не планирует помогать аннексированному Россией полуострову.

Фейки про коронавирус, за перепост которых вас могут оштрафовать
Фейки про коронавирус, за перепост которых вас могут оштрафовать 22

Основы правовой грамотности в соцсетях и в жизни.

Спорт

Экс-тренер  Динамо  Юрий Семин: Киевские болельщики приняли  москаля
Экс-тренер "Динамо" Юрий Семин: Киевские болельщики приняли "москаля" 295

Выведший "бело-синих" в полуфинал Кубка УЕФА тренер считает, что у него была суперкоманда

Мини-футбольный донецкий  Спартак  заявился в чемпионат России
Мини-футбольный донецкий "Спартак" заявился в чемпионат России 216

Донецкий клуб будет представлять Ростовскую область

Forbes назвал самого высокооплачиваемого спортсмена. Это не Месси и Роналду
Forbes назвал самого высокооплачиваемого спортсмена. Это не Месси и Роналду 327

Швейцарский теннисист Роджер Федерер заработал за год 106,3 миллиона долларов