На грядку - только после зарядки
Без разминки никуда
Главная ошибка дачников, по мнению врача-невролога, кинезитерапевта Ольги Монаховой, не столько в том, что они слишком много трудятся, сколько в том, что не разминаются перед дачей. И разминать нужно не только спину, но и ноги:
- Ноги непосредственно связаны со спиной - это прямая цепочка. Поэтому, если задняя поверхность ног жесткая, не растянута, страдают не только мышцы икр и бедер, но и спина. Очень важно наладить кровообращение в ногах, то есть сделать растяжку. Лучше делать ее, сидя на полу (так меньше напрягаются ноги и спина), расставив ноги примерно на ширину плеч. Попытайтесь дотянуться до носка, если не получается - хотя бы до икр. Обхватите руками сначала правую икру и замрите примерно на минуту, почувствовав напряжение в задней поверхности ноги. Повторите то же самое с левой. Повторите несколько раз. Можно накинуть на ступню ремень, как бы подтаскивать ногу к себе, но не сгибать колено.
Раззудись, плечо!
Перед тем как размахивать лопатой или что-то сажать, сделайте короткую и очень простую зарядку, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы.
- Поясничному и шейно-плечевому отделу помогут легкие скручивающие повороты торса в разные стороны. Только не переусердствуйте.
- Нижний отдел позвоночника и мышцы ног разогреют стандартные приседания. Их можно делать, держась за стул или за ручку двери. Главное - не сутулить плечи, держать спину прямо и не приседать слишком низко (бедра должны быть параллельны полу).
- Размять мышцы спины и подготовить тазобедренные суставы к усиленной нагрузке помогут плавные, не очень глубокие наклоны вперед. Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.
ВАЖНО!
Каждые 10 - 15 минут после работы с лопатой или посадки растений разгибайте спину и тянитесь вверх. Или просто походите пару минут, расслабляя плечи и встряхивая руки.
БУДЬ В КУРСЕ
Советы доктора Бубновского
1. Расслабляемся
- Чтобы дачные работы не стали каторгой, стоит завести очень полезный предмет - фитбол - большой надувной мяч, - говорит наш эксперт, известный врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.
Самое простое и очень эффективное упражнение для расслабления спины - покататься на мяче. Лягте на него животом, чтобы руки и ноги свободно обхватывали мяч. И начинайте чуть-чуть перекатываться на мяче, отталкиваясь от земли то руками, то ногами. С каждым перекатом увеличивайте амплитуду - делайте упор уже не на носочки, а на колени и сгибайте руки в локтях. Всего такие перекаты нужно делать 5 - 6 минут. За это время вы почувствуете, как расслабляется, распрямляется спина, хорошо массируется брюшная полость. И даже приходит спокойствие.
Если мяча нет, можно заменить его упражнением "Кошечка": стоя на четвереньках, прогибать и выгибать спину. Главное - не спешить, прочувствовать каждое движение.
2. Растягиваемся
|
Это упражнение называется "Березка". Стоя у стены, плотно прижмите пятки, ягодицы и плечи. На выдохе медленно начинайте поднимать руки вверх, не отрывая при этом ни пяток, ни ягодиц от стены. Подняв руки максимально вверх, замрите в этой позе. Дыхание - легкое, поверхностное.
Это упражнение подойдет не только дачникам, но и всем уставшим за день людям. Оно помогает вытягивать, распрямлять позвоночник, улучшает кровообращение, снимает усталость и боль.
3. Подкачиваемся
|
Это упражнение называется "Полуплуг". Для него пригодится устойчивая опора, например ножки кровати или даже вкопанной скамейки. Лежа на спине, вытяните руки за голову и, взявшись за неподвижную опору, начинайте поднимать ноги вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Необходимо стараться достать носками ног поверхность неподвижной опоры, за которую вы держитесь руками (будь то диван, крыльцо, стена дома и прочее).
- Конечно, у нетренированного человека это упражнение сразу не получится, - предупреждает Сергей Бубновский.
- Но к этому нужно стремиться. Это упражнение разминает, растягивает позвоночник, дает ему гибкость, снабжает кислородом. Только не забывайте делать глубокий выдох, сопровождая его звуком "ха", когда поднимаете ноги вверх.
НА ЗАМЕТКУ
Чтобы поддержать суставы в хорошей форме, летом ешьте больше зеленых овощей - в них много ферментов, стимулирующих обновление хрящевых клеток. Овощные салаты заправляйте не майонезом, а оливковым или кукурузным маслом, фруктовые - медом и йогуртом. Из ягод для суставов очень полезны черника, черная смородина, вишня. Для укрепления суставов существуют и средства-хондропротекторы, например с хондроитином и глюкозамином.
