После 40 лет лишний вес приходит незаметно…
Почему увеличивается объем талии
Следует знать, что после 27 лет интенсивность обмена веществ постепенно замедляется и все неизрасходованные ресурсы откладываются в виде жировой массы. Особенно заметным этот процесс становится после 40 лет. К тому времени, когда женщины достигают менопаузы (50-51 год), на интенсивность обменных процессов начинает негативно влиять и снижение продукции половых гормонов.
В молодости объем подкожной жировой клетчатки увеличивается на бедрах, в молочных железах, в области плеч. У женщин в детородном периоде половые гормоны поддерживают очертания женской фигуры с тонкой талией и округлыми бедрами. После наступления менопаузы, когда уровень эстрогенов и прогестерона снижается, начинает интенсивнее увеличиваться объем талии, а вместе с ним и риск развития разнообразных заболеваний.
Как показывает опыт, примерно две трети женщин в возрасте после 45-50 лет набирают лишние килограммы, причем за счет отложения жира преимущественно на животе, а масса мышечной и костной ткани уменьшается. Причины такого явления не установлены, хотя рассматриваются несколько механизмов. Это в первую очередь результат нарушения баланса между поступлением энергии и ежедневным ее расходом на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. На физическую активность тратится в среднем приблизительно 25% ежедневного расхода энергии: слабо тренированные и пожилые женщины затрачивают 10%, хорошо тренированные женщины, ведущие активный образ жизни, - 40-50%. Поэтому от физической активности в значительной степени зависит регуляция массы тела у женщин после наступления менопаузы.
Считают, что уровень половых гормонов в крови определяет характер распределения жировой ткани, т.к. в ней происходит накопление и секреция половых гормонов. Возможно, жировая ткань берет на себя часть функций угасающих яичников - в ней выработанные надпочечниками мужские половые гормоны андрогены превращаются в эстрогены. Жир становится своеобразным гормональным "депо". Чем значительнее гормональный дисбаланс, тем больше жира стремится отложить организм.
Какие же факторы способствуют проблемам с фигурой:
- переедание,
- постоянный стресс, хроническая усталость и повышенная тревожность,
- замедление обмена веществ и старение,
- сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок.
Как держать себя в форме
Оставаться стройной - значит постоянно вести здоровый образ жизни.
Прежде всего наладьте режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2-3 часа, а объем принимаемой пищи был небольшим. Тогда чувство голода не будет мучительным и его легче утолить. Главное - исключите из рациона продукты, богатые жирами. Они увеличивают калорийность пищи, затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови.
Также не стоит налегать на блюда, богатые сахаром и углеводами. Их много в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, сладких газированных напитках, салатных приправах, томатном соусе. Используйте вместо сахара его заменители.
Основу питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов и богатые клетчаткой. Большое количество клетчатки содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.
Овощи лучше потреблять в сыром, отварном или запеченном виде. По возможности исключите жарение и используйте посуду, позволяющую готовить без добавления жира.
Чтобы не переедать, соблюдайте такие правила:
- перед едой выпивайте полстакана несладкого сока или нежирного бульона - это уменьшит аппетит;
- кладите еду на маленькую тарелку - так вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием;
- тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше будете себя чувствовать;
- избегайте обильных приемов пищи по вечерам, после 19.00.
Тело в дело!
С возрастом объем мышечной ткани постепенно уменьшается. Как показывают исследования, этот процесс начинается уже после 35 лет. Особенно печально то, что происходит замена мышц жировой тканью, в итоге мы набираем вес и теряем форму.
Чтобы поддержать свое тело и предупредить атрофию мышечной ткани, следует регулярно заниматься физкультурой. Разумные физические нагрузки не только избавляют от лишнего веса, но и улучшают настроение, в целом благоприятно влияют на здоровье. Но во всем необходимо чувство меры. Не переусердствуйте с нагрузками, особенно если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Начните с ходьбы. Это вообще самый доступный вид нагрузок. Просто по дороге домой пару остановок идите пешком. Такая прогулка заменяет занятие в фитнес-зале, снимает стресс и способствует насыщению крови кислородом, что в свою очередь благоприятно сказывается на обмене веществ.
Также хороши занятия плаванием, аквааэробикой, дыхательной гимнастикой. Они помогают не только держать тело в тонусе, но и поддерживать позитивный психологический настрой.
И конечно, старайтесь соблюдать распорядок дня, принимать пищу и ложиться спать примерно в одно и то же время. Это поможет сохранить здоровье и хорошую форму на долгие годы.
СПРАВКА
По рекомендациям международного общества по менопаузе подход к сохранению здоровья женщины после 40 лет должен быть комплексным и включать: регулярную физическую активность, рациональное питание, заместительную гормональную терапию и другие профилактические и лечебные мероприятия.
Ученые доказали, что заместительная гормональная терапия является эффективным средством лечения патологических состояний, связанных с наступлением менопаузы. Терапия назначается исключительно врачом и строго по показаниям, препараты подбираются индивидуально с учетом противопоказаний. Лечение обычно продолжается не один - два месяца, а от года до пяти лет. Самостоятельно принимать препараты нельзя. Лечение помогает уменьшить или убрать приливы, предупредить и отсрочить поздние осложнения климакса, такие как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания (этим осложнениям менопаузы будут посвящены отдельные статьи в наших следующих выпусках).
НА ЗАМЕТКУ
Вычисляем норму:
Для определения стройности следует знать две величины:
1. ИМТ (индекс массы тела), который легко вычислить, если массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ= кг/м2). Норма ИМТ меньше 25.
2. Соотношение объема талии к объему бедер. Стоя в расслабленном состоянии, измерьте талию на уровне пупка и бедра в самом широком месте. Окружность талии разделите на окружность бедер. В норме соотношение должно быть меньше 0,85.
! Чем больше полученные цифры, тем выше риск возникновения заболеваний сердца, ишемии, гипертонии и сахарного диабета.
