Упражнения при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице

Фото: Likar.info

Практически во всех случаях болей в спине в области поясницы виноват ваш образ жизни. Долгое сидение в неудобных позах на работе, отсутствие физической активности и тренировок, лишний вес – все это влияет на то, "мстит" ли вам тело болями в спине или нет. Для того, чтобы снизить уровень неприятных ощущений, и чтобы спина больше не болела, нужно укреплять мышцы спины и живота, а также научиться правильно ходить, сидеть, вставать и поднимать тяжести, чтобы не срывать спину.

Как делать упражнения для поясницы

В идеале приступать к комплексу упражнений при болях в спине нужно с тренером ЛФК после консультации с лечащим врачом. Даже упражнения, которые считаются базовыми, можно делать неправильно, что не только не даст результатов, но и может усугубить проблемы со спиной. К тому же, каждый случай индивидуальный, и если одному человеку упражнения при болях в пояснице помогут, то для другого они окажутся слишком тяжелыми, поскольку больной может назначить себе тренировки большей интенсивности, чем нужно в его случае. Плюс занятий со специалистом в том, что он подберет такой комплекс и нагрузку, которые необходимы, и проследит, чтобы упражнения от боли в спине и для укрепления мышц вы научились делать правильно.

Если облегчить боль в пояснице нужно здесь и сейчас, используйте комплекс упражнений, приведенный ниже, но помните, что в первую очередь вы должны слушать себя, и если упражнение вызывает дискомфорт, нужно остановиться. Начать комплекс нужно с небольшой разминки, это поможет мышцам разогреться и снизит риск получения травмы.

Во время упражнений не делайте резких движений, возвращайте тело в исходную позицию аккуратно и плавно.

Упражнения, чтобы снять боль в спине

Упражнение №1

Исходное положение: лягте на спину ровно, руки положите по бокам.

Как делать: поочередно прижимайте к полу лопатки, пятки, таз. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем повторите.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги ровно.

Как делать: обхватите колено двумя руками, подтяните к груди и зафиксируйте позу на 10 секунд. Повторите с другой ногой.

Упражнение №3

Исходное положение: лягте на спину, положите голову на пол, а прямые руки протяните за голову.

Как делать: согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руками обхватите колени. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение №4

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты в замке под головой, ноги согнуты в коленях.

Как делать: поднимите голову и плечи, зафиксируйте на 5 секунд, плавно опуститесь на пол. До 10 повторений.

Упражнение №5

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к бедрам, руки лежат ровно вдоль туловища.

Как делать: поднимите таз, напрягите ягодицы. Поясницу не прогибайте, зафиксируйте позу на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите.

Упражнение №6

Исходное положение: лягте на спину ровно, руки по бокам.

Как делать: возьмитесь руками под коленями, подтяните бедра к груди, при этом поместите подбородок между колен. Задержитесь на 10 секунд, повторите.

Упражнение №7

Исходное положение: перевернитесь на живот, руки и ноги должны быть прямыми, немного раздвинутыми.

Как делать: поднимите одну прямую ногу как можно выше. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, затем опустите, повторите с другой ногой.

Упражнение №8

Исходное положение: лежите на животе, вытяните прямые руки вперед перед собой, лоб прижмите к полу.

Как делать: одновременно поднимите прямую руку и противоположную прямую ногу. Зафиксируйте позу, затем повторите с другой стороной.

Упражнение №9

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях.

Как делать: Поднимите голову и плечи, упираясь в пол полусогнутыми руками, прогнитесь. В такой позе задержитесь на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение: лягте на бок, нижнюю ногу сожмите в колене, верхняя нога лежит ровно.

Как делать: поднимайте и опускайте прямую верхнюю ногу несколько раз. Затем переместитесь на другой бок и повторите.

Упражнение №11

Исходное положение: лягте на бок, сделайте упор на предплечье, согните колени.

Как делать: Поднимите себя вверх, чтобы тело формировало прямую линию до колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Упражнение № 12

Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Руки ровные, строго под плечами, а ноги – под бедрами.

Как делать: при вдохе выгибайте спину вверх, при выдохе - плавно вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение №13

Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник держите прямо, его не нужно прогибать, ладони смотрят вперед, находятся прямо под плечами, колени – под бедрами.

Как делать: напрягите мышцы живота, одну руку поднимите параллельно полу, затем противоположную ногу. Удерживайте эту позу 10 секунд, если почувствуете дискомфорт, вернитесь в начальную позу, и делайте упражнение в своем темпе. Специалисты рекомендуют 10 секунд отдохнуть и поменять руку и ногу.

Упражнение №14

Исходное положение: поднимитесь на ноги, станьте ровно.

Как делать: опустите голову на уровень колен настолько, насколько позволяет растяжка. Возьмитесь за колени руками, зафиксируйте позу на 10 секунд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Эффективные упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Происшествия

Бойня в Жмеринском горсовете: версии полиции и Национальных дружин
Бойня в Жмеринском горсовете: версии полиции и Национальных дружин [фото, видео] 37

В результате утренних разборок пострадали около 20 человек с обеих сторон.

Ученый - об утках Китая, которых готовят к защите Пакистана: Биологическое оружие
Ученый - об утках Китая, которых готовят к защите Пакистана: Биологическое оружие [видео] 43

Работают лучше пестицидов, уверяет научный сотрудник.

Четверо украинцев подхватили коронавирус на Diamond Princess
Четверо украинцев подхватили коронавирус на Diamond Princess 108

Члены экипажа попадают в карантин.

Экономика

21% украинцев отдают за коммуналку половину доходов семьи
21% украинцев отдают за коммуналку половину доходов семьи 39

За 5 лет статистика резко увеличилась.

Гончарук: до конца 2020 года вся  тень  на наших рынках должна уйти
Гончарук: до конца 2020 года вся "тень" на наших рынках должна уйти 219 1

Правительство хочет искоренить нечестные тендеры и налоговые схемы.

Компании Олега Бахматюка заплатили 7,7 млрд грн налогов в бюджет страны
Компании Олега Бахматюка заплатили 7,7 млрд грн налогов в бюджет страны 151 1

Сумма налогов и сборов, полученных бюджетом Украины от Группы компаний "Укрлендфарминг" и "Авангард" за три года, составляет 7,722 млрд грн грн.

Общество

В Новых Санжарах оправдываются и жалеют задержанных земляков
В Новых Санжарах оправдываются и жалеют задержанных земляков 65

Местные требуют найти организаторов протеста.

Ученые нашли главную причину гиперсексуальности
Ученые нашли главную причину гиперсексуальности 117 1

Блудливыми мужчин и женщин делает окситоцин.

Книжная полка: новинки весны
Книжная полка: новинки весны 40

Биография Дэвида Линча, история праведного палача, жизнь еврейские еретиков от лауреата "Нобелевки" и новый роман от автора "Феликс Австрия".

Светская хроника и ТВ

Козловский о несостоявшейся свадьбе с Раминой: Папа был счастлив
Козловский о несостоявшейся свадьбе с Раминой: Папа был счастлив 186

Пара встречалась год и планировала пожениться.

Мама Егора Гордеева поделилась детскими снимками сына
Мама Егора Гордеева поделилась детскими снимками сына [фото] 177 1

У популярного телеведущего – день рождения.

“Тартак” продолжит выступать с новым солистом
“Тартак” продолжит выступать с новым солистом 158

Первое выступление обновленного коллектива состоится 29 февраля.

Спорт

Украина взяла первое золото на чемпионате Европы по биатлону, уверенно обогнав россиян
Украина взяла первое золото на чемпионате Европы по биатлону, уверенно обогнав россиян 18

Отрыв от второго места в эстафете составил полминуты.

В Токио опровергли отмену Олимпиады из-за эпидемии коронавируса
В Токио опровергли отмену Олимпиады из-за эпидемии коронавируса 28

Планов по "закрытию" проекта Игр-2020 на данный момент нет.

Букмекеры назвали фаворита в матче  Бенфика  -  Шахтер
Букмекеры назвали фаворита в матче "Бенфика" - "Шахтер" [видео] 137

Хватит ли горнякам багажа домашней победы?