Сегодня 21 октября +23°C
Анна КУКАРЦЕВА (13 июня 2008)

На зарядку - ложись!

В этом уверен д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, который разработал простой, но эффективный комплекс упражнений.
 
- Во время сна отдыхает не только наша центральная нервная система, но притормаживаются и как бы замирают и физиологические процессы в организме, - поясняет Сергей Михайлович. - Когда мы просыпаемся, организм и нервы возвращаются к бодрствованию медленно и неохотно. Мы ходим вялые и раздражительные. Чтобы ускорить все реакции, нужно начать закаливающие процедуры. Те, что я рекомендую, подходят и детям, и взрослым.
 
Обычный контрастный душ, либо окунание на 5 - 6 секунд в холодную ванну, либо просто хождение босиком по полу в течение нескольких минут улучшат кровообращение. А также:
 
- активируют деятельность кожных и мышечных рецепторов;
 
- разбудят вестибулярный аппарат;
 
- нормализуют обмен веществ;
 
- повысят тонус нервной системы;
 
- укрепят иммунную систему.
 
Утреннее закаливание также неплохо тренирует силу воли. Особенно у школьников.
 
Упражнения вернут работоспособность
 
После закаливающих процедур нужно обязательно выполнить небольшую зарядку, чтобы активизировать мышцы, вернуть им эластичность, ускорить быстроту реакций и повысить концентрацию внимания.
 
Главное, выполнять их нужно каждый день - вне зависимости от желания или самочувствия. Тогда каждое утро организм уже будет готов и к закаливанию, и к зарядке. А работоспособность будет возвращаться с каждым разом все быстрее.
 
1. Становимся кошечкой
 
Исходное положение (И. П.): На четвереньках.
 
Плавно прогнуть спину вверх. Потом принять исходное положение и так же плавно прогнуть спину вниз. Делайте выдох в конечных точках (высшей и низшей).
 
Повторить 5 - 7 раз для каждого положения.
 
Итог: Растягивается спина, особенно длиннейшие мышцы позвоночника.
 
2. Качаем пресс
 
2.1. И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти соединены на затылке (руки согнуты в локтях).
 
На выдохе поднять верхнюю часть торса вверх-вперед, руки вперед.
 
Повторить 12 - 15 раз.
 
Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно нормализуется работа внутренних органов, в том числе желудочно-кишечного тракта. Одновременно растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника.
 
 
 
2.2. И. П.: То же.
 
Направив локти к потолку, поднять верхнюю часть туловища вверх и вперед. Одновременно поднимите ногу, согнутую в колене, также вверх и вперед. Упражнение делать также на выдохе.
 
Повторить 10 - 12 раз каждой ногой, чередуя их.
 
Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса и мышц - сгибателей туловища. Одновременно вырабатывается навык координированного расслабления мышц.
 
3. Делаем полумостик


 

 
И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
 
На выдохе, упираясь локтями в пол, оторвите таз от пола и прогнитесь.
 
Повторить 12 - 15 раз.
 
Итог: Укрепляются мышцы пояснично-грудного отдела, повышается гибкость позвоночника.
 
4. Маятник ногой


 

 
И. П.: На четвереньках.
 
Согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу и отвести ее назад параллельно полу. Носок тяните на себя.
 
Принять исходное положение и повторить другой ногой.
 
Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.
 
Итог: Укрепление нижнего этажа тела - разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра.
 
5. Растягиваемся


 

 
И. П.: Сядьте на пол, ноги прямые, носки потяните на себя, спина прямая, руки вытянуть перед собой.
 
Плавно наклонившись вперед, постарайтесь животом лечь на бедра, не сгибая при этом ноги, а руками взяться за стопы. Задержитесь в этом положении 5 - 10 секунд. Во время наклона делайте выдох.
 
Повторите 4 - 5 раз.
 
Итог: Комплексная растяжка мышцы спины и задней поверхности бедра и голени.
 
Если тянуть стопы на себя, растягивая не только мышцы голени, но и свода стопы, можно облегчить плоскостопие.
 
6. Отжимаемся


 

 
И. П.: a) Упор на колени, согнутые и поднятые ноги вместе, руки прямые на ширине плеч, кисти параллельны друг другу, спина прямая, лицо вперед.
 
b) Опустить прямой корпус вниз, согнув в стороны локти, грудью коснуться пола.
 
Принять исходное положение.
 
c) Опустить таз назад, растягивая мышцы спины, присесть на ноги, прямые руки вытянуты вперед.
 
Повторить 8 - 10 раз.
 
Итог: Укрепление мышцы верхнего плечевого пояса, мышц спины, растяжка мышц позвоночного отдела.
 
7. Изображаем лодочку


 

 
И. П.: Лежа на животе, прямые руки вытянуты вдоль тела.
 
Поднять прямые руки и ноги вверх, вытянув вперед подбородок. Руки и ноги можно поднимать «крестиком» (левую руку - правую ногу и наоборот). Подъем рук и ног сопровождать выдохом.
 
Повторить 12 - 15 раз.
 
Итог: Укрепление мышц позвоночника.
 
Упражнения и фото из книги «Адаптивная физкультура с основами кинезитерапии» Сергея Бубновского.

Политика

Президенту Молдовы Додону запретили назначать Министра обороны
Президенту Молдовы Додону запретили назначать Министра обороны 84

Главу государства обвинили в невыполнении своих конституционных обязанностей.

Саакашвили:  Почему я вдруг тут стал Михо, я не понимаю
Саакашвили: "Почему я вдруг тут стал Михо, я не понимаю" 350

Экс-губернатор Одесской области и лидер партии "Рух новых сил" Михаил Саакашвили заявил, что его имя намеренно коверкают, пытаясь показать "карикатурным грузином".

Фейгин: следствие по делу Сущенко закончено
Фейгин: следствие по делу Сущенко закончено 57

Защита приступила к изучению материалов.

Происшествия

В Конотопе избили депутата  Батькивщины
В Конотопе избили депутата "Батькивщины" 100

В Конотопе избили депутата горсовета от "Батькивщины". На Сергея Тягния напали на заправке. Он находится в хирургическом отделении.

Бразильский школьник расстрелял одноклассников, потому что его дразнили
Бразильский школьник расстрелял одноклассников, потому что его дразнили 145

В Бразилии подросток мог расстрелять людей в своей школе из-за того, что над ним издевались и дразнили.

Геращенко о Зайцевой:  Она могла или курить марихуану, или употреблять что-то
Геращенко о Зайцевой: "Она могла или курить марихуану, или употреблять что-то" 721 1

В анализах 20-летней водителя "Лексуса" из Харькова Елены Зайцевой обнаружены опиаты. Девушка могла принимать наркотики или некоторые препараты.

Экономика

Курс биткоина достиг шести тысяч долларов – это рекорд
Курс биткоина достиг шести тысяч долларов – это рекорд 178

К вечеру криптовалюта немного упала в цене.

Пятничный прогноз: курс доллара продолжит снижаться
Пятничный прогноз: курс доллара продолжит снижаться 597

Падение курса национальной валюты приостановилось. Эксперты ставят на дальнейшее укрепление гривны

Как искать работу в другом городе: 3 совета
Как искать работу в другом городе: 3 совета 499

Переезд ради работы – это непростой, но крайне ценный опыт.

Общество

В атмосфере самого крупного спутника Сатурна нашли ледяные облака
В атмосфере самого крупного спутника Сатурна нашли ледяные облака 52

Ледяные облака состоят из циановодорода и бензола.

Каждая шестая смерть в мире вызвана загрязнением окружающей среды
Каждая шестая смерть в мире вызвана загрязнением окружающей среды 70

В 2015 году от болезней, вызванных загрязнением экологии, умерли 9 миллионов человек.

Самый толстый в мире ребенок весит в 10 месяцев, как первоклассник
Самый толстый в мире ребенок весит в 10 месяцев, как первоклассник [фото, видео] 799

10-месячный Луис Мигель в 10 месяцев весит, как учащийся начальных классов. Его масса тела составляет 30 килограммов и это грозит малышу смертельной опасностью.

Светская хроника и ТВ

Следствие назвало основные версии смерти Марьянова
Следствие назвало основные версии смерти Марьянова 1048

Правоохранители выяснят, действительно ли скорая помощь прибыла с опозданием.

Леди Гага взялась за свое здоровье
Леди Гага взялась за свое здоровье [фото, видео] 266

Леди Гага страдает фибромиалгией - хронической сильной болью в скелетных мышцах. В прошлом месяце ее госпитализировали.

Лучшие сериалы и фильмы, похожие на  Оно  Стивена Кинга
Лучшие сериалы и фильмы, похожие на "Оно" Стивена Кинга [видео] 224

После выхода ремейка "Оно" особой популярностью стали пользоваться фильмы ужасов про клоунов, работы на основе книг Стивена Кинга и снова вошла в моду классика хоррора.

Спорт

Главный врач  Динамо  рассказал, насколько опасна травма Домагоя Виды
Главный врач "Динамо" рассказал, насколько опасна травма Домагоя Виды 456

Леонид Миронов также оценил шансы защитника выйти на матч против "Шахтера"

Фоторепортаж: "Динамо" против "Янг Бойз"

Тренер  Янг Бойз :  Мы должны быть довольны результатом игры
Тренер "Янг Бойз": "Мы должны быть довольны результатом игры" 554

Ади Хюттер поделился впечатлениями от матча против "Динамо"