Лучшие упражнения, которые помогут быть здоровыми на удаленке
Содержание
- Упражнения для позвоночника при сидячей работе
- Упражнения для спины и поясницы
- Упражнения для ног на удаленке
- Упражнения для шеи при сидячей работе
- Разминка рук и кистей на удаленке
Пандемия коронавируса все не утихает, периодически вводятся жесткие ограничения и украинцы снова работают дома. А когда на улице холодно и дождливо, физическая активность во время и после работы часто сводится к прогулкам от холодильника и обратно. Естественно, такой образ жизни сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Работающие подолгу удаленно люди часто жалуются на боли в спине, шее и так далее. Поэтому чтобы не впадать в депрессию и не накапливать болячки, важно не забывать побольше двигаться и делать зарядку. Ведь физическая активность заставляет вырабатывать гормоны счастья, снижает стресс и улучшает самочувствие.
Упражнения для позвоночника при сидячей работе
- Сядьте на стул с невысокой спинкой. Руки положите на затылок, в замок. Прогнитесь назад так, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогнитесь назад, на выдохе - наклонитесь вперед. Упражнение повторить четыре раза.
- Сядьте на стул, ноги немного врозь. Поднимите руки вверх, обхватите правой рукой левое запястье. Затем наклонитесь вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц слева. После этого поменяйте руки и потяните другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
- Выполните руками упражнение "ножницы" 5-10 раз. На вдохе руки сведите возле тела, на выдохе - разведите в сторону.
- Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Слегка потянитесь, поворачивая корпус вправо. Зафиксируйте это положение. Должно ощущаться напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону разворота.
- Сидя на стуле, положите руки на плечи. Сделайте круговые вращения руками сначала вперед, затем назад по 10 раз.
Упражнения для спины и поясницы
- Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Опустите ягодицы к пяткам. Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд.
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы - на ширине бедер. Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно потяните его на себя. Затем поменяйте положение. Удерживайте ноги так по 30 секунд каждую.
- Расставьте ноги максимально широко, носки разведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи - опущены. С выдохом медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Широко расставьте ноги, носки смотрят вперед. Выдыхая, плавно наклонитесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно поднимитесь.
Мышцы живота являются антагонистами спинных и ими также нужно заниматься. Фитнес-тренер и ведущая шоу "Зважені та щасливі" дала советы, как эффективно качать пресс в домашних условиях.
- ТОП-4 упражнений на пресс: 1. Складка к одной ноге - 20 раз. 2. Планка и колено диагональ - 20 раз. 3. Планка-горка - 10 раз. 4. Маятник - 20 раз. Выполнить все упражнения или один подход без отдыха или 2-3 круга, - порекомендовала она.
Упражнения для ног на удаленке
- Сядьте на стул, пятки и носки вместе. Поочередно отрывайте носки от пола, а пятки при этом должны оставаться неподвижными. Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.
- Проделайте то же само по 10 раз, но теперь отрывая пятки от пола.
- Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите по 10 раз.
- Не забывайте о ягодицах. Встаньте и напрягите их, затем посчитайте до пяти и расслабьте. Затем напрягите мышцы еще раз, но уже досчитайте до семи. Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая время напряжения.
Упражнения для шеи при сидячей работе
- Помассируйте пальцами шею вдоль позвоночника, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд.
- Сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад как можно дальше. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибать - на выдохе. Повторите 5 раз.
- Неспешно поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторите 5-10 раз.
- Сидя "нарисуйте" носом в воздухе цифры от 0 до 9.
- Аккуратно вращайте головой 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
- Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.
Разминка рук и кистей на удаленке
- Обхватите левую руку за запястье правой, прокрутите кисть пять раз по часовой стрелке, и столько же раз - против. Повторите это упражнение и с другой рукой.
- Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. В последний раз сожмите кулаки настолько сильно, насколько возможно, и подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.
Все вышеуказанные упражнения надо делать минимум три раза в неделю. А перерывы в работе - регулярно в течение дня. Вставайте и разминайтесь!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
