Правила життя діабетика: зарядка після 8.00, табу на вечірні фрукти та без стресу
В умовах війни життя пацієнтів з діабетом неймовірно ускладнилося, оскільки ця категорія людей потребує безперервної терапії, а ліки та медична допомога, включаючи навіть просто консультації ендокринолога, стали не завжди доступними.
Крім того, в рази зросли ризики пропустити це серйозне захворювання і тому, що більше половини випадків мають безсимптомний перебіг, і тому, що наразі усім не до профілактики та обстежень. І через життя у постійному стресі, який із гострої фази перейшов у хронічну.
Як зберегти здоров'я, якщо діабет вже діагностовано або якщо ви перебуваєте у групі ризику, – у рекомендаціях експертів проекту «Діємо для здоров'я» та інформаційної кампанії «Мисливці за діабетом».
Харчування: метод «здорової тарілки» та ліміт порцій
Найголовнішою умовою здоров'я діабетиків є харчування, і його правильне "налаштування" має стати щоденною звичкою, а не тимчасовою дієтою.
Лікар-ендокринолог, експерт інформаційної кампанії «Мисливці за діабетом» Ксенія Замолотова рекомендує дотримуватись наступних правил здорового харчування при діабеті.
- Їсти регулярно і достатньо, щоб рівень цукру в крові був у межах норми протягом доби.
- Найкращий варіант – тричі на день, бажано без частих перекушувань, - радить експерт. – За такого режиму організм оптимально використовує гормон інсулін, необхідний для доставки глюкози у клітини. - Вживати багаті на корисні речовини продукти, але зі зниженим вмістом насичених жирів, вуглеводів, солі та цукру.
- Основа раціону – овочі, білки, цільнозернові продукти.
- Людям з діабетом другого типу - виключити увечері продукти, що містять вуглеводи: крупи, картоплю, макарони, хліб, молочні продукти, фрукти.
- Забути про такий «набір»: жирні молочні продукти та м'ясо, кокосове і пальмове масло, солодощі, солодкі газовані та негазовані напої, фастфуд, напівфабрикати, снеки, здоби. Продукти з високим вмістом холестерину – печінка та яєчні жовтки. Сіль, яку краще замінити спеціями та травами.
- Дотримуватись методу «здорової тарілки», який гарантує достатнє споживання овочів та білків і обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів.
– Завдяки цьому методу ви контролюєте розмір порції та з'їдаєте тільки те, що рекомендовано, – зазначає Ксенія Замолотова. – Дослідження довели, що саме розмір порції відіграє головну роль у зміні рівня глюкози у крові.
Половину тарілки мають займати овочі, фрукти, зелень. Чверть – білкова їжа (риба, птиця, м'ясо, бобові та соєві продукти). Ще чверть – складні вуглеводи (крупи, макарони, хліб із цільнозернового борошна). - Пити достатньо води протягом дня.
- Вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом: гречка, перлова, вівсяна, ячна крупи, булгур, макарони з твердих сортів пшениці, хлібці та галети.
- Уникати деяких овочів та фруктів: картопля, кукурудза, варені буряки та морква, груші, банани, виноград.
- Під час кожного прийому їжі стежити за кількістю вуглеводів, що споживаються, адже саме вони підвищують рівень глюкози у крові після їжі.
Рух: табу на вуглеводи перед фізичним навантаженням
Регулярна фізична активність здатна не тільки запобігти розвитку діабету другого типу, але й уникнути прогресування ускладнень при хворобі, що вже розвинулася. Під час навантажень покращується чутливість тканин до інсуліну, що контролює рівень цукру в крові. Поліпшується здатність організму засвоювати глюкозу і навіть покращується настрій, що дуже важливо на тлі хронічного стресу.
Рекомендований мінімум – 150 хвилин на тиждень, тобто хоча б по 20-25 хвилин щоденної фізичної активності середньої інтенсивності. Що це будуть за навантаження, залежить від можливостей кожної людини, але експерти радять включити до них кардіонавантаження. А це і ходьба в хорошому темпі, і їзда велосипедом, і плавання, і йога, і прибирання у будинку, порання на городі, в саду або на клумбі. І двічі на тиждень – силові вправи на основні групи м'язів – ноги, руки, живіт спину, плечі, стегна.
Потрібно враховувати, що внаслідок фізичної активності рівень глюкози у крові може не лише зменшитися, що й відбувається здебільшого, а й збільшитись. Це трапляється через викид адреналіну внаслідок перенапруги та їжі, яку людина вживала до тренування.
Тому при будь-якому фізичному навантаженні – спорт, город чи далека прогулянка – пацієнту з діабетом потрібно дотримуватись правил:
- вимірювати рівень цукру до та після навантаження;
- мати під рукою перекуску на випадок, якщо рівень глюкози впаде надто низько;
- приступати до вправ не на світанні, а після 8-ї ранку;
- носити зручне взуття, яке підходить для цього заняття;
- уникати надмірного вживання вуглеводів перед навантаженням;
- не брати високоінтенсивний темп ні в чому - ані в прополюванні, ані в бігу;
- намагатися дихати глибоко та ритмічно;
- у випадку зі спортом обов'язково заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем про безпечне навантаження та можливе коригування ліків.
Контроль за холестерином, регулярна ліпідограма
Підвищений рівень холестерину є поштовхом для розвитку багатьох небезпечних захворювань – інсульту, інфаркту, атеросклерозу. Будучи, по суті, корисною речовиною та будівельним матеріалом для компонентів клітин, накопичуючись, холестерин перетворюється на ворога, оскільки формує умови для появи тромбів.
І діабетики у цьому сенсі особливо ризикують через те, що це захворювання найчастіше супроводжується серцево-судинними патологіями. Крім того, сам діабет здатний знижувати рівень «хорошого» та підвищувати показники «поганого» холестерину.
Неприємність у тому, що високий рівень не має симптомів, і дізнатися про нього можна лише з аналізу крові на ліпідограму. І при діабеті робити його потрібно регулярно, один-два рази на рік. Якщо показники ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), того самого «поганого» холестерину, вище 80 мн/дл, до дієти лікар може додати медикаментозне лікування. У будь-якому випадку після здачі аналізу потрібна консультація ендокринолога.
На рівень «поганого» холестерину впливає спосіб життя, відповідно, тримати його у нормі можна власними зусиллями. Ось що рекомендують експерти:
- Відмовитися від продуктів із високим рівнем холестерину:
- трансжири, що містять: печиво, крекери, попкорн, фастфуд, випічка;
- молочні продукти: жирний йогурт, сир, молоко;
- червоне м'ясо: свинина, яловичина, баранина;
- оброблене м'ясо: ковбаси, сосиски, бекон;
- смажена їжа. - Зменшити споживання солі та цукру.
- Додати овочі, фрукти, горіхи.
- Відмовитись від будь-яких солодких напоїв на користь води.
- Додати рухову активність протягом дня: 15 хвилин прогулянки після їжі, сходи замість ліфта, будь-яка домашня робота.
- Уникати перевтоми та стресових ситуацій. Бо одна із причин підвищення холестерину – це стрес.
У тему
Немає «твоїх» ліків – замінюй іншими
Спалах браку препаратів для діабетиків, який ми спостерігали у перший місяць війни, у більшості регіонів минув. Але на окупованих територіях і там, де тривають бойові дії, люди дуже обмежені і у медичній допомозі, і у доступі до медикаментів.
Експерти проекту «Діємо для здоров'я» разом із ендокринологом Ксенією Замолотовою рекомендують, чим можна замінити препарати, які найбільш затребувані у пацієнтів з діабетом другого типу.
Діюча речовина Метформін: Діаформін, Сіофор, Глюкофаж, Метфогамма, Метафора, Метамін, Мефарміл.
Діюча речовина Глімепирід: Амарил, Олтар, Глімакс, Глімепирід, Дімарил, Діаперид.
З діючою речовиною Гліклазид: Діабетон, Гліклада, Гліклазид, Діаглізид.
Група препаратів з інгібіторами ДПП-4: Янувія, Онгліза, Айгліп, Гальвус.
Препарати з молекулами ДПП-4 (50-100 мг)+Метформін (1000 мг): Комбогліза XR, Янумет, Айглімет, Гальвусмет.
Цукрознижувальні комбіновані препарати: Ксігдуо Пролонг = Форксига (10 мг) + Метформін Лонг (1000 мг); Синджарді = Джардинс (10мг) + Метформін (1000 мг).
Комбіновані препарати (препарати сульфонілсечовини + Метформін):
- Дуглімакс = Глімепирід + Метформін;
- Глюкованс = Глібенкламід + Метформін;
- Глібофор = Глібенкламід + Метформін;
- Глібомет = Глібенкламід + Метформін.
До речі
Хронічний недосип - шлях до діабету другого типу
З початком війни проблеми зі сном тією чи іншою мірою почалися практично у всіх. Але загрожують вони не тільки зниженням працездатності і хронічним почуттям втоми, але й ризиком розвитку різних захворювань. Через ряд причин діабет серед них не на останньому місці.
По-перше, порушення циркадних ритмів призводить до інсулінорезистентності, коли гормон інсулін не може ефективно доставляти глюкозу до клітин. Внаслідок цього підвищується рівень глюкози у крові.
По-друге, дефіцит сну найчастіше призводить до зростання апетиту. І тягне, як водиться, не базилік пожувати, а тістечко. Відкладення у жирові тканини, переїдання, зайва вага – і ось діабет другого типу вже й тут.
По-третє, нестача сну впливає гормональний стан, зменшується тироксин – гормон, який підтримує нормальний процес обміну речовин.
І, нарешті, мелатонін, без якого нікуди і який виробляється з 23:00 до 3:00 ранку. Втрата цього часу та нестача мелатоніну теж призводить до інсулінорезистентності.
