Зміцнює здоров'я та покращує роботу організму: чому квашені овочі такі корисні
Квашені овочі — традиційна частина раціону в багатьох країнах. Під час ферментації змінюються їхній смак, кислотність і властивості, а за певних умов може збільшуватися вміст окремих вітамінів та антиоксидантів. Як пояснила мікробіологиня Служби сільськогосподарських досліджень Міністерства сільського господарства США (USDA) докторка Іленіс Перес-Діас, квашення, або ферментація, — це процес, під час якого мікроорганізми перетворюють природні цукри, що містяться в овочах, на органічні кислоти. У результаті підвищується кислотність продукту, змінюються його смак і аромат, а термін зберігання може збільшуватися.
Що таке квашення
За даними докторки, на свіжих овочах природно присутні різні мікроорганізми. Якщо їхнє розмноження не контролювати, продукти можуть псуватися. Ферментація дає змогу керувати цим процесом і отримувати овочі з характерним смаком та тривалішим терміном зберігання.
Важливо розрізняти ферментацію та маринування. Під час квашення цукри перетворюються на органічні кислоти завдяки діяльності мікроорганізмів. Під час маринування кислотність продукту зазвичай підвищують додаванням оцту. Тому овочі, залиті оцтовим маринадом, не обов’язково є ферментованими.
- Технічно ферментація означає консервування овочів шляхом перетворення природних цукрів на органічні кислоти та підвищення кислотності. Маринування ж передбачає підкислення овочів, переважно за допомогою оцту, щоб продовжити термін їхнього зберігання, — пояснює мікробіологиня.
Які овочі можна квасити
Для ферментації підходять різні овочі. Найвідоміший приклад — білокачанна капуста, але також квасять огірки, помідори, буряк та інші овочі. Результат залежить від властивостей сировини, складу розсолу, температури й умов ферментації.
Перес-Діас провела дослідження щодо роботи мікроорганізми, присутніз в овочах, і способів отримання ферментованих або підкислених продуктів. За її словами, правильно організований процес допомагає не лише продовжити зберігання, а й зберегти смакові властивості продукту.
Для квашення важливо використовувати свіжі овочі та чистий посуд, дотримуватися перевіреного рецепта й не змінювати довільно пропорції солі та рідини. Не всі овочі потребують однакових умов, тому універсальний рецепт для будь-якого продукту не підходить.
Користь квашених овочів
Одна з основних переваг ферментації — можливість довше зберігати овочі. Крім того, у деяких видах ферментованих овочів залежно від мікроорганізмів і перебігу процесу може підвищуватися вміст окремих антиоксидантів або вітамінів. Однак це не означає, що поживна цінність обов’язково зростає в кожному продукті.
Окремий напрям досліджень — вплив ферментованих овочів на кишківник. Під час ферментації утворюються органічні кислоти, зокрема молочна й оцтова. За словами Перес-Діас, деякі сполуки, які можуть утворюватися внаслідок подальших процесів, слугують джерелом енергії для тканин кишківника. Тому дослідниця вважає цей напрям перспективним для подальшого вивчення.
- Під час деяких видів ферментації овочів може утворюватися масляна кислота — основне джерело енергії для тканин кишківника. Тому вплив ферментованих овочів на здоров’я кишківника потребує подальшого дослідження, — зазначає мікробіологиня.
Ферментовані овочі також містять харчові волокна, частина яких не перетравлюється в тонкому кишківнику та може використовуватися мікроорганізмами кишкової мікробіоти. Водночас не всі ферментовані продукти є однаковими за складом, а їхній вплив залежить від рецептури, способу обробки й індивідуальних особливостей людини.
Не варто автоматично називати кожен квашений продукт джерелом пробіотиків. Для цього важливо, щоб він містив живі мікроорганізми в достатній кількості. Термічна обробка, зокрема пастеризація, може знищувати живі культури.
Як правильно квасити овочі
Для безпечного квашення необхідно контролювати умови, за яких розмножуються мікроорганізми, та підтримувати потрібний рівень кислотності. Перес-Діас наголосила, що безпечність ферментованих овочів залежить від контролю мікробного росту й відповідного рівня pH під час зберігання.
- Ферментовані овочі мають тривалу історію безпечного вживання. Вони безпечні за умови, що ріст мікроорганізмів контролюється, а під час зберігання підтримується належний рівень pH, — пояснює дослідниця.
Традиційно для ферментації овочів використовують сіль. Вона стримує ріст багатьох мікроорганізмів, які можуть спричинити псування, та сприяє розвитку бактерій, що виробляють молочну кислоту. Водночас кількість солі має відповідати перевіреному рецепту: довільне зменшення її частки може змінити перебіг ферментації та вплинути на безпечність продукту.
Основні правила квашення:
- обирайте свіжі овочі без ознак псування;
- ретельно мийте овочі та використовуйте чистий посуд;
- дотримуйтеся перевіреного рецепта й рекомендованої кількості солі;
- забезпечуйте умови ферментації, передбачені рецептом;
- після завершення процесу зберігайте продукт відповідно до рекомендацій.
Не куштуйте овочі, якщо вони мають ознаки псування, незвичний неприємний запах або інші підозрілі зміни. Якщо під час ферментації виникли сумніви щодо безпечності продукту, краще не вживати його.
Скільки квашених овочів можна їсти на день
Під час вибору порції варто враховувати загальний раціон, індивідуальну переносимість і вміст солі в продукті. Квашені овочі можуть бути частиною щоденного меню, але через значну кількість натрію в деяких рецептах людям, яким рекомендовано обмежувати сіль, потрібно уважно контролювати порції.
Якщо після вживання таких продуктів виникають здуття, біль у животі або інший дискомфорт, доцільно зменшити порцію й оцінити реакцію організму. Людям із захворюваннями травної системи та тим, хто дотримується лікувальної дієти, варто узгодити раціон із лікарем.
