Сегодня 26 сентября +23°C
Фитнес для ленивых и экономных

Фитнес для ленивых и экономных

Вода тренирует мышцы и снимает напряжение. Фото Thinkstock.

Но как быть, если из-за стремительного ритма жизни и большой занятости просто не найти лишней минутки ни утром, ни вечером, чтобы сходить в спортзал или хотя бы выполнить десяток упражнений? 

Ситуация 1. 

Нет ни одной свободной минуты 

Выход - напрягаясь, убираем в доме. 

Знаете ли вы, что мышцы тренируются лишь тогда, когда сокращаются? О чем это говорит? Да о том, что, чередуя состояние напряжения и расслабления разных групп мышц, можно их тренировать. Например, можно качать пресс, пока едешь на работу в маршрутке или сидишь на совещании, если каждые 10 секунд напрягать и расслаблять мышцы живота. 

Вот еще пример: сидя в автобусе, маршрутке, на работе или дома в кресле, разминайте стопы. Медленно потяните носок на себя, потом от себя, повторите несколько раз, а затем сделайте круговые движения. Это упражнение - профилактика застойных явлений и варикозов. 

Даже домашние хлопоты помогают поддерживать хорошую форму. Фото Thinkstock.
Даже домашние хлопоты помогают поддерживать хорошую форму. Фото Thinkstock. 

Всем известно, что любая деятельность сжигает калории, даже банальные домашние хлопоты. Например, за очисткой картофеля вручную можно потерять около 30 ккал, за мытьем посуды - 50 ккал, за мытьем пола на коленках - 150, чистка ванны или раковины сожжет 110 ккал, а уборка с пылесосом - до 60 ккал. Увеличить эффективность этих манипуляций можно, если совмещать домашний труд с нагрузкой:

  • когда моете посуду или чистите зубы, нагружайте ноги - поочередно поднимайтесь на носки и затем перекатывайтесь на пятки. Повторяйте столько, сколько сможете;
  • тянетесь в шкафчик за тарелкой или чашкой? Поднимитесь на цыпочки, а затем медленно опуститесь;
  • 4когда пылесосите, выполняйте движения медленно, как бы потягиваясь, постепенно напрягая разные группы мышц - рук, ног, живота, спины; 
  • для мытья пола откажитесь от швабры, выкручивайте тряпку, медленно напрягая руки, станьте на колени, старайтесь захватывать как можно большую площадь. Встаньте, отдышитесь, возьмитесь за косяк и поразмахивайте ногами - вперед-назад, а затем совершите круговые движения, сгибая ноги в коленях. Это займет всего пару минут, а польза невероятная - так вы разгоните кровь в ногах и руках, потренируете мышцы; 
  • отличный тренажер - небольшой детский мяч. Когда смотрите телевизор, сожмите его между бедрами, чередуйте фазы отдыха и напряжения - по 10 секунд. Не забывайте, напрягая мышцы ног, подтягивать живот, дышите ровно. Это упражнение укрепит мышцы живота и сделает бедра более упругими. 

 

Ситуация 2. 

Время есть, а денег - нет 

Выход - шагаем и активно дышим. 

Быстрая ходьба - самая доступная физкультура. Фото Thinkstock.
Быстрая ходьба - самая доступная физкультура. Фото Thinkstock. 

Ходьба - самая доступная физкультура. Но, чтобы она приносила пользу, ходить надо правильно - не просто вразвалку, а чередуя периоды быстрого и медленного шага. Выйдите за две остановки до дома, пройдите немного, затем ускорьте шаг, потом идите медленно, снова быстро и опять медленно. Для начала продолжительность медленных и быстрых периодов должна быть небольшой - 1-2 минуты. Каждую неделю увеличивайте период на 1 минуту. Такая ходьба полезна вдвойне - вы и мышцы тренируете, и дыхательную систему. Активное дыхание полной грудью приводит к большему насыщению крови кислородом, усиливает снабжение всех органов кислородом, который, в свою очередь, заставляет организм интенсивнее сжигать калории. Сейчас существуют много разных дыхательных методик - и восточных, и европейских. Подберите для себя ту, которая наиболее подходит вашему стилю жизни и психологическому состоянию. Дыхательные упражнения помогают расслабиться, переключиться, снять стресс и нервное напряжение.

Ситуация 3. 

Финансы в порядке, а сил уже нет

Выход - плаваем и поддерживаем тонус. 

Если к вечеру вы падаете без сил, первым делом постарайтесь нормализовать питание. Налегайте на овощи и фрукты, обязательно ешьте макароны, рис и хлеб (в разумных порциях, конечно). Помните, что измотанный жизнью организм лучше не перенапрягать. Но раз без физкультуры никак, то выбирайте более простые нагрузки, например, бассейн и занятия на тонусных столах. 

Упражнения на тонусных столах не требуют серьезных усилий. Устройства автоматически поднимают и опускают ноги и руки, а массажеры в это время воздействуют на проблемные участки (бедра, ягодицы, живот, спину). Причем нет ограничений для таких занятий ни по возрасту, ни по состоянию здоровья. Конечно, польза и от пассивных занятий есть, но лучше их сочетать с плаванием, тогда эффект будет выше. Вообще бассейн - лучшее лекарство как для тела, так и для души: когда вы плаваете, работают даже те мышцы, которые в обыденной жизни не задействованы, в воде человек отвлекается от суеты будней, расслабляется, что хорошо отражается на общем самочувствии и физической форме.

 КОММЕНТАРИИ ВРАЧЕЙ

Егор ТКАЧУК, семейный врач:

- Все эти идеи хороши. Они помогают выработать определенную дисциплину. Физкультура затягивает, как любое иное увлечение. И чем чаще упражняешься, тем больше хочется. Важно не останавливаться, делать упражнения каждый день и стараться комбинировать разные виды нагрузок. Во время занятий организм активно продуцирует гормоны счастья эндорфины, которые помогают человеку настроиться на позитивный лад и снимают стресс, чем намного улучшают качество жизни.  

Виктор ЛОЗИНСКИЙ, психофизиолог, к.м.н.:

- Даже от пассивного лежания на тонусном столе есть определенная польза. Если без усилия растягивать суставы, позвоночник и мышцы, активизируется движение лимфы, которая питает суставы и улучшает их состояние. Правда, такие занятия не помогут сбросить вес, натренировать мышцы, поправить осанку. Поэтому их надо комбинировать с другими видами спорта. То есть чем разнообразнее физнагрузка, тем лучше мышцам. Я вспоминаю интервью с 91-летней американкой, которая отлично себя чувствуют, сама себя обслуживает и еще посещает спортзал. У нее спросили, как удалось сохранить здоровье. И женщина рассказала, что один день занимается йогой, второй - плавает, третий - ездит на велосипеде, четвертый - занимается в фитнес-зале. Вот именно такие тренировки - самые эффективные для нашего организма. 

КСТАТИ

Лишний жир эффективно сжигает интенсивный секс. Каждая минута удовольствия отправляет в утиль 4 ккал, а оргазм - все 120. Так что любите друг друга и худейте на здоровье! 

ВАЖНО! 

Занимайтесь по вечерам 

Медики уверяют, что самое лучшее время для физической активности - вторая половина дня. Дело в том, что в период с 16 до 20 часов возможности нашего организма достигают своего пика и эффективность тренировок увеличивается как минимум на 5 процентов.

Американские эндокринологи провели такое исследование: разделили 140 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет на пять групп. Четыре группы выполняли одинаковые комплексы упражнений в разное время суток, а пятая - контрольная - спортом совсем не занималась. Показатели тех мужчин, которые занимались по вечерам, были примерно в два раза лучше, чем у всех остальных. 

Специалисты уверяют, что утренняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной, ее задача - помочь нам проснуться, а вот если мы хотим тренировать свое тело и худеть, тогда вечерние занятия спортом - то, что нужно.

 

 

 

Политика

Марина Порошенко оригинально поздравила мужа с Днем рождения
Марина Порошенко оригинально поздравила мужа с Днем рождения [видео] 84

26 сентября президент Украины Петр Порошенко празднует свое 52-летие.

В Украину приедет канадская делегация во главе с министром обороны
В Украину приедет канадская делегация во главе с министром обороны 26

26 сентября с официальным визитом в Украину прибудет министр обороны Канады Харджит Саджан.

Польша еще не определилась, как реагировать на украинский закон об образовании
Польша еще не определилась, как реагировать на украинский закон об образовании 110

Варшава не присоединилась к совместному письму стран-противников этого закона.

Происшествия

В России уволили тренера океанариума за избиение общительного моржа
В России уволили тренера океанариума за избиение общительного моржа [фото, видео] 126

Сотрудник побил 800-килограммового Мишу, когда тот пытался общаться с морскими котиками.

Генерал Бех: полиция имеет приметы убийцы инкассаторов в Харькове
Генерал Бех: полиция имеет приметы убийцы инкассаторов в Харькове 182

По данным нового начальника ГУ Нацколиции Харьковской области, все ограбления, произошедшие в городе в последние годы, связаны.

Каннибалы в Краснодаре: стали известные жуткие подробности убийств
Каннибалы в Краснодаре: стали известные жуткие подробности убийств [видео] 1238

35-летний Дмитрий Бакшеев и его супруга Наталья более 18 лет убивали и ели людей. На их счету около 30 человеческих жертв.

Экономика

Нацбанк не признал биткоин валютой
Нацбанк не признал биткоин валютой 63

Официального решения по этому поводу еще нет, но банкиры предупреждают о возможном мошенничестве с криптовалютами.

 За життя  добилась победы у Нацбанка: начинаются выплаты 3 миллиардов!
"За життя" добилась победы у Нацбанка: начинаются выплаты 3 миллиардов! 813

Фонд гарантирования вкладов физических лиц (ФГВФЛ) начнет выплаты вкладчикам ряда известных банков на общую сумму более 3 млрд гривен.

Канада построит в Украине заводы, чтобы торговать с Европой?
Канада построит в Украине заводы, чтобы торговать с Европой? 1023 1

"КП" в Украине" вместе с экспертами изучила заявление Петра Порошенко о приходе в нашу страну инвесторов, и что их может заинтересовать.

Общество

Подальше от офиса: трое из четырех сотрудников хотят променять свою работу на удаленную
Подальше от офиса: трое из четырех сотрудников хотят променять свою работу на удаленную 20

Три четверти американцев готовы оставить свое нынешнее рабочее место ради удаленного заработка.

Пять новостей к чашечке кофе
Пять новостей к чашечке кофе 28

"КП" в Украине" собрала самые значимые события этой ночи, которые Вы могли пропустить. Оставайтесь в курсе важных новостей из жизни страны и мира вместе с нами.

Полезно для здоровья: кошка в доме продлевает хозяину жизнь
Полезно для здоровья: кошка в доме продлевает хозяину жизнь 175

Американские учены уверяют: соседство с кошками чрезвычайно полезно для человека.

Светская хроника и ТВ

Победителя Евровидения перевели в реанимацию для пересадки сердца
Победителя Евровидения перевели в реанимацию для пересадки сердца 679

В ближайшее время португальцу предстоит тяжелая операция.

Фильм об украинской интеллигенции 30-х годов поборется за приз в Варшаве
Фильм об украинской интеллигенции 30-х годов поборется за приз в Варшаве 90 1

Лента режиссера Тараса Томенко "Дом "Слово" вошла в конкурсную программу кинофестиваля.

Новый  Холостяк  - о девушке, которую ищет:  Возможно, она находится в некоторой депрессии
Новый "Холостяк" - о девушке, которую ищет: "Возможно, она находится в некоторой депрессии" 555

Рожден Ануси считает, что, возможно, именно на телепроекте произойдет что-то новое в его жизни.

Спорт

 Игры непокоренных-2017 : Украина завоевала три медали
"Игры непокоренных-2017": Украина завоевала три медали 244

Соревнования продлятся до 30 сентября. В "копилке" Украины уже есть бронза (Сергей Торчинский), серебро (Александр Ткаченко) и золото (Олег Зимников).

Фонсека:  Многие скажут, что у  Шахтера  мало шансов
Фонсека: "Многие скажут, что у "Шахтера" мало шансов" 275

Главный тренер донецкой команды провел пресс-конференцию накануне матча Лиги чемпионов против "Манчестер Сити"

Призер  Игр непокоренных  Сергей Торчинский: С пьедестала - сразу в ЗАГС
Призер "Игр непокоренных" Сергей Торчинский: С пьедестала - сразу в ЗАГС 262

Первый день соревнований на "Играх непокоренных" в Торонто принес украинской сборной бронзовую медаль.