Стань стройнее к лету!
В прошлом выпуске «Здоровья» мы рассказали о методике похудения к. м. н., психотерапевта Владимира Миркина. А сейчас предлагаем образец диеты, которая поможет и сытым быть, и с лишними килограммами распрощаться.
- Чтобы жить долго и оставаться молодым, человеку достаточно просто правильно питаться, - уверен доктор. - Для этого нужно соблюдать сбалансированную низкокалорийную диету. Этот домашний рацион несложен и рассчитан на 1400-1500 ккал. Снижение веса достигается постепенно за счет низкокалорийного питания. Для простоты нужно помнить:
- первое блюдо должно быть без гущи,
- второе - без гарнира,
- третье - без сахара.
Какой еде отдать предпочтение?
МОЖНО
1. Мясо (вареное и жареное): отбивная из свинины, котлеты из свинины и говядины (приготовленные без жира), сосиски, сардельки, вареные колбасы, балык, курица.
2. Яйца куриные.
3. Рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная.
4. Рыбные консервы в томатном соусе.
5. Молочные продукты: молоко и кефир низкой жирности, живые йогурты, творог нежирный, твердый сыр до 40 процентов жирности.
6. Жиры разрешаются только для приготовления пищи.
7. Овощи, содержащие от 3 до 6 процентов углеводов: салат, огурцы, кольраби, лук, морковь.
8. Сырые фрукты, содержащие не более 10-12 процентов углеводов: мандарины, апельсины, арбузы, черная смородина, земляника, сливы, яблоки.
9. Соки овощные. Фруктовые нужно разбавлять водой.
НЕЛЬЗЯ
1. Хлеб и мучные изделия.
2. Макаронные изделия.
3. Крупы: манная, рисовая, пшеничная, перловая, гречневая. Вареный рис.
4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье.
5. Крабовые палочки - содержат большое количество углеводов.
6. Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле.
7. Рыба: соленая семга и форель.
8. Молочные продукты: сливки, сметана, жирный творог, творог с фруктовыми наполнителями, твердый сыр более 40 процентов жирности.
9. Сливочное мороженое.
10. Овощи, содержащие 20 процентов углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза.
11. Сырые фрукты, содержащие более 12 процентов углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы.
12. Сухофрукты - финики, инжир.
Сытная диета для тонкой талии
День 1
Завтрак: Стакан кофе с молоком без сахара. Отварная куриная грудка - 100 г.
Обед: Борщ вегетарианский - 250 г. Шницель - 100 г. Салат из квашеной капусты с грибами и растительным маслом. 1 кусочек черного хлеба. Стакан отвара шиповника.
Полдник: Яблоко свежее - 200 г.
Ужин: Рыба отварная - 100 г. Йогурт нежирный - 250 г. Груша.
День 2
Завтрак: Чай с молоком без сахара - 250 г. 2 вареных яйца.
Обед: Суп картофельный с мелконашинкованными овощами на мясном бульоне - 250 г. Из него удаляются картофель и мясо. Сардельки свиные - 100 г. Салат из свежих огурцов с растительным маслом и луком - 130 г. 1 кусочек хлеба. Стакан компота из сухофруктов без сахара.
Полдник: Стакан 1% кефира.
Ужин: Нежирный сыр - 100 г. Стакан 3,2% кефира. 1 апельсин.
День 3
Завтрак: Кофе натуральный без молока и сахара - 250 г. Бекон - 100 г.
Обед: Борщ на мясном бульоне - 250 г (из него удаляются картофель и мясо). Мясо отварное - 100 г. Тушеная капуста - 130 г. 1 кусочек хлеба. Стакан кефира.
Полдник: Стакан простокваши.
Ужин: Вареная говядина - 100 г. Стакан кефира. Мандарины.
День 4
Завтрак: Стакан чая с молоком без сахара - 250 г. Молочные сосиски - 100 г.
Обед: Гороховый суп с овощами - 250 г. Бефстроганов из отварного мяса - 100 г. Салат из квашеной капусты с маслом - 130 г. 1 кусочек хлеба. Стакан яблочного сока.
Полдник: Мандарины - 200 г.
Ужин: Сыр твердый - 100 г. Кефир - 250 г. Апельсин.
День 5
Завтрак: Стакан чая с молоком без сахара. Рыба жареная (судак) - 100 г.
Обед: Борщ украинский (без картофеля и мяса). Бифштекс - 100 г. Салат из зелени - 130 г. 1 кусочек хлеба. Стакан компота из сухофруктов.
Полдник: Стакан томатного сока.
Ужин: Сосиски молочные - 100 г. Кефир - 250 г. Мандарины - 250 г.
День 6
Завтрак: Кофе с молоком без сахара. Колбаса «Докторская» - 100 г.
Обед: Уха - 250 г (без гущи). Отварная рыба - 100 г. Салат из помидоров и укропа с растительным маслом - 130 г. 1 кусочек хлеба. Стакан яблочного сока - 250 г.
Полдник: Стакан кофе с молоком без сахара.
Ужин: Печень телячья - 100 г. Стакан кефира. Яблоко.
День 7
Завтрак: Стакан кофе без сахара. Ветчина - 100 г.
Обед: Суп грибной без гущи - 250 г. Отбивная из свинины - 100 г. Стручковая фасоль консервированная - 130 г. 1 кусочек хлеба. Стакан яблочного сока.
Полдник: Стакан томатного сока.
Ужин: Творог нежирный - 200 г. Стакан кефира, яблоко.
Лечебный стадион дома
Безусловно, диету нужно подкрепить физической нагрузкой. Делайте эти упражнения каждый день, и легкость вам обеспечена
Для бедер
1. Исходное положение (И.П.) лежа на спине. Имитируем езду на велосипеде в очень быстром темпе. Нагрузку увеличивать постепенно. Достичь результата - 150 вращений за 3-5 минут.
2. И.П. лежа на спине, ноги поднять под прямым углом к полу. Скрещиваем выпрямленные ноги - выполнять в темпе 150 скрещиваний за 2-3 минуты. Очень полезно после этого пройтись по бедрам электромассажером.
Для внутренней поверхности бедра
1. И.П. лежа на спине, поднять вверх ноги, согнуть колени до прямого угла, развести бедра в стороны на неполную амплитуду и затем медленно свести вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
2. И.П. сидя на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Свести и развести колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Для укрепления мышц живота
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Приподнять выпрямленные ноги на высоту 30 см от пола. 2 раза постучать одной ступней о другую. Затем медленно опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.
Для грудных мышц
Отжиматься от пола 15-25 раз. Следите, чтобы спина, живот и шея составляли одну прямую линию.
Для спины
И.п. лежа на животе, руки вытянуть вперед. Одновременно приподнять выпрямленные руки и ноги вверх, прогнуться в спине. Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить 15-25 раз.
Для ягодиц
Упереться локтями и одним коленом в пол, поднимать бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз. Сделать 5 подходов на каждую ногу.
ВАЖНО!!
Не спешите стать Аполлоном. Не берите сразу в руки штангу или тяжелые гантели. Это не даст положительного результата, да еще и нанесет вред здоровью. Помните, занятия со снарядами приводят к увеличению массы. Начинайте с малого, достигая большего.
КСТАТИ
Если желание наесться становится непереносимым, то лучше «сорваться» на малокалорийных овощах, чем высокоуглеводном шоколаде или булках.
