Как похудеть и начать тренировки после ковида: советы фитнес-тренера Марины Боржемской
Сейчас все мы свыкаемся с постковидными реалиями, и чтобы привести свое тело в норму - в этом тоже есть свои нюансы. Мы поговорили с Мариной Боржемской о том, как начать тренировки после перенесенной болезни без вреда для организма.
Период восстановления длится от месяца до трех
- После ковида есть период реабилитации, который проходит очень сложно, так как ковид поражает нервную и мышечную системы, иногда очень сильно влияет на суставы, - говорит Марина Боржемская. - И, безусловно, очень многие не понимают степень риска и сразу же после болезни просятся снова тренироваться. Но я всегда отказываю таким людям. Они не понимают, насколько большой урон нанесут своему организму таким образом.
Человек, который переболел коронавирусом, должен дать себе возможность восстановиться. Период восстановления после ковида длится от месяца до трех. Все зависит от того, насколько тяжело протекало заболевание и какие побочные эффекты вы получили.
Еда три раза в день и несладкий перекус
В этот период очень важно соблюдать режим питания. У очень многих людей во время ковида пропадает аппетит, ковид может "бить" по ЖКТ - появляется проблема со стулом, острые боли в кишечнике, желудке. Здесь и проходит очень тонкая грань.
Нужно наладить режим питания: у нас есть три приема пищи - завтрак, обед и ужин. Должна быть систематичность, и не важно, болеем мы или находимся в нормальном состоянии. Итак, три приема пищи, между которыми соблюдаем паузы не менее 3-4 часов. Каждый раз, когда мы беспорядочно что-то забрасываем себе в желудок, мы снова запускаем процесс пищеварения. От этого надо постепенно уходить. Просто нужно понять, от каких продуктов вы получаете насыщение на длительный период времени, чтобы хватало продержаться между паузами. Если, например, промежуточная пауза между завтраком и обедом большая, я всегда рекомендую добавить какой-то перекус. Главное - не сладкий. Это может быть капучино, латте без сахара, бутербродик или кусочек сыра с кофе. Но, опять-таки, если берем сыр и кофе, желательно, чтобы кофе был без молока - тогда это не будет отображаться на фигуре, не будет появляться избыточный целлюлит, которым очень часто страдают многие, но не понимают, от чего он появляется. Вот когда мы смешиваем, сочетаем некоторые продукты, которые сочетать нельзя, как, например, кофе с молоком и сыры, плюс тортики сверху, качество кожи портится. Если же мы будем есть продукты правильно - все будет хорошо.
Порции должны быть небольшими. И мы не едим один определенный продукт - люди считают, если они будут кушать один белок и овощи, исключат углеводы, получат легкую пищу. Нужно не забывать о том, что углеводы дают нам насыщение. Сложные углеводы - это каши. Они дают энергию и силу. И как раз этими продуктами нельзя пренебрегать. Возможно, вы замечали, что диеты а-ля Дюкана, разные детокс-программы исключают углеводы. Да, люди худеют, результаты хорошие, потому что сброс идет быстро и стремительно. Но у них появляется желеобразное тело, у которого не формируются мышцы. Да и вес потом быстро возвращается.
|
Разгрузочные дни - нонсенс
- Я вообще не верю в разгрузочные дни. Считаю, не надо себя загружать, чтобы потом разгружать. Разгрузочные дни тоже очень плохо влияют на организм. Люди не понимают, что ты резко за один день можешь пострадать от отечности, у вас задержится жидкость, вы еще больше будете казаться набрякшими. Мы часто бросаемся из крайности в крайность. Ваше питание должно быть сбалансированным, чтобы в любой момент, любое время года вы могли раздеться и выглядеть хорошо. И - не испытывать чувство голода. Всегда в своих программах похудения я учу людей, чтобы первым делом они научились питаться, научились кушать. Ведь благодаря еде мы худеем - благодаря жирам, потреблению углеводов и белка. Только так мы чувствуем себя здоровыми и счастливыми людьми, а не вечно загнанными и голодными.
Порция - индивидуально
- Все должно быть в меру. У вас должна быть четкая порция. У каждого она варьируется от веса: чем больше человек весит, тем больше его порция, чем меньше весит, тем меньше порция. Бывает такое, что у нас может стоять два абсолютно одинаковых человека, с одинаковым весом, телосложением, но их порция все равно будет отличаться. Почему? Потому что у каждого есть своя потребность в еде, у каждого индивидуальный расход топлива, которое мы забрасываем в наш организм в виде еды. Здесь мы уже должны опираться на то, насколько человек ведет активный образ жизни, насколько быстро он сжигает то, что съедает.
Дневник питания
- Я всегда рекомендую вести дневник питания. В нем - это может быть тетрадь, блокнот, записная книжка в телефоне - вы записываете каждый день все, что едите в течение дня: сколько приемов пищи, сколько жидкости выпиваете, потому что жидкость может быть разная - это и чистая вода, и суп. И нужно отслеживать все эти моменты. Только так вы поймете, что, например, от такого-то завтрака получили насыщение на столько-то часов, от обеда - на столько. Плюс-минус человек уже начинает ориентироваться, на какие продукты у него какая реакция. В дальнейшем он уже может не прибегать к этим пищевым дневникам, он уже будет знать, что ему подходит, а что нет. На первый месяц такой дневник обязательный, чтобы научиться понимать и знать, от чего вы испытываете долгое время насыщение, от каких продуктов вам хорошо, легко и комфортно. Просто потратьте немножечко своего драгоценного времени на такое изучение. Волшебных таблеток не существует.
Зал на открытом воздухе
- Сейчас, в период пандемии, залы закрыты, но с каждым днем становится все теплее и теплее, так что надеваем удобную обувь и идем гулять. Можно вместе с детьми, можно завести собаку… Мне, например, нужно купить продукты, и я иду пешком. Я могла бы поехать на машине, но мне нужно нашагать свои шаги, подышать воздухом, получить витамин D. В моей жизни и так очень много тренировок, но прогулки - это совершенно другое. Поэтому максимально стараюсь выделять время, чтобы просто прогуляться. И вам рекомендую!
Питание приведет в форму
- Если человек хочет держать себя в хорошей форме, 80% успеха - это питание. 20% - занятия спортом, прогулки на свежем воздухе. Какая-то активность в любом случае должна быть! Мы можем худеть, но мы должны еще заботиться и о внутренних органах. Когда мы теряем жировую массу, наши органы имеют свойство провисать. Здесь мы должны найти для себя ту активность, благодаря которой сможем укреплять нашу мышечную массу. У меня есть тренировки в домашних условиях, есть масса блогеров - фитнес-тренеров, которые рассказывают о том, какие упражнения можно делать дома, чтобы тело имело красивую физическую форму. В любом случае можно найти то, что будет вас поддерживать.
Если мы говорим о людях, которые переболели ковидом, для них показаны только прогулки на свежем воздухе. В период восстановления они должны много гулять, ходить пешком, дышать свежим воздухом.
Я очень часто на своей странице провожу бесплатные тренировки, чтобы те, у кого нет возможности, могли найти для себя упражнения, благодаря которым они себе не навредят дома, а улучшат свое состояние.
Как понять, что можно тренироваться
- Что касается тренировок после перенесенной болезни, в первую очередь мы должны опираться на свое самочувствие. Безусловно, надо обратиться к педиатру или терапевту в зависимости от того, кто болеет - ребенок или взрослый. Если доктор говорит о том, что ваше сердцебиение и давление в норме, вы себя хорошо чувствуете, когда гуляете на свежем воздухе, и в течение дня не сильно утомляетесь, потому что после ковида идет сильное переутомление, то можно начинать понемножку тренироваться. Это могут быть более лайтовые тренировки - йога, пилатес, не сильно физически активные.
И постепенно входить в свой ритм и режим. Сначала - две тренировки в неделю, затем можно три. Конечно, есть такие фанаты спорта, которые могут тренироваться каждый день, но я бы рекомендовала все-таки один день делать выходным. Но еще раз повторю - входить в тренировки нужно постепенно. А не так, что в одну неделю потренировались два раза, а на следующей начинаете тренироваться едва ли не каждый день. Нет! Так нельзя. Две-три недели тренируемся два раза в неделю, при этом утром можем сделать легкую зарядку. И постепенно, через две недели тренировок в таком темпе, можно перейти на три. Затем – четыре и так далее. Постепенно!
Как подбирать питание
- Питание всегда должно быть правильным, вне зависимости от того, болели вы ковидом или нет. Очень многие все еще думают, что правильное питание - это сверхсложно. Ничего подобного! Это то же мясо, та же рыба - то, что мы едим ежедневно. Единственное - мы исключаем фастфуды и еду быстрого приготовления. На вашем столе должно быть как можно больше зелени, листовых салатов, тем более сейчас все есть в доступе и не так дорого.
Конечно же, проще заказать кусок пиццы или съесть булочку. Но если совсем немного потрудиться - например, забросить мясо или рыбу в духовку - здоровая еда готова. Самое главное - захотеть.
КСТАТИ
Специи можно?
- Специи можно добавлять. Опять же, если мы говорим об острых продуктах, тут нужно смотреть на состояние кишечника, желудка. Если нет никаких проблем, иногда можно и остренькую пищу поесть. Но - не постоянно.
Если мы говорим про натуральные высушенные травы, тот же базилик, итальянские травы, - все это можно использовать. И нужно!
А соусы?
- Если вы покупаете готовые соусы, в которых большое содержание сахара и прочей гадости, в них пользы нет. А если вы возьмете томаты, перетрете их или купите уже перетертые, выдавите лимон, бросите туда травки - вот вам и готовый соус. Это не занимает много времени, но это здоровый соус. Все легко, если вы попробуете это делать.
Хозяйкам на заметку!
Готовим с Мариной Боржемской
Бутерброд с авокадо на завтрак
Авокадо - ½ спелого плода; мягкий нежирный сыр - 1 ст. л.; яйцо - 1 шт.; цельнозерновой хлеб - тост; соль, специи - по вкусу.
Разомните авокадо вилкой. Далее смешайте мякоть с сыром. Посолите и поперчите по вкусу. На заранее приготовленный подрумяненный тост поместите массу из авокадо. Затем приготовьте яйцо пашот привычным способом, расположите сверху на хлеб. Вместо яйца пашот можно использовать обычные вареные яйца.
Омлет в томате
С двух томатов срежьте шляпки и чайной ложкой выньте сердцевину. Яйцо взбейте с тертым сыром, рубленой петрушкой и укропом. Посолите, поперчите и разлейте по помидорам. Накройте шляпками и запекайте в микроволновке 3-4 мин.
Капрезе с курицей и авокадо
В глубокое блюдо выложите кубики вареной курицы, авокадо, моцареллы и томаты черри. Полейте бальзамическим уксусом, посыпьте измельченным базиликом и подавайте к столу.
Сладкие воздушные сырники в духовке
Творог - 200 г, мед или стевия - 1 ч. л., яйца - 2 шт., йогурт или сметана - 5 ст. л., мука ц/з или манка - 3 ст. л., разрыхлитель - 1 ч. л.
Сначала творог смешаем с сахарозаменителем и яйцами. Затем добавим ц/з муку или манку, разрыхлитель и сметану. Тщательно перемешиваем до однородности. Выкладываем тесто в формочки и ставим в разогретую до 180-200 духовку на 20-30 минут. Сырники остудить, аккуратно достать из формочек.
Соленые сырники
Сыр нежирный - 60 г, зеленый лук, укроп и петрушка, творог обезжиренный - 300 г, йогурт натуральный - 1 ст. л., соль, перец по вкусу, яйца - 2 небольших или 1 большое (70 г), манка (или молотая овсянка) - 30 г.
К творогу добавить яйцо, размять вилкой до полного соединения творога с яйцом. Добавить тертый сыр, мелко нарубленную зелень, ложку йогурта, перемешать до однородности. Посолить и поперчить, добавить манку или молотую овсянку. Сформировать небольшие сырники (по 50 г примерно), слегка обвалять их в манке (овсянке), чтобы не прилипали. Готовить можно в духовке без масла (по 10 минут с каждой стороны) при температуре 200 градусов. Или готовим на сковороде (без масла или слегка смазав маслом сковороду с помощью кисти).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
"Хочу похудеть, но не знаю с чего начать": совет тренера "Зважених та щасливих"
Марина Боржемская призналась, что многие не могут сами сделать первый шаг, и это то, о чем ее чаще всего спрашивают в Инстаграме.
