Чтобы лучше засыпать, надо правильно дышать!
В эти дни Европа отмечает День сна. Впервые этот праздник появился у европейцев в 2008 году и с тех пор проводится ежегодно в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. Отмечать этот день решили не просто так - ведущие специалисты мира в последние годы констатируют: современный человек катастрофически разучился "правильно" спать, а в мире наблюдается настоящая эпидемия бессонницы, что крайне негативно сказывается на здоровье.
У КАЖДОГО - СВОЯ НОРМА
Все мы знаем, что сон необходим для восстановления. Если сон протекает правильно, организмом восстанавливаются силы, которые он утратил во время дневной активности. Выспавшись, мы чувствуем себя свежими и полными сил.
По подсчетам, треть жизни человек проводит во сне.
Учеными доказано: тот, кто недосыпает, отличается раздражительностью, замкнутостью, отсутствием чувства юмора. Реакция снижается на 45%, если человек четыре часа недоспит. Ну а хронический недосып чреват ухудшением памяти и обострением различных заболеваний.
Как утверждают медики, результатом плохого сна являются будущие инсульты, инфаркты, гипертония и множество других серьезных заболеваний.
Если вы на протяжении нескольких лет отводите на ночной сон меньше пяти часов, рискуете состариться на 10 лет раньше! Американские специалисты по антиэйдж-терапии (направление медицины по борьбе со старением) из университета Бостона уверяют: у тех, кто постоянно не высыпается, снижается чувствительность к гормону инсулину. Известно, что он отвечает за нормальный уровень сахара в крови.
У жертв хронического недосыпа поджелудочная железа работает с перегрузкой, что ведет за собой сбой обмена веществ, и механизмы старения органов запускаются раньше.
В то же время специалисты ВОЗ обращают внимание, что вредно не только недосыпание, но и слишком продолжительный сон. Как утверждают ученые, идеальная продолжительность человеческого сна - от 7 до 8 часов в день. По мнению некоторых специалистов, женщина из-за своей эмоциональности должна спать на час больше. А дети нуждаются не менее чем в десятичасовом сне.
УДОБСТВО ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
А что же делать тем, кто и рад бы выспаться, да никак не может заснуть?! Прежде всего, позаботиться о комфорте. Неудобная кровать или слишком высокая (низкая) подушка вполне могут стоить вам полноценного сна. Не забывайте проветривать помещение каждый вечер и откажитесь от дешевого синтетического постельного белья. Отдайте предпочтение натуральным тканям.
Выбирая, во что "одеть" подушку и одеяло, прежде всего обращайте внимание на тип и качество ткани. Тут все целиком зависит от ваших предпочтений и возможностей, белье должно быть не только приятным на ощупь, но и радовать глаз.
В оформлении спальни следует избегать чересчур ярких красок. Считается, что насыщенные цвета мешают расслабиться. Например, ярко-красный может вызвать бессонницу, вместо него надо выбрать вишневый, бордовый или рубиновый.
Лучше всего спится в окружении нежно-голубых и приглушенно-синих тонов.
- Сомнение - один из главных врагов засыпающих. Не ложитесь в кровать в раздумьях, - говорит психолог Наталья Соколова. - Примите хотя бы предварительное решение. Пусть утром оно изменится, не страшно, зато выспетесь с чувством выполненного долга.
АЛКОГОЛЬ ЗАМЕНИТЕ ТЕПЛОЙ ВАННОЙ
Сомнологи уверены: во многих проблемах со сном мы виноваты сами. Чтоб засыпать легко, а просыпаться бодрым, иногда достаточно просто слегка изменить свои привычки.
● Создайте вокруг себя спокойную обстановку. Откажитесь от любых телефонных разговоров. Если возможно, то отключите все телефонные аппараты. Не смотрите телевизор хотя бы час перед сном.
● Держите в аптечке "спящие травы". В отличие от снотворных таблеток травяные успокоительные отвары и настойки не вызывают привыкания. Мягким, но действенным снотворным эффектом обладают валериана, хмель, мелисса, пустырник, пион. Можно принимать мононастойку - до 30-40 капель, а можно попробовать самим комбинировать травы (также чтобы общий объем не превышал 30-40 капель) и подобрать наилучшую композицию. Но все седативные травы понижают давление, так что гипотоникам надо быть поосторожнее с ними.
● Помните о "режиме сна". Не так важно заставлять себя лечь в постель в 10 вечера. Все же понимают, что для современного работающего человека это практически нереально. Но вот просто ложиться спать в одно и то же время - самое важное. А самое плохое - "горки" в режиме.
● Откажитесь от алкоголя. Он нарушает цикл сна, в частности, сон с быстрым движением глаз, когда человека посещают сновидения. Это означает, что организм не сможет полностью расслабиться и восстановить силы.
● Улучшить сон помогут и специальные упражнения. При этом активные нагрузки (бег, велоспорт, беговая дорожка, силовые тренажеры) следует выполнять утром. А занятия, направленные на плавное растягивание мышц и восстановление дыхания (йога, пилатес и тайчи), есть смысл перенести на вечер. Это поможет успокоить не только тело, но и "отключить" от дневных забот мозг.
● Специалисты установили, что самый глубокий сон наступает, когда температура тела ниже среднедневной. Как правило, это бывает в утренние часы. Если вы разгулялись вечером и сна ни в одном глазу, попробуйте обмануть мозг. Убедить его, что организм погружается в царство сна, можно с помощью теплой ванны.
"НЕ УЖИНАТЬ - СВЯТОЙ ЗАКОН, КОМУ ВСЕГО ДОРОЖЕ СОН!"
Это не мы придумали, это Пушкин. Наш эксперт к. м. н., врач-невролог Виктор Косс обеими руками "за" совет поэта.
- По возможности после восьми вечера не наедаться - одно из основных правил для хорошего сна, - говорит он. - Печень, желудок, желчный пузырь и поджелудочная железа должны отдыхать. Если захотелось есть, можно выпить стакан йогурта или кефира: чувство голода пройдет, а желудочно-кишечный тракт при этом не напрягается.
Кстати говоря, не поверите, но на то, как человек засыпает, влияет то, как он питается в течение всего дня. Потому что от этого во многом зависит состояние организма в целом. Ничего лучше для фигуры и здоровья еще не придумали, чем полноценное дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями.
НА ЗАМЕТКУ
Дыхательная гимнастика и самомассаж от стресса
Попробуй усни нормально, если перенервничал! На этот случай есть несколько способов успокоиться и нормализовать сон.
1. Теплая ванна с солью, пеной.
Полностью расслабиться, полежать минут 15-20.
2. Некрепкий мятный чай.
3. Самомассаж биологически активных зон: плавными разминающими и растирающими движениями массировать шею, волосистую часть головы и лицо.
4. В любой стрессовой ситуации (бессонницу можно к ним причислить) снять напряжение помогает простая дыхательная гимнастика: глубокий вдох и медленный выдох, повторить раз 5.
Будь в курсе!
Сомнологи считают, что бурный секс на ночь - не лучший стимул для сна. Во время любовного акта повышается выброс в кровь половых гормонов и адреналина, усиливается кровоток, повышается давление. После многим хочется спать, но сон этот неглубокий. Известный немецкий ученый-биоритмолог Карл Пфлюгбелл уверен, что сексом по науке (учитывая биоритмы и прочее) лучше заниматься либо с 8 до 11 утра, либо с 16 до 19 часов. А перед сном больше пользы принесут нежные ласки и расслабляющий массаж.
Старинные рецепты для...
...приятного отхода ко сну
4 столовые ложки семян укропа залить стаканом подогретого портвейна. 10 минут держать на малом огне, не доводя до кипения, чтобы не выпарился спирт. Потом остудить, процедить и пить на ночь по 50-граммовой рюмочке.
..."сонных" подушек
Подушка тоже может стать дополнительным средством настройки на хороший сон, если она набита травами. Например, многие сомнологи советуют класть полынь. Если дышать ароматом этой травы во время сна, то легко будет не только вспомнить сновидения, но и увидеть во снах будущее.
Вот более сложные, но очень действенные составы:
1) 1 чашка вербены, 1 чашка лаванды, 1 чашка хмеля, 2 ст. ложки порошка фиалкового корня; 2) лавр и папоротник (1:1); 3) лавр, папоротник, хмель (1:2:3); 4) папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1);
5) бессмертник, сосновая хвоя, шишки хмеля, мята, герань, душица, лепестки розы, лавровый лист.
