Дієтологиня Альона Юдіна: Щоб не переїдати через стрес, для початку просто сповільніться
Українці ніколи не відрізнялися великою прихильністю до здорового харчування, але війна та постійний стрес ще більше погіршують ситуацію. Серед найпоширеніших проблем останніх 2,5 років - розлади харчової поведінки, вживання алкоголю для зняття стресу і, як результат, зайві кілограми. Про те, як привести своє харчування, а разом з ним і життя до ладу навіть під час війни, ми поговорили з дієтологинею-консультанткою Альоною Юдіною.
“Гормон страху та стресу - це кортизол, який провокує відкладення жиру”
- Пані Альоно, на ваш погляд, чому люди під час війни набирають вагу?
- Тут є дві причини - психологічна та фізіологічна. У людей було і залишається дуже багато стресів. Можна сказати, що наразі всі українці знаходяться в стані хронічного стресу - навіть ті, які перебувають поза межами України. А гормон страху та стресу - це кортизол, який провокує відкладення жиру, особливо у верхній частині тіла. Тому люди й набирають вагу.
Щодо фізіологічної причини, коли людина нервує, вона майже не слідкує, що їсть, не відрізняє голод від апетиту, хапає все підряд, не помічаючи цього, і набирає вагу через надлишок калорій. До речі, коли людина починає вести щоденник харчування, вона сама не може повірити, скільки вона з'їдала.
- Чи можна з цим впоратися без насильства над собою?
- Враховуючи, що люди знаходяться в стані стресу, насамперед потрібно не працювати над харчуванням, а вчитися приборкати стрес, тобто працювати з тілом і емоціями.
У мене є дуже важлива, проста і головне - дієва порада: потрібно сповільнитися.
Робіть все повільно, без поспіху, звертаючи увагу на те, як відгукується тіло, що з ним відбувається, що ви відчуваєте.
Тут все пов'язано: якщо людина погано відчуває власне тіло, вона не зможе налагодити харчову поведінку. Тож, сповільнюємося: дозволяємо собі трошки полежати в ліжку після прокидання; повільно готуємо смачний поживний сніданок, обід або вечерю; повільно їмо, звертаючи увагу на смакові якості та кількість; повільно йдемо на роботу, звертаючи увагу на те, що оточує - людей, будівлі, машини, дерева, квіти; без поспіху спокійно працюємо на роботі. Це чудова нагода йти назустріч до себе, до розуміння потреб власного тіла.
- А як ви порадите харчуватися під час постійних стресів?
- Секретів тут немає: їжте зернові, картоплю, овочі, зелень, фрукти, ягоди, яйця, молочні і кисломолочні продукти, м'ясо і рибу різних сортів, корисні жири тощо. Споживайте їжу домашнього приготування три-чотири рази на день, в залежності від стану здоров'я. На перший погляд, нічого складного, але багато людей помічають, що їм складно дотримуватися цих простих рекомендацій. Вони не можуть втриматись і переїдають, ба більше: дуже тягне на солодке, на фастфуд.
Справа в тому, що в стані стресу людина просто не думає про здорове харчування. Тож, поки вона не навчиться працювати зі стресом, нічого не вийде. Тому, як я вже казала вище, спробуйте для початку уповільнитися, звернути увагу на почуття власного тіла та власні бажання.
Правила здорового харчування незмінні: більше овочів, домашніх страв - менше фастфуду, смаженого та солодощів. Фото: pexels
“Коли раціон харчування збалансований, тістечок не хочеться”
- Ми з вами багато говоримо про стрес, а чи є якась їжа, що заспокоює, крім солодощів?
- Тут можна було б надати умовний перелік продуктів “для радощів”, але насправді все це можна узагальнити однією фразою: здорове харчування. Якщо людина харчується здоровою їжею, про яку ми вже говорили, якщо ця їжа домашня, смачна та корисна, людина буде морально цілком задоволена. Коли людина поїла те, що хотіла, вона “в настрої” - і день задався. Проте з досвіду своїх клієнтів можу сказати, що люди дуже часто їдять не те, що вони хочуть, а те, що наразі є в холодильнику. Звісно, без всякого настрою. А для того, щоб були радощі в житті, потрібно дослухатися до свого тіла.
- А якщо тіло постійно хоче тістечок та тортів, теж прислухатися?
- Якщо людина постійно хоче тістечок та тортів - це все ж таки не про контакт з тілом. Коли раціон харчування збалансований, тортів не хочеться. Якщо ви зараз у будь-кого з моїх клієнтів запитаєте, чи хочуть вони солодкого, вони скажуть, що ні. Звісно, іноді вони їдять солодощі, і я їм не можу це заборонити. Але є суттєва різниця: якщо раніше вони при нагоді з'їли б чималий шмат торта, то зараз, навіть якщо наполегливо запропонувати, це буде маленький дегустаційний шматочок.
Я проти того, щоб люди обмежували себе дієтами, адже рано чи пізно це призводить до зривів, коли людина починає змітати все підряд і не може зупинитися.
- Чимало людей скаржаться, що постійно думають про їжу. Що це - тимчасовий стрес чи розлад харчової поведінки? Що робити?
- І знов таки, тут є фізіологічна та психологічна причини. Фізіологічна полягає у незбалансованому раціоні харчування: якщо недоїдати, недобирати калорій у першій половині дня, організм буде постійно просити їжу ближче до ночі. Психологічна - полягає в тому, що ми не задаємося питанням, що ми насправді хотіли б з'їсти. Нам здається, що це не має значення, або що йти за своїми бажаннями - це витрачати зайві гроші. Насправді, проста домашня їжа недорога - вона точно дешевша за фастфуд та полуфабрикати.
Щодо постійних думок про їжу, то все ж таки це не є нормою. Якщо людина помічає такий стан, потрібно звернутися до психотерапевта або хоча б пройти тест з 33 питань на розлади харчової поведінки.
Пів року тому до мене з такою проблемою звернулася дівчина. Вона розповіла, що бажання схуднути привело її до спортзалу, де тренер порадив безвуглеводну дієту. Тобто макарони, хліб, картопля, крупи були під забороною, про солодощі мова навіть не йшла. Дівчина дійсно схудла, але почала відчувати постійне величезне бажання їсти солодощі. Вона їх їла до болей у шлунку і не могла зупинитися. Це розлад харчової поведінки, який можна було передбачити: коли людині не вистачає складних вуглеводів, її тягне на прості.
Якщо харчуватись правильно протягом дня, то пізно ввечері не виникне бажання залізти до холодильника. І під час відключень світла теж не варто смикати дверцята туди-сюди. Фото: pexels
“Відмовитися від алкоголю можна тільки за власним бажанням”
- Що ви можете сказати щодо бокалу вина щодня? Чого в такому бокалі більше - користі чи шкоди?
- Чимало моїх колег скажуть, що алкоголь - це суцільне зло і треба негайно кидати пити. Я також вважаю, що у вживанні алкоголю більше шкоди, ніж користі, бо це постійна інтоксикація організму. Водночас я впевнена, що забороняти вживати алкоголь не потрібно - це має буде усвідомлене рішення самої людини. Можу тільки дати рекомендації щодо напоїв: краще, щоб це було сухе вино або брют, бажано пити не більше келиха та за можливості змішувати з водою. Це мають бути натуральні, якісні напої в дозованій кількості без додавання цукру та спирту.
- Під час війни багато людей для зняття стресу почали вживати алкоголь, а разом з цим більше їсти. Вони, звісно, не алкозалежні, але за таких обставин кинути важко. Що ви порадите, як перестати вживати вино майже щодня?
- Якщо людина вживає алкоголь щодня, вона все ж таки алкозалежна. Для того, щоб відповісти на питання, що робити, потрібно розібратися, які завдання людина вирішує через алкоголь. Ймовірніше, це зняття або пом'якшення стресу, покращення настрою, спроба зробити своє життя трішечки кращим. Насправді це самообман: кращим життя не стає, а ось постійна інтоксикація відбувається. Якби ми були уважними до себе, були б у контакті з тілом, то зрозуміли б, як можемо собі допомогти і подолати стрес. Але це складно: потрібно приділити час, розбиратися в собі.
Не можете зовсім відмовитись від алкоголю? Тоді, принаймн,і пийте сухе якісне вино. Фото: pexels
“Готуйте мало, на один-два рази”
- У липні українці зіткнулися з новою проблемою: дуже багато їжі зіпсувалося через відсутність електрики та непрацюючі холодильники. У вас також були такі проблеми?
- Ні, в мене не зіпсувалося нічого. Максимально у нас була відсутня електрика вісім годин, і за цей час моя морозильна камера розморозилася з мінус 18 до мінус 6 градусів, тож всі продукти залишилися в нормі. Існує думка, що холод можуть тримати годинами тільки нові холодильники, але практика показує, якщо не відкривати дверцята кожні пів години, впораються і старі моделі.
- Чи є якісь правила приготування їжі в умовах постійних відключень?
- Насправді правила прості, і я ними користуюся завжди, а не тільки коли немає світла. Не готувати багато їжі (максимум на два дні), не готувати складні “довгі” страви (краще швиденько запекти чи зварити мясо або рибу), їсти більше свіжих салатів, овочів, фруктів, ягід.
- Відсутність електрики не сприяє здоровій харчовій поведінці. Коли холодильник не працює, виникає бажання “врятувати” продукти, тобто з'їсти. Що робити, як себе зупинити?
- Головне правило - не затарювати холодильник. Так ви не тільки зможете позбутися звички все “рятувати”, але й зекономите гроші.
