Разгружаем спину после дачных работ
- Чтобы грядки не стали каторгой, советую правильно снимать стресс со спины, научиться разгружать суставы и мышцы после трудового дня, - говорит наш эксперт, д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - А для этого на даче стоит завести очень полезный предмет - мяч. Вернее, фитбол - большой надувной упругий шар. Диаметр может быть любым, чтобы вам было удобно, - от 55 до 75 см. Фитболы просто незаменимы для пожилых людей! Поясним на упражнениях.
1. Расслабляемся
|
Самое простое и очень эффективное упражнение для расслабления - перекаты. Лягте на мяч животом, чтобы руки и ноги свободно обхватывали его. И начинайте чуть-чуть перекатываться, постепенно увеличивая амплитуду, - отталкивайтесь сначала носками, потом коленями и сгибайте руки в локтях.
- Всего катайтесь 5 - 6 минут, - подсказывает Сергей Михайлович. - Упражнение расслабляет, распрямляет спину, хорошо массирует брюшную полость.
2. Тонизируемся
|
Это упражнение более трудное по "снарядам", но не по исполнению. Потребуются опора для рук и тот же фитбол. Так же лежа на мяче животом, руками схватитесь за устойчивую опору как можно ниже к земле (это могут быть столбики ворот, крыльцо, ограда) - фото 2а. Начинайте поднимать ноги как можно выше, напрягая мышцы задней поверхности ног и спины (ноги поднимайте на выдохе "ХАА"). Мяч сам помогает в полете ног.
|
- Это упражнение собирает разбитое после дачных работ тело, - комментирует доктор Бубновский. - Сокращаются мышцы ягодиц, подкачивается задняя стенка бедра, улучшается кровообращение внутренних органов. Всего нужно сделать 10 - 20 подъемов. Напоминаю, когда ноги идут вверх, обязательно нужно делать выдох "ХАА" через широко открытый рот.
3. Подкачиваем мышцы
|
Завершает маленький дачный комплекс упражнение-антагонист, которое включает в работу противоположные мышцы по сравнению с предыдущим упражнением. Лежа на спине, закиньте руки за голову, возьмитесь руками за опору (фото 3а) и начинайте поднимать ноги вверх, стараясь оторвать поясницу от земли. Это упражнение называется полуплуг. Старайтесь достать носками ног поверхность неподвижной опоры, за которую вы держитесь (диван, крыльцо, стена дома и т. д.)
|
- У нетренированного человека это упражнение сразу не получится, - предупреждает Сергей Бубновский. - Но нужно стремиться! Это упражнение разминает, растягивает позвоночник, дает ему гибкость, снабжает кислородом. Только не забывайте делать глубокий выдох, сопровождая его звуком "ХАА", когда поднимаете ноги вверх.
ВАЖНО!
Если у вас есть гипертония, то выбирайте мяч самых больших размеров. И при выполнении этого упражнения держитесь за опору не у земли, а примерно на уровне лица.
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
