Упражнения при болях в пояснице
Практически во всех случаях болей в спине в области поясницы виноват ваш образ жизни. Долгое сидение в неудобных позах на работе, отсутствие физической активности и тренировок, лишний вес – все это влияет на то, "мстит" ли вам тело болями в спине или нет. Для того, чтобы снизить уровень неприятных ощущений, и чтобы спина больше не болела, нужно укреплять мышцы спины и живота, а также научиться правильно ходить, сидеть, вставать и поднимать тяжести, чтобы не срывать спину.
Как делать упражнения для поясницы
В идеале приступать к комплексу упражнений при болях в спине нужно с тренером ЛФК после консультации с лечащим врачом. Даже упражнения, которые считаются базовыми, можно делать неправильно, что не только не даст результатов, но и может усугубить проблемы со спиной. К тому же, каждый случай индивидуальный, и если одному человеку упражнения при болях в пояснице помогут, то для другого они окажутся слишком тяжелыми, поскольку больной может назначить себе тренировки большей интенсивности, чем нужно в его случае. Плюс занятий со специалистом в том, что он подберет такой комплекс и нагрузку, которые необходимы, и проследит, чтобы упражнения от боли в спине и для укрепления мышц вы научились делать правильно.
Если облегчить боль в пояснице нужно здесь и сейчас, используйте комплекс упражнений, приведенный ниже, но помните, что в первую очередь вы должны слушать себя, и если упражнение вызывает дискомфорт, нужно остановиться. Начать комплекс нужно с небольшой разминки, это поможет мышцам разогреться и снизит риск получения травмы.
Во время упражнений не делайте резких движений, возвращайте тело в исходную позицию аккуратно и плавно.
Упражнения, чтобы снять боль в спине
Упражнение №1
Исходное положение: лягте на спину ровно, руки положите по бокам.
Как делать: поочередно прижимайте к полу лопатки, пятки, таз. Зафиксируйте позу на 5 секунд, затем повторите.
Упражнение № 2
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги ровно.
Как делать: обхватите колено двумя руками, подтяните к груди и зафиксируйте позу на 10 секунд. Повторите с другой ногой.
Упражнение №3
Исходное положение: лягте на спину, положите голову на пол, а прямые руки протяните за голову.
Как делать: согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руками обхватите колени. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Упражнение №4
Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты в замке под головой, ноги согнуты в коленях.
Как делать: поднимите голову и плечи, зафиксируйте на 5 секунд, плавно опуститесь на пол. До 10 повторений.
Упражнение №5
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к бедрам, руки лежат ровно вдоль туловища.
Как делать: поднимите таз, напрягите ягодицы. Поясницу не прогибайте, зафиксируйте позу на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите.
Упражнение №6
Исходное положение: лягте на спину ровно, руки по бокам.
Как делать: возьмитесь руками под коленями, подтяните бедра к груди, при этом поместите подбородок между колен. Задержитесь на 10 секунд, повторите.
Упражнение №7
Исходное положение: перевернитесь на живот, руки и ноги должны быть прямыми, немного раздвинутыми.
Как делать: поднимите одну прямую ногу как можно выше. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, затем опустите, повторите с другой ногой.
Упражнение №8
Исходное положение: лежите на животе, вытяните прямые руки вперед перед собой, лоб прижмите к полу.
Как делать: одновременно поднимите прямую руку и противоположную прямую ногу. Зафиксируйте позу, затем повторите с другой стороной.
Упражнение №9
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях.
Как делать: Поднимите голову и плечи, упираясь в пол полусогнутыми руками, прогнитесь. В такой позе задержитесь на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №10
Исходное положение: лягте на бок, нижнюю ногу сожмите в колене, верхняя нога лежит ровно.
Как делать: поднимайте и опускайте прямую верхнюю ногу несколько раз. Затем переместитесь на другой бок и повторите.
Упражнение №11
Исходное положение: лягте на бок, сделайте упор на предплечье, согните колени.
Как делать: Поднимите себя вверх, чтобы тело формировало прямую линию до колен. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Упражнение № 12
Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Руки ровные, строго под плечами, а ноги – под бедрами.
Как делать: при вдохе выгибайте спину вверх, при выдохе - плавно вниз. Повторите 10 раз.
Упражнение №13
Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник держите прямо, его не нужно прогибать, ладони смотрят вперед, находятся прямо под плечами, колени – под бедрами.
Как делать: напрягите мышцы живота, одну руку поднимите параллельно полу, затем противоположную ногу. Удерживайте эту позу 10 секунд, если почувствуете дискомфорт, вернитесь в начальную позу, и делайте упражнение в своем темпе. Специалисты рекомендуют 10 секунд отдохнуть и поменять руку и ногу.
Упражнение №14
Исходное положение: поднимитесь на ноги, станьте ровно.
Как делать: опустите голову на уровень колен настолько, насколько позволяет растяжка. Возьмитесь за колени руками, зафиксируйте позу на 10 секунд.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Эффективные упражнения для спины
Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.
