7 шагов к здоровому сну
Во сне происходит отдых и восстановление организма, осуществляется переработка и усваивание информации, полученной за день, активизируются иммунные процессы. Любые нарушения механизма сна негативно сказываются на здоровье человека. Израильские ученые активно исследуют проблему нарушений сна. Врачи медицинского центра Шиба разработали несколько рекомендаций, которые помогут избежать серьезных проблем со сном.
Часто причиной усталости и раздражительности становится недостаток здорового сна. Проблемы со сном бывают обусловлены стрессами, с которыми человек сталкивается в течение жизни. Это могут быть семейные проблемы, трудности на работе или болезни. Возможно, вы не в силах изменить причины, мешающие вам спокойно спать, но вы можете освоить некоторые приемы, которые помогут улучшить ваш сон, сообщают Новости Украины.
№1: Придерживайтесь графика сна
Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные дни и праздники. Режим способствует закреплению механизма перехода от сна к бодрствованию и помогает легче засыпать по ночам. Однако существует один нюанс. Если вы не смогли заснуть в течение 15 минут, то лучше встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом. Ложитесь спать только, когда устанете. Мучительные попытки насильно заставить себя заснуть могут привести к еще большим проблемам со сном.
№2: Обратите внимание на то, что вы едите и пьете перед сном
Не стоит ложиться спать голодным или с переполненным желудком. Связанный с этим дискомфорт может помешать вам хорошо выспаться. Также не стоит пить много жидкости на ночь, чтобы не нарушать сон походами в туалет.
К никотину, алкоголю и кофеину перед сном также следует относиться с осторожностью. Стимулирующий эффект кофеина и никотина, который длится несколько часов, может привести к трудностям с засыпанием. Алкоголь перед сном может производить седативный эффект, но негативно сказаться на качестве сна.
№3: Создайте свой ритуал отхода ко сну
Выполняйте одни и те же действия перед сном, чтобы сформировать определенный сигнал для своего тела, означающий, что пора успокоиться. Можно принять теплую ванну или душ, почитать книгу, послушать расслабляющую музыку, желательно при приглушенном свете. Такие успокаивающие действия помогают облегчить засыпание и улучшить качество сна.
Не стоит включать в свой ритуал отхода ко сну просмотр телевизора или развлечения за компьютером. Некоторые исследования показывают, что это мешает хорошему сну.
№4: Создайте комфортные условия для сна
Для крепкого сна необходимо создать определенные условия: в комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Если такие условия отсутствуют, попробуйте воспользоваться вспомогательными средствами: плотные шторы на окнах, беруши, кондиционер или вентилятор – помогут вам создать комфортную обстановку для сна.
Удобный матрас и подушка также способствуют хорошему сну. Выбирайте постельные принадлежности, которые подходят именно вам. Если вы делите свою постель с партнером, позаботьтесь о том, чтобы у вас обоих было достаточно места для сна. Если у вас есть дети или домашние животные, установите ограничение на то, как часто они могут спать с вами.
№5: Ограничьте время дневного сна
Длительный дневной сон может помешать вам хорошо выспаться ночью, особенно если вы страдаете бессонницей. Если вы решили подремать днем, постарайтесь ограничить время сна 10-30 минутами.
Если вы работаете по ночам, то вам придется сделать исключение в этом правиле. В таком случае плотно закрывайте окна, чтобы солнечный свет, который регулирует ваши внутренние часы, не прерывал ваш дневной сон.
№6: Увеличьте физическую активность в повседневной жизни
Регулярная физическая активность может способствовать нормализации процессов сна и бодрствования. Однако важно правильно выбрать время для занятий спортом. Организму требуется определенное время для того, чтобы полностью успокоиться после физических упражнений, поэтому тренировки лучше проводить в первой половине дня.
№7: Управление стрессом
Если вам предстоят важные дела или существуют проблемы, о которых вы постоянно думаете, скорее всего, это мешает вам хорошо высыпаться. Чтобы восстановить душевное равновесие можно воспользоваться несложными правилами управления стрессом. Для начала организуйте свою деятельность, определите приоритетные задачи и наметьте способы их решения. Позвольте себе взять перерыв в делах, когда он вам необходим. Уделите время для развлечений с друзьями. Запишите мысли, которые тревожат вас перед сном, и отложите их на завтра.
Когда следует обратиться к врачу?
Практически каждому из нас случалось провести бессонную ночь, но если вы испытываете регулярные трудности со сном, стоит обратиться к специалисту. Это поможет выявить и устранить проблемы, вызвавшие нарушения сна и восстановить здоровье.
Медицинский центр Шиба
Сайт: http://www.sheba-hospital.org.il
0
