Упражнения для пресса: ТОП – 10

Упражнения для пресса: ТОП – 10 [фото, видео]

Фото: Georgie Cobbs on Unsplash

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать.  "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

1 Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание - наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

2.Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

3. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки -  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

4.Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги - согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

5 Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

6. Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

7. Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки - за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки - параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

8 Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение - лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

9 Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

10 Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы - хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение -  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Политика

Владислава Мангера выпустили из СИЗО
Владислава Мангера выпустили из СИЗО 17

Утром 31 июля 2018 года Екатерину Гандзюк облили серной кислотой, а 4 ноября она умерла.

Новинский опубликовал программную статью по вопросам войны и мира
Новинский опубликовал программную статью по вопросам войны и мира 261 1

Глава фракции Оппозиционный блок в ВР Вадим Новинский надеется на долгожданный для Украины мир как результат выборов 2019 года.

Переизбрание Гречковского дискредитирует ВСП и тормозит множество государственно важных процессов, а не только судебную реформу
Переизбрание Гречковского дискредитирует ВСП и тормозит множество государственно важных процессов, а не только судебную реформу 159

Это похоже на попытку узурпации судебной власти в Украине.

Происшествия

В Донбассе на мине подорвался боец из Ровенской области
В Донбассе на мине подорвался боец из Ровенской области 104

16-18 февраля на территории Млиновского района объявлен траур.

Парасюк взял на поруки АТОшника, подозреваемого в расстреле бизнесмена из Запорожья
Парасюк взял на поруки АТОшника, подозреваемого в расстреле бизнесмена из Запорожья 228 6

Задержанный и его напарник могли быть исполнителями покушения 23 мая 2018 года.

В Донбассе погиб украинский военный, еще двое - ранены
В Донбассе погиб украинский военный, еще двое - ранены 151 4

В целом за сутки противник выпустил по позициям ВСУ 48 мин калибров 120 и 82 мм.

Экономика

За утечку данных Facebook грозит крупнейший в истории компании штраф
За утечку данных Facebook грозит крупнейший в истории компании штраф 202 3

Инцидентом занялись в Федеральной торговой комиссии США.

Испытано на себе: чем могут помочь тренинги личностного роста
Испытано на себе: чем могут помочь тренинги личностного роста 371

Корреспондент "КП" решила, что в жизни нужно что-то менять и отправилась на коучинг.

Дорогие платежки: пять причин, почему так много
Дорогие платежки: пять причин, почему так много 3326 10

Украинцы массово жалуются на подорожавшую коммуналку. Отвечаем на самые распространенные вопросы о том, что повлияло на суммы в платежках.

Общество

Посла Ватикана во Франции заподозрили в сексуальных домогательствах
Посла Ватикана во Франции заподозрили в сексуальных домогательствах 45

Луиджи Вентура подозревается в непристойном поведении в отношении к младшему сотруднику парижской мэрии.

Как в  Терминаторе : полицейские в Москве смогут распознавать лица прохожих
Как в "Терминаторе": полицейские в Москве смогут распознавать лица прохожих 371

Мэрия города заказала для копов очки с технологией дополненной реальности.

 Таких не берут в пожарные : львовянке пришлось доказывать свое право быть спасателем
"Таких не берут в пожарные": львовянке пришлось доказывать свое право быть спасателем 180

Кандидатуру 33-летней Юлии Ярыгиной сотрудники областной службы по чрезвычайным ситуациям сразу же "отмели", аргументировав тем, что эта профессия не для женщин. Потом извинились и допустили к тестам.

Спорт

 Днепр  обыграл запорожцев на последних секундах
"Днепр" обыграл запорожцев на последних секундах 168

Матч-дерби позволил хозяевам вернуться в тройку лидеров.

Премьер-лига возвращается:  Динамо  и  Шахтер  сыграют матчи уже 25 февраля
Премьер-лига возвращается: "Динамо" и "Шахтер" сыграют матчи уже 25 февраля [расписание] 171

Первый поединок весенней части чемпионата пройдет в Мариуполе.

Свитолина проигрывает Халеп и останавливается в шаге от финала турнира WTA в Дохе
Свитолина проигрывает Халеп и останавливается в шаге от финала турнира WTA в Дохе 132

Первая ракетка Украины не смогла преодолеть стадию 1/2 финала Premier Qatar Total Open.