Как наладить режим сна - действенные советы
Сон - важная часть жизни каждого из нас. Не выспавшийся человек весь день чувствует себя вялым, уставшим и раздраженным.
Причины нарушения сна
По словам семейного врача есть несколько важный веществ, являющихся регуляторами сна. К ним относятся Мелатонин и Кортизол.
- Мелатонин накапливается ближе к вечеру. Вызывает характерное ощущение в глазах и отвечает за нормальное засыпание и сон. Наиболее высока его концентрация вечером и ночью. Это поддерживает сон. К моменту пробуждения накапливается кортизол, который помогает проснуться. В течение дня его концентрация держится на достаточном уровне, что обеспечивает работоспособность человека. К вечеру его концентрация уменьшается. Поэтому нас снова клонит ко сну, – отметил врач.
По словам Харлова, мелатонин разрушается голубым светом экрана, поэтому человеку, смотревшему перед сном в монитор или экран телефона, заснуть труднее. А наличие кортизола в организме увеличивает любой стресс.
- Повышенный уровень кортизола в крови заставляет нас бодрствовать дольше. Поэтому мы не спим, думаем над проблемами. К нам идут в голову тревожащие навязчивые мысли, - отметил эксперт.
|
Нормальный режим сна
По словам Харлова, идеальным для человека является сон на протяжении восьми часов – "не больше и не меньше".
- Наш организм задуман так, что 16 часов мы бодрствуем и 8 часов должны отдыхать. "Отоспаться в выходные" не получится. Также невозможно меньше спать и не терять в качестве жизни и продуктивности. Также нельзя количеством сна перекрыть его плохое качество, - добавил семейный врач.
Он пояснил, что под "качеством сна" подразумевается то, "насколько гармонично сменяются и протекают фазы работы мозга". Для того, чтобы улучшить качество сна, нужно выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается как будних, так и выходных дней.
|
Как нормализовать сон:
Придерживайтесь режима и ешьте в меру
- Нам нужно создать для организма понятное и ожидаемое расписание. Что касается сна, то сюрпризы здесь не приветствуются. Они расстраивают организм в прямом смысле слова. То же касается питания – нужно спланировать его так, чтобы ночью не было дискомфорта в пищеварении. Для этого нужно запомнить правило – чем позднее ужин, тем легче он должен быть. Также не стоит пить за два часа до сна, чтобы не прерывать его пробежками в туалет, - отметил Харлов.
Он также рекомендовал, чтобы успокоиться, составить и записать список дел на следующий день.
- Берите листочек, ручку и запишите, что будете завтра делать. После этого успокаиваетесь и ложитесь спать, удостоверившись, что не упустили ничего важного. И на утро мозг, упорядочив всю важную информацию, уберет все лишнее и будет проще найти решение, - отметил семейный врач.
Физическая активность
По словам врача, физическая активность может помочь улучшить качество и количество сна. Однако при этом стоит помнить, что чем позднее проходит тренировка, тем легче она должна быть.
- Излишне интенсивные тренировки будут повышать кровяное давление, поднимать пульс и стимулировать активность нервной системы. Все это продлит время засыпания, - отметил медик.
Введите ритуал подготовки ко сну
Для хорошего качества сна важно приучить себя к определенному режиму "подготовки". Например, есть минимум за 3 часа до сна – чтобы пища успела перевариться и организму было легче заснуть.
За час до сна нужно убрать от себя все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор, которые сделают сон беспокойным и более нервным. Вместо этого лучше последний час до сна почитать, поговорить с родными и принять душ.
Используйте травы
За несколько часов до сна лучше отказаться от напитков с кофеином, к которым относится кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки. И шоколад. В это время также нужно минимизировать курение (в том числе электронные сигареты).
Нельзя употреблять спиртные напитки - они помогут заснуть, но сделают сон тревожным. Вместо этого за час-два до сна лучше выпить чай с успокоительными травами. К ним относятся:
- Ромашка
- Мелисса
- Мята
- Лаванда.
Кроме того, можно незадолго до сна принять ванну с травами. Это поможет успокоить кожу, снять раздражение и укрепить нервную систему.
Обратитесь к врачу
Если несмотря на все усилия синдром хронической усталости не проходит, а сон остается "прерывистым" и нервным, если трудности с засыпанием и бессонные ночи повторяются хотя бы раз в неделю или становятся закономерными - это повод задуматься о своем здоровье, а именно, о состоянии головного мозга. Стоит обратиться к психиатру-психотерапевту, который поможет грамотно разобраться в причинах развития нарушения сна и назначить терапию.
|
Ответы на вопросы:
Как быстро уснуть? Народные средства?
Существует большой список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать. К ним относится пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Народная мудрость также гласит, что заснуть помогут:
- стакан молока на ночь
- йогурт
- свежевыжатый вишневый сок
- травяные чаи и отвары.
Что выпить на ночь для хорошего сна?
Улучшают сон:
- Вода. Водный баланс организма отражается на самочувствии в течение ночи. Однако не стоит слишком увлекаться, иначе сон придется прерывать ради похода в туалет.
- Теплое молоко – содержит вещество, которое способствует выработке мелатонина и серотонина.
- Натуральная кокосовая вода - содержит калий и магний, которые способны расслабить мышцы, и витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.
- Бананово-миндальный напиток - еще один источник калия и магния. Для того, чтобы его приготовить, понадобятся: банан, столовая ложка миндальной пасты или просто перетертого миндаля и полстакана молока пониженной жирности. Пить небольшими глотками в качестве "десерта на ужин".
- Ромашковый чай - расслабляет, насыщает организм полезными микроэлементами и снимает усталость.
Что лучше помогает от бессонницы?
Можно воспользоваться советами экспертов:
- Не есть примерно за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть легким.
- Примерно за пару часов до сна выключить верхний свет во всех комнатах.
- Послушать приятную музыку перед сном, сделать массаж, выпить чай или молоко.
- Уже в кровати по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
- Подышать, чередуя ноздри. Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Повторить это упражнение четыре-пять раз.
- Температура в комнате должна быть не выше 22°С.
- Подушка и матрац на кровати должны быть удобными.
Какой чай помогает от бессонницы
- Ромашковый чай. Пользу этого напитка трудно переоценить – он помогает бороться с воспалениями, облегчает симптомы простуды, улучшает цвет кожи и нормализует здоровый сон.
- Чай с лавандой
- Зеленый чай
- Чай с валерианой
- Чай с мелиссой
- Чай с корой магнолии
- Страстоцвет
- Лемонграсс
- Мята перечная
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
