Вперед и с палками - осваиваем скандинавскую ходьбу
"А вы куда лыжи дели?" - первый вопрос, который возникает при виде бодро шагающих в парках групп людей с "лыжными" палками в руках, но без лыж. Рассказываем главное, что надо знать о скандинавской ходьбе.
1. А нельзя просто гулять пешком?
Считается, что скандинавская (она же северная) ходьба позволяет задействовать 90% мышц. То есть нагрузка более-менее равномерно распределяется по всему телу. Это действительно так. Но с оговоркой - при правильной технике, когда мы имитируем ходьбу на лыжах "классикой": палкой с силой отталкиваемся, как бы проталкивая тело вперед, а сзади рука полностью разгибается (см. графику). Если просто передвигать палки перед собой, не разгибая локоть, нужного эффекта не будет.
Палки позволяют снять часть нагрузки с суставов и позвоночника, перераспределяя ее на мышцы. Это еще один плюс скандинавской ходьбы - она используется как реабилитационная техника после травм и операций. И еще важный момент. "Скандинавить" могут (конечно, после консультаций с врачом) и люди, которым из-за проблем с опорно-двигательной системой или сердцем с сосудами противопоказан, например, бег, а физнагрузки нужны. И это прекрасный вид фитнеса для тех, кто целыми днями просиживает в обнимку с компьютером: расправляется спина, улучшается кровообращение, снимается стресс.
Вообще скандинавская ходьба универсальна. В зависимости от характера тренировки и уровня нагрузки можно решать самые разные задачи - от оздоровительных до спортивных.
2. Как часто заниматься
Как минимум два-три раза в неделю. Только по выходным - мало, эффекта не будет.
Нагрузку надо увеличивать постепенно. Это особенно важно для людей немолодых, с хроническими заболеваниями, а также офисных тружеников, ведущих сильно сидячий образ жизни. Начинаем с 30 - 40 минут. Перед ходьбой разминаем суставы. После занятий делаем растяжку (чтобы не болели мышцы, если вы вдруг "переходили").
В идеале хорошо хотя бы первые пару раз позаниматься с инструктором. В этом случае вы, во-первых, сразу начнете ходить правильно (переучиваться гораздо сложнее). А во-вторых, вам подскажут, как с помощью скандинавской ходьбы решать именно ваши задачи. Например, есть особенности тренировки для желающих похудеть: используется чередование быстрой и медленной ходьбы, "марш-броски" по пересеченной местности.
3. Нужен особый инвентарь
Да, иначе трудно будет ходить правильно. В магазинах до сих пор путаница - под видом скандинавских иногда предлагают трекинговые палки. Они предназначены для ходьбы по горам - более тяжелые, с массивной рукояткой. Скандинавские же палки должны быть легкими, с узкой рукояткой и иметь темляк (это куда вставляется рука) в виде полуперчатки (с дыркой для большого пальца), а не простой петли. Это важно - приобрести палки именно для скандинавской ходьбы (это должно быть указано в инструкции).
Палки же для лыж длиннее и не имеют "башмака". Это такой резиновый набалдашник, который надевается на палку снизу. Используется для ходьбы по асфальту, для амортизации. Зимой по снегу и на грунтовых дорожках он не нужен.
Правильная высота палки - также важный момент. В магазинах, как правило, есть таблички, по которым можно ее подобрать (обычно предлагается умножить рост в сантиметрах на 0,66 - 0,68). Но надо понимать, что все это очень приблизительно - каждый человек индивидуален. Самый простой способ проверить, ваши ли это палки, такой. Поставьте палку перед собой под прямым углом к полу и возьмите за рукоятку. Если в локте - прямой угол, все правильно.
Есть и несколько хитростей. Людям пожилым, ослабленным или тем, кто последние лет десять никаким спортом не занимался (походы в фитнес раз в месяц не в счет), лучше выбирать палки покороче (умножаем рост максимум на 0,66 и округляем в меньшую сторону). Здоровым тренированным молодым мужчинам можно взять палки подлиннее (рост умножить на 0,7). Как правило, начинают заниматься с более короткими палками, потом переходят на более длинные.
Нежелательно покупать дешевые китайские палки из алюминия. Они тяжелые и недолговечные. Идеальный вариант - стекловолокно с добавлением карбона. Часто спрашивают, надо ли покупать телескопические палки (которые регулируются по длине). Если вы не уверены в нужной длине палок или собираетесь с ними путешествовать, это хороший вариант. Но цельные палки надежнее, долговечнее и дешевле.
|
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
