На зарядку - ложись!
В этом уверен д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, который разработал простой, но эффективный комплекс упражнений.
- Во время сна отдыхает не только наша центральная нервная система, но притормаживаются и как бы замирают и физиологические процессы в организме, - поясняет Сергей Михайлович. - Когда мы просыпаемся, организм и нервы возвращаются к бодрствованию медленно и неохотно. Мы ходим вялые и раздражительные. Чтобы ускорить все реакции, нужно начать закаливающие процедуры. Те, что я рекомендую, подходят и детям, и взрослым.
Обычный контрастный душ, либо окунание на 5 - 6 секунд в холодную ванну, либо просто хождение босиком по полу в течение нескольких минут улучшат кровообращение. А также:
- активируют деятельность кожных и мышечных рецепторов;
- разбудят вестибулярный аппарат;
- нормализуют обмен веществ;
- повысят тонус нервной системы;
- укрепят иммунную систему.
Утреннее закаливание также неплохо тренирует силу воли. Особенно у школьников.
Упражнения вернут работоспособность
После закаливающих процедур нужно обязательно выполнить небольшую зарядку, чтобы активизировать мышцы, вернуть им эластичность, ускорить быстроту реакций и повысить концентрацию внимания.
Главное, выполнять их нужно каждый день - вне зависимости от желания или самочувствия. Тогда каждое утро организм уже будет готов и к закаливанию, и к зарядке. А работоспособность будет возвращаться с каждым разом все быстрее.
1. Становимся кошечкой
Исходное положение (И. П.): На четвереньках.
Плавно прогнуть спину вверх. Потом принять исходное положение и так же плавно прогнуть спину вниз. Делайте выдох в конечных точках (высшей и низшей).
Повторить 5 - 7 раз для каждого положения.
Итог: Растягивается спина, особенно длиннейшие мышцы позвоночника.
2. Качаем пресс
2.1. И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти соединены на затылке (руки согнуты в локтях).
На выдохе поднять верхнюю часть торса вверх-вперед, руки вперед.
Повторить 12 - 15 раз.
Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно нормализуется работа внутренних органов, в том числе желудочно-кишечного тракта. Одновременно растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника.
|
2.2. И. П.: То же.
Направив локти к потолку, поднять верхнюю часть туловища вверх и вперед. Одновременно поднимите ногу, согнутую в колене, также вверх и вперед. Упражнение делать также на выдохе.
Повторить 10 - 12 раз каждой ногой, чередуя их.
Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса и мышц - сгибателей туловища. Одновременно вырабатывается навык координированного расслабления мышц.
3. Делаем полумостик
|
И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
На выдохе, упираясь локтями в пол, оторвите таз от пола и прогнитесь.
Повторить 12 - 15 раз.
Итог: Укрепляются мышцы пояснично-грудного отдела, повышается гибкость позвоночника.
4. Маятник ногой
|
И. П.: На четвереньках.
Согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу и отвести ее назад параллельно полу. Носок тяните на себя.
Принять исходное положение и повторить другой ногой.
Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.
Итог: Укрепление нижнего этажа тела - разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра.
5. Растягиваемся
|
И. П.: Сядьте на пол, ноги прямые, носки потяните на себя, спина прямая, руки вытянуть перед собой.
Плавно наклонившись вперед, постарайтесь животом лечь на бедра, не сгибая при этом ноги, а руками взяться за стопы. Задержитесь в этом положении 5 - 10 секунд. Во время наклона делайте выдох.
Повторите 4 - 5 раз.
Итог: Комплексная растяжка мышцы спины и задней поверхности бедра и голени.
Если тянуть стопы на себя, растягивая не только мышцы голени, но и свода стопы, можно облегчить плоскостопие.
6. Отжимаемся
|
И. П.: a) Упор на колени, согнутые и поднятые ноги вместе, руки прямые на ширине плеч, кисти параллельны друг другу, спина прямая, лицо вперед.
b) Опустить прямой корпус вниз, согнув в стороны локти, грудью коснуться пола.
Принять исходное положение.
c) Опустить таз назад, растягивая мышцы спины, присесть на ноги, прямые руки вытянуты вперед.
Повторить 8 - 10 раз.
Итог: Укрепление мышцы верхнего плечевого пояса, мышц спины, растяжка мышц позвоночного отдела.
7. Изображаем лодочку
|
И. П.: Лежа на животе, прямые руки вытянуты вдоль тела.
Поднять прямые руки и ноги вверх, вытянув вперед подбородок. Руки и ноги можно поднимать «крестиком» (левую руку - правую ногу и наоборот). Подъем рук и ног сопровождать выдохом.
Повторить 12 - 15 раз.
Итог: Укрепление мышц позвоночника.
Упражнения и фото из книги «Адаптивная физкультура с основами кинезитерапии» Сергея Бубновского.
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
