Секреты крепкого сна, ярких сновидений и пробуждения в хорошем настроении
Фото: Фото: Thinkstock.
Хотя нельзя сказать, что в это время наше тело полностью отдыхает. Продолжает работу сердечно-сосудистая и пищеварительная системы, все так же трудятся нервные окончания, посылая импульсы в мозг, который в свою очередь занят еще и продуцированием сновидений. Не отдых, а скорее другая жизнь…
Сколько надо отдыхать
Если человек здоров и ему меньше 45 лет - то не менее 7-8 часов. Людям с постоянным пониженным артериальным давлением рекомендуется продлевать сон еще на 1-2 часа. Пожилым достаточно 6 часов ночного сна, тем более что зачастую человеку в годах легче найти время для дневного отдыха. Фанаты системы организации времени или тайм-менеджмента часто поднимают тему о сокращении времени для сна. Широко обсуждается идея поиска индивидуальных часов для отдыха, когда продолжительность уменьшают вдвое (до 4 часов), с учетом фаз сна подстраивают пробуждение. Ученые пришли к выводу, что короткий отдых действительно часто делает человека бодрым, но не на весь день, а лишь на пару часов. Объясняется это тем, что не выспавшийся организм реагирует на ситуацию выбросом адреналина. Но после того как короткая эйфория пройдет, усталость и рассеянность накатят с новой силой.
О дремоте и лунатиках
Из чего состоит сон? Все хоть когда-то видели сновидения, а некоторые запоминали на всю жизнь. Многие ночные приключения кажутся столь реальными, что вызывают настоящие переживания, шок, слезы или смех. Весь процесс отдыха делится на фазы быстрого и медленного сна. Медленный начинается с дремоты: в это время мы никак не можем позабыть дневные заботы и они преследуют нас в мыслях, не давая расслабиться. Многие не могут найти удобную позу и вертятся. Впрочем, уже через минут десять пульс и дыхание начинают замедляться, мышечная активность снижается, назойливые мысли расплываются и исчезают. Наступает вторая фаза медленного сна - так называемая поверхностная: для нее характерны вспышки слуховой чувствительности. Человек легко может проснуться от звука и быть весьма раздраженным. Затем снижается активность всех процессов в организме и наступает глубокий сон - самый важный, когда мы наиболее расслаблены. Сложнее всего разбудить человека в этой фазе. После внезапного пробуждения он будет чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим.
Парадокс - но именно на подходе к глубокой фазе так называемые лунатики встают с кровати или разговаривают. То, что люди в таком состоянии способны едва ли не по потолкам бегать, - миф. Но есть такие, кто действительно способен походить по комнате и даже выйти на улицу, отперев дверь. Врачи-сомнологи объясняют: лунатики действуют по инерции, их тело просто повторяет заученные движения. Сомнамбулизм часто возникает из-за нервных расстройств и лечится успокоительными препаратами. Сновидения глубокой фазы обычно черно-белые, невнятные, иногда растянутые до получаса.
Почему закрытые глаза "бегают"
Из стадии глубокого сна мы проваливаемся в так называемый быстрый, или БДГ ("быстрое движение глаз"). Это этап самых ярких и красочных сновидений, острых переживаний. В эти моменты глазные яблоки активно двигаются - отсюда и название фазы. Мозг активизируется. Ученые считают, что быстрый сон - такой же пережиток, как аппендикс, и нужен нам не больше чем хвост. Якобы это стадия, характерная для выживания в животном мире, когда организм адаптируется к окружающей обстановке и готов реагировать в любую минуту. В доказательство приводят два аргумента: во-первых, наибольшая длительность адаптационного сна у младенцев (до 50%), а наименьшая - у пожилых людей (около 15%). Малышам надо "привыкать к обстановке", а старики уже "привыкли". Во-вторых, при умышленном сокращении часов отдыха организм экономит именно на быстрых фазах, а медленные остаются нетронутыми.
К слову, за ночь цикл "медленный-быстрый сон" повторяется около 5-6 раз, каждый по часу-полтора. Столько же мы видим сновидений, даже если не помним ни одного.
Как встать без нервов
Есть такая шутка: "Утро, я бы любил тебя больше, если бы ты было позже". Пробуждение в любом случае стресс. Но когда оно припадает на первые два этапа медленного цикла, то "травмирует" меньше. Если посмотреть на диаграммы сна, то видим, что наиболее "удачно" можно проснуться через 1,5, 3,5 и 7 часов сна. Полноценных восемь часов сна заканчиваются фазой БДГ. Проснувшись в этот момент, человек хорошо запомнит последнее сновидение.
Лучше всего человек спит ночью, в темноте, когда продуцируется гормон мелатонин, отвечающий за здоровый полноценный отдых. Сон в дневное время не приносит такого ощущения, потому что сопряжен не только с лишними звуками и светом, но и с выбросом адреналина, привычного для этого времени суток. Уснуть с сердцебиением свыше 80 ударов сложно кому угодно.
Кстати, выспаться впрок в выходные не получится. Организм не отдыхает про запас. Можно дать себе волю и поспать больше обычного, но до первого естественного пробуждения, иначе головной боли не миновать.
Что вы не знали о сне
1. Спать как ребенок у взрослого не получится. До 8 лет дети не знают, что такое дремота, минуя эти фазы сна и отключаясь, едва голова коснется подушки. В утробе матери малышам снятся сны, а быстрая фаза преобладает до двух лет.
2. Слепые от рождения тоже видят сны, хотя их восприятие искажено и не соответствует реальному, но наполнено эмоциями и мыслями.
3. В животном мире хищники спят крепче и видят больше снов, чем травоядные. Среди людей ярче спят те, кто ведет вялый образ жизни, а самые размытые сновидения у переживающих ежедневный стресс.
4. У каждого человека за ночь минимум пять раз останавливается дыхание на 5-10 секунд. Это не опасно. Но если количество и длительность остановок увеличивается, надо обратиться к сомнологу.
5. Невозможно подготовиться к экзамену во сне. После погружения в глубокий сон мы перестаем слышать аудиолекцию и не запоминаем происходящего.
Чем бороться с бессонницей
Бессонница - не сентиментальная хворь поэтов XIX века, а изматывающее состояние, которое может стать причиной нервной болезни. Чаще всего не могут уснуть работники умственного труда: напряжение, мельтешение экрана компьютера перед глазами не отпускает их. Среди методов лечения нарушения сна - музыкотерапия, медитация, помощь психотерапевта и терапия у невропатолога.
Народные средства советуют бороться с бессонницей настоями валерианы, пустырника, чашкой теплого молока с медом на ночь, даже рюмкой водки. Против последнего средства активно выступают врачи: алкоголь провоцирует возбуждение, а при нем глубокая фаза не наступит.
Современные методы борьбы с нарушениями сна предполагают целую систему:
Отказаться от энергетических напитков (кофе, крепкого чая, алкоголя), курения и активного времяпрепровождения (провоцируют выброс адреналина) за 5-6 часов до сна. Не пить таблеток за час до сна (кроме успокоительного).
Не есть жирного, жареного, мучного и мясного за 3 часа до сна. Чувство голода утолить фруктами.
Прогулки на воздухе не менее 20 минут.
Не спать около работающих электроприборов, на слишком мягких кроватях.
Ложиться в одно и то же время, поддерживать в комнате оптимальную температуру - до 19 градусов тепла, при этом не засыпать с холодными ногами - надеть носки или положить грелку.
В тему
"Сонное" электричество
Электросон - искусственное провоцирование засыпания с помощью воздействия электрических импульсов низких частот. Методика разработана в СССР в 1948 году. Лечат неврозы, начальную стадию атеросклероза, артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, астму и энурез. Прописывают сон беременным с сильным токсикозом.
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
