Фитнес для ленивых и экономных
Но как быть, если из-за стремительного ритма жизни и большой занятости просто не найти лишней минутки ни утром, ни вечером, чтобы сходить в спортзал или хотя бы выполнить десяток упражнений?
Ситуация 1.
Нет ни одной свободной минуты
Выход - напрягаясь, убираем в доме.
Знаете ли вы, что мышцы тренируются лишь тогда, когда сокращаются? О чем это говорит? Да о том, что, чередуя состояние напряжения и расслабления разных групп мышц, можно их тренировать. Например, можно качать пресс, пока едешь на работу в маршрутке или сидишь на совещании, если каждые 10 секунд напрягать и расслаблять мышцы живота.
Вот еще пример: сидя в автобусе, маршрутке, на работе или дома в кресле, разминайте стопы. Медленно потяните носок на себя, потом от себя, повторите несколько раз, а затем сделайте круговые движения. Это упражнение - профилактика застойных явлений и варикозов.
|
Всем известно, что любая деятельность сжигает калории, даже банальные домашние хлопоты. Например, за очисткой картофеля вручную можно потерять около 30 ккал, за мытьем посуды - 50 ккал, за мытьем пола на коленках - 150, чистка ванны или раковины сожжет 110 ккал, а уборка с пылесосом - до 60 ккал. Увеличить эффективность этих манипуляций можно, если совмещать домашний труд с нагрузкой:
- когда моете посуду или чистите зубы, нагружайте ноги - поочередно поднимайтесь на носки и затем перекатывайтесь на пятки. Повторяйте столько, сколько сможете;
- тянетесь в шкафчик за тарелкой или чашкой? Поднимитесь на цыпочки, а затем медленно опуститесь;
- 4когда пылесосите, выполняйте движения медленно, как бы потягиваясь, постепенно напрягая разные группы мышц - рук, ног, живота, спины;
- для мытья пола откажитесь от швабры, выкручивайте тряпку, медленно напрягая руки, станьте на колени, старайтесь захватывать как можно большую площадь. Встаньте, отдышитесь, возьмитесь за косяк и поразмахивайте ногами - вперед-назад, а затем совершите круговые движения, сгибая ноги в коленях. Это займет всего пару минут, а польза невероятная - так вы разгоните кровь в ногах и руках, потренируете мышцы;
- отличный тренажер - небольшой детский мяч. Когда смотрите телевизор, сожмите его между бедрами, чередуйте фазы отдыха и напряжения - по 10 секунд. Не забывайте, напрягая мышцы ног, подтягивать живот, дышите ровно. Это упражнение укрепит мышцы живота и сделает бедра более упругими.
Ситуация 2.
Время есть, а денег - нет
Выход - шагаем и активно дышим.
|
Ходьба - самая доступная физкультура. Но, чтобы она приносила пользу, ходить надо правильно - не просто вразвалку, а чередуя периоды быстрого и медленного шага. Выйдите за две остановки до дома, пройдите немного, затем ускорьте шаг, потом идите медленно, снова быстро и опять медленно. Для начала продолжительность медленных и быстрых периодов должна быть небольшой - 1-2 минуты. Каждую неделю увеличивайте период на 1 минуту. Такая ходьба полезна вдвойне - вы и мышцы тренируете, и дыхательную систему. Активное дыхание полной грудью приводит к большему насыщению крови кислородом, усиливает снабжение всех органов кислородом, который, в свою очередь, заставляет организм интенсивнее сжигать калории. Сейчас существуют много разных дыхательных методик - и восточных, и европейских. Подберите для себя ту, которая наиболее подходит вашему стилю жизни и психологическому состоянию. Дыхательные упражнения помогают расслабиться, переключиться, снять стресс и нервное напряжение.
Ситуация 3.
Финансы в порядке, а сил уже нет
Выход - плаваем и поддерживаем тонус.
Если к вечеру вы падаете без сил, первым делом постарайтесь нормализовать питание. Налегайте на овощи и фрукты, обязательно ешьте макароны, рис и хлеб (в разумных порциях, конечно). Помните, что измотанный жизнью организм лучше не перенапрягать. Но раз без физкультуры никак, то выбирайте более простые нагрузки, например, бассейн и занятия на тонусных столах.
Упражнения на тонусных столах не требуют серьезных усилий. Устройства автоматически поднимают и опускают ноги и руки, а массажеры в это время воздействуют на проблемные участки (бедра, ягодицы, живот, спину). Причем нет ограничений для таких занятий ни по возрасту, ни по состоянию здоровья. Конечно, польза и от пассивных занятий есть, но лучше их сочетать с плаванием, тогда эффект будет выше. Вообще бассейн - лучшее лекарство как для тела, так и для души: когда вы плаваете, работают даже те мышцы, которые в обыденной жизни не задействованы, в воде человек отвлекается от суеты будней, расслабляется, что хорошо отражается на общем самочувствии и физической форме.
КОММЕНТАРИИ ВРАЧЕЙ
Егор ТКАЧУК, семейный врач:
- Все эти идеи хороши. Они помогают выработать определенную дисциплину. Физкультура затягивает, как любое иное увлечение. И чем чаще упражняешься, тем больше хочется. Важно не останавливаться, делать упражнения каждый день и стараться комбинировать разные виды нагрузок. Во время занятий организм активно продуцирует гормоны счастья эндорфины, которые помогают человеку настроиться на позитивный лад и снимают стресс, чем намного улучшают качество жизни.
Виктор ЛОЗИНСКИЙ, психофизиолог, к.м.н.:
- Даже от пассивного лежания на тонусном столе есть определенная польза. Если без усилия растягивать суставы, позвоночник и мышцы, активизируется движение лимфы, которая питает суставы и улучшает их состояние. Правда, такие занятия не помогут сбросить вес, натренировать мышцы, поправить осанку. Поэтому их надо комбинировать с другими видами спорта. То есть чем разнообразнее физнагрузка, тем лучше мышцам. Я вспоминаю интервью с 91-летней американкой, которая отлично себя чувствуют, сама себя обслуживает и еще посещает спортзал. У нее спросили, как удалось сохранить здоровье. И женщина рассказала, что один день занимается йогой, второй - плавает, третий - ездит на велосипеде, четвертый - занимается в фитнес-зале. Вот именно такие тренировки - самые эффективные для нашего организма.
КСТАТИ
Лишний жир эффективно сжигает интенсивный секс. Каждая минута удовольствия отправляет в утиль 4 ккал, а оргазм - все 120. Так что любите друг друга и худейте на здоровье!
ВАЖНО!
Занимайтесь по вечерам
Медики уверяют, что самое лучшее время для физической активности - вторая половина дня. Дело в том, что в период с 16 до 20 часов возможности нашего организма достигают своего пика и эффективность тренировок увеличивается как минимум на 5 процентов.
Американские эндокринологи провели такое исследование: разделили 140 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет на пять групп. Четыре группы выполняли одинаковые комплексы упражнений в разное время суток, а пятая - контрольная - спортом совсем не занималась. Показатели тех мужчин, которые занимались по вечерам, были примерно в два раза лучше, чем у всех остальных.
Специалисты уверяют, что утренняя гимнастика не должна быть слишком интенсивной, ее задача - помочь нам проснуться, а вот если мы хотим тренировать свое тело и худеть, тогда вечерние занятия спортом - то, что нужно.
