Психолог про складання планів на 2023 рік: Нам потрібно шукати зону комфорту
До Нового року раніше багато хто з нас складав плани на наступний рік, мріяв про щось – та хоча б про відпустку на море. Після 10 місяців війни мріяти, планувати щось, а тим більше втілювати це в життя здається абсолютно нереальним.
Як можна в ситуації, коли опускаються руки, щось планувати, як мотивувати себе, та й чи потрібно це взагалі робити? Про це ми поговорили із сімейним психологом Анастасією Карченковою.
«Планування допоможе легше пережити невизначеність»
- Анастасіє, ми всі знаємо, що безліч з тих планів, які люди складають на наступний рік, потім не виконуються або виконуються лише частково. І це у мирний час. Тож чи варто мотивувати себе на складання та виконання планів, коли ми всі зараз у стані величезної невизначеності?
- Тема мотивування та планування не для всіх. Плани – це завжди щодо контролю свого життя. Одним подобається жити за планом, інші не плануватимуть навіть у найстабільнішій ситуації.
Анастасія Корченкова. Фото: facebook.com/anastasia.karchenkova.ua
Як правило, плануванням займаються люди, які не можуть інакше. Вони звикли до самодисципліни і завжди вигадають, що собі запланувати. Навіть у незрозумілій ситуації.
Плани бувають різними. Хтось планує відкрити бізнес, схуднути на 20 кг, народити трьох дітей. А можуть бути не так плани, як внутрішні орієнтири – відмовитися від шкідливої звички, попрацювати над тривогою чи помиритися з родичами. Ці речі важко проконтролювати.
Контроль також буває різним. Є контроль над своїм тілом, його реально здійснити. Наприклад, можна поставити собі за мету позбутися звички закапувати ніс судинозвужувальними краплями або прочитати якусь книгу: це контрольовано, навіть якщо ти зараз у Бахмуті.
Якщо є потреба ставити плани, які знаходяться в зоні контролю, людина це робитиме. А ось творча та спонтанна особистість орієнтуватиметься на бажання та прагнення. Художник не може собі запланувати намалювати 10 картин за певний термін: він орієнтуватиметься на натхнення.
Сьогодні всі українці перебувають у стані, коли нічого не зрозуміло. Слід сказати, від цього страждають не всі. Деякі мають психологічну спроможність витримувати ситуації невизначеності. Ця категорія людей дивиться на дійсність так: зараз є світло - я можу прибирати та випрати. Світла немає – можу й поспати. Такі високоадаптивні люди знайдуть, чим себе зайняти у будь-якій ситуації.
- У такому разі, кому важливо ставити цілі та складати плани?
- Планування потрібне людям із високою тривожністю: у них є потреба контролювати своє життя, бажано наперед. Однак відчуття повного контролю над власним життям можливе за сприятливих стабільних обставин - нам це не світить ще довго.
Люди, яким важко витримувати невизначеність, будуть знаходити самі для себе форми контролю в межах свого тіла або своєї квартири. Наприклад, можна поміняти рушники чи навчитися медитувати.
При цьому, щоб почуватися комфортно, не потрібно перевантажувати себе, особливо, якщо опускаються руки. Складні чи нереалістичні плани накладають додаткову відповідальність і ще більше можуть ускладнити життя.
Наприклад, неправильно планувати сімейну подорож за кордон, коли ти в Україні, а чоловік невиїзний. Сидіти і вкотре турбуватися про те, почнуть випускати чоловіків до літа чи ні – не варіант: такі плани лише підвищать тривожність.
А якщо давати собі установку: доживемо до весни, а там буде видно - це теж форма планування. Ти даєш собі завдання: зараз важко, складно, незрозуміло, але доживемо до весни. Під моїм контролем – не робити різких рухів.
– Що важливіше зараз для зниження тривожності – ставити собі короткострокові чи довгострокові завдання?
– Це не має особливого значення. Найголовніше – план має бути здійснений. І, знову ж таки, це стосується людей, яким треба зменшити тривогу. Якщо вони запишуть пункти плану, їм стане легше. Але це має бути щось просте. Наприклад, подивитися 10 комедій чи навчитися готувати лазанью. А ось вивчити мову важко, на це потрібно багато ресурсів.
Важливо, щоб пункти плану відповідали цінностям та інтересам людини, і дозволяли їй почуватися в цьому світі краще. Якщо раніше ми ставили собі за мету заробити більше грошей і «перемогти» це життя, то зараз інше завдання - як краще почуватися? У цьому випадку плани будуть здійсненні.
«Мрії – це з категорії запланованих радостей»
- Чи корисний нашій психіці план на майбутнє?
- Виникає відчуття, що твоє життя під контролем, який допомогає відчувати себе більш значущим та задоволеним життям. Відходить відчуття, що життя - це неконтрольоване цунамі, з яким нічого не можна зробити. Людина подивилася фільм – виконала пункт плану – похвалила себе за це.
Це можуть бути і короткострокові, і довгострокові плани. Головне питання, наскільки вони здійсненні та ресурсозатратні. Наприклад, я поки що не можу поїхати у відпустку з усією сім'єю, зате можу прочитати книгу, навчитися готувати нову страву: Путін не може мені це заборонити.
Нашому мозку все одно, наскільки глобальне наше завдання – вивчити німецьку або подивитися фільм. Отримав ти сертифікат В2 або вивчив вірш - мозок отримує однаковий зворотний зв'язок: «Зроблено!». Треба похвалити себе, побачити, що щось виконано, і тоді виникає відчуття контролю над цією дійсністю.
- А чи мають бути в таких планах дедлайни? Чи тимчасові рамки підвищують тривожність?
- Ми ні за чим не женемося. Планування та дедлайни потрібні для дисципліни. Це тема для тих, хто живе за сприятливих умов. Коли ти не можеш щось зробити не тому, що тобі заважають зовнішні обставини, а тому, що внутрішньо ти розхлябана людина, якій ліниво рухатися.
Якщо поглянути на людину, яка страждає від відсутності досягнень і при цьому живе у благополучній Каліфорнії, їй потрібне планування. Обставини не змушують її кудись тікати та чогось досягати. Їй не вистачає внутрішнього керівника, який ставитиме цілі.
Такій людині добре було у школі. Вчителі давали їй завдання – вона їх виконувала. А коли ти один, вчителів немає – потрібний самоконтроль. Це досить вузька категорія людей, котрим потрібні коучі. А в нас інша історія.
- А мріяти, незважаючи на війну, корисно чи це, навпаки, відводить від реальності?
- Мрії дуже важливі. Коли людина перестає мріяти, у неї знижується емоційне тло і змінюється відчуття життя. Це прямий шлях до депресії та хвороб.
Мрії – це щось із категорії запланованих радощів. Від завдань вони відрізняються можливістю дістати. Якщо я можу дотягнутися до чогось приємного вже сьогодні, це не мрія, а завдання. А якщо не можу, то це мрія. Наприклад, я можу подивитись сьогодні цікавий фільм чи заварити собі смачну каву, але не можу побудувати собі будинок.
Якщо людина перестала мріяти, значить, справа погана. Так, якщо паросток «зневіриться», що сонце існує, чи буде він наполегливо пробиватися крізь землю? Ні, він загине.
А якщо «вірить» - він дістанеться сонця. Сонце для нього - мрія, до якої хочеться тягнутися. Радість та мрії нерозривно пов'язані. Це важлива частина нашого життя.
- Отже, навіть у ситуації невизначеності важливо хотіти хоча б чогось невеликого?
- Так, тому що це як мінімум змінює психоемоційний стан, пов'язаний із гормональною системою. А це наше здоров'я. Потрібно продовжувати мріяти та уявляти собі маленькі радості. Особливо тепер.
«Відпустіть минулі очікування і ні в чому себе не звинувачуйте»
- Щоб наступний рік проходив легше, що ще можна зробити?
- Максимально відпустити минулі очікування.
Наприклад, уявімо собі аристократа, який звик до свого способу життя. Чашка кави з ранку, газета, теплий плед, розпалений камін. А потім раз – він потрапляє до концтабору. Щоб вижити, йому доведеться змиритися з тим, що тепер він живе в іншій реальності. Після цього озирнутися довкола і подумати, що за нинішніх умов може підвищити його комфорт?
Він може зашити кишеню на своєму одязі, помитися, почитати. А якщо він самогубиться думками про минуле, це ніяк йому не допоможе. Потрібно максимально орієнтуватися на поточний момент і намагатися його покращити. Як було раніше - більше не буде, що я можу зробити сьогодні?
Наприклад, ми з дітьми зараз перебуваємо у орендованій квартирі, психологічно на валізах. Якщо я постійно думатиму, що в Україні ми встигли обжитися і переклеїти шпалери, рука не підніметься щось покращити на новому місці. У той момент, коли я відмовилася від думок про колишній будинок, очі розплющуються.
Озираєшся довкола і думаєш: а що можна змінити? Зараз у мене на вікнах висять простирадла, хіба я не можу з «Аліекспрес» замовити шторки по 5 євро, які виглядатимуть краще? Замовила, повісила - якість життя покращала, стала веселішою. Це те, що ми можемо зробити сьогодні.
Варто відмовитись від думок: давайте перечекаємо важкі часи, а потім повернемося до минулого – важливо побачити реальність. Ми всі сьогодні опинилися в іншому вимірі – неправильно вбиватися через те, що не можна змінити. Краще зробити своє існування комфортнішим.
Для відчуття радості куди важливіше внутрішнє життя. Є чимало прикладів, коли за благополучного зовнішнього життя у людини депресія. А буває навпаки - внутрішнє життя, яке приносить радість, допомагає себе нормально відчувати навіть у в'язниці. Поки ти живеш і дихаєш, можеш працювати над своїми переживаннями, настановами, цінностями.
- Отже, потрібно прагнути отримувати радість і робити своє життя комфортнішим? А як бути з тим, що багато психологів рекомендують виходити із зони комфорту?
– Ми всі давно вийшли із зони комфорту. Взагалі ця рекомендація від психологів – про стабільне та зрозуміле життя. Коли зовнішні обставини контрольовані та передбачувані, але хочеться чогось іншого.
У цьому випадку правильно змінити звичні умови життя власним рішенням – наприклад, звільнитися з нелюбимої роботи або уникати людини, яка вас не цінує. Нам треба задаватися іншим питанням: а що зі звичного в мене залишилося? І якщо воно є, за це варто боротися.
У нас кожен день – непередбачуваний, новий, небезпечний. Нам потрібно шукати зону комфорту та максимально організовувати її навколо себе.
- Це реально сьогодні?
- Звичайно! Наприклад, купити додатковий пауербанк, теплі шкарпетки, накачати на планшет фільмів, щоб дивитися без світла, купити смачні чай-каву.
«Наше головне завдання – зберегти себе»
- Як реалізувати свою потребу у досягненнях і чи треба це робити зараз?
- Постановки цілей, планування та мотивування себе – це інструменти, створені для задоволення потреб у самореалізації. Але це працює в тому випадку, якщо основні потреби вже задоволені - людина одягнена, взута, сита, у неї є дах над головою, вона може доставляти собі маленькі радості, але залишається потреба - досягти якихось висот.
Але сьогодні ми говоримо про інше – як зберегти себе, фізично та психоемоційно. Якщо ти лежиш у лікарні зі зламаною ногою, ти не ставитимеш собі за мету пробігти стометрівку за 10 секунд: спочатку потрібно одужати.
Метафорично ми всі знаходимося в бомбосховищах, і наше головне завдання – вберегти себе.
А от коли ми вижили, ситуація налагодилася, минув досить тривалий (!) час після перемоги, ми вже живемо якийсь час у стабільності, безпеці, і наші базові потреби задоволені, тоді можна замислюватись про досягнення.
Згадаймо наших бабусь-дідусів. Зі стану «потрібно вижити» вони не вийшли до кінця своїх днів і продовжували закатувати рис у банки і робити запаси круп - така стратегія у них виробилася за 4 роки війни.
Якщо хтось зараз думає про те, як досягти соціально-економічних висот, він не зрозумів, де опинився. Сьогодні взагалі не про соціально-економічні висоти йдеться. Щоразу важливо виробляти адаптацію до поточної дійсності.
- А якщо людина впадає в депресію, дивлячись на те, що відбувається, чи допоможе їй планування?
– Ні. Депресія виходить із ядрових установок, там планування нічим не допоможе.
- Що таке "ядрові установки"?
- Наприклад, хибна установка «я ні на що не здатний», «ніхто мене не полюбить», «у мене ніколи не буде дітей», «нічого хорошого далі не буде» та ін. Такі думки – вірний шлях до депресії, як і почуття провини. Наприклад, жінка втратила дитину, коли відпустила її на вулицю погуляти, а вона загинула від ракетного удару.
Чи допоможе їй план на наступний рік? Звичайно, ні. Їй тільки до психотерапевта, працювати з втратою та установками, щоб зняти почуття провини та трансформувати свої уявлення про життя.
- Давайте підсумуємо: як нам покращити прийдешній рік?
- Щоб пережити наступний рік, ми концентруємося на внутрішніх переживаннях і намагаємося зробити своє життя комфортнішим. Думаємо, що можна покращити навколо себе, щоб було приємніше перебувати там, де ти є. Будуємо плани, які можна здійснити, якщо це знижує тривожність. І, звичайно, при першій нагоді радувати себе та близьких.
