Сегодня 25 сентября +23°C
Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА. (22 февраля 2008)
Фитнес со Светланой Даниловой: Новая фигура к 8 Марта. Часть 4

Фитнес со Светланой Даниловой: Новая фигура к 8 Марта. Часть 4

Главный праздник прекрасной половины человечества - не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждый понедельник, вплоть до начала марта, мы будем публиковать пошаговый план создания подтянутого и невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

Этот предпраздничный комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса МАРШАЛОВА.

Тренировка для новичков

Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!

1. Стройные ноги

Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).

За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Бразильская попа

Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.

За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

3. Сексуальная грудь

Что качаем: грудь, руки.

За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.


Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.

4. Прокачанные плечи

Что качаем: плечи.

За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

5. Красивые руки

Что качаем: трицепс.

За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

6. Королевская осанка

Что качаем: верхнюю часть спины.

За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

7. Плоский живот

Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).

За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.


Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.


МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к 8 Марта. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще  30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.

К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.

Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).


СЛОВО -ПРОФЕССИОНАЛУ

Питание для спортсменок

На вопросы читателей  продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН. Подробнее - на сайте kp.ru

- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45?  Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.

Любовь.

- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.

Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.

- За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.

Настя.

- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.

Кардиоплан на неделю

Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.

Происшествия

ДТП на мосту в Изюме: пострадали 23 человека, среди них - 10 детей
ДТП на мосту в Изюме: пострадали 23 человека, среди них - 10 детей [фото] 58

Погибших в результате аварии нет.

Дочь советского хоккеиста Толмачева призналась в убийстве отца
Дочь советского хоккеиста Толмачева призналась в убийстве отца 298

Женщина не могла придумать, как избавиться от тела и накрыла его тряпками.

В  Борисполе  изъяли первые контрабандные iPhone 8 и iPhone Х
В "Борисполе" изъяли первые контрабандные iPhone 8 и iPhone Х 278

Украинец, прилетевший из США, пытался незаконно провезти 21 смартфон.

Экономика

 За життя  добилась победы у Нацбанка: начинаются выплаты 3 миллиардов!
"За життя" добилась победы у Нацбанка: начинаются выплаты 3 миллиардов! 611

Фонд гарантирования вкладов физических лиц (ФГВФЛ) начнет выплаты вкладчикам ряда известных банков на общую сумму более 3 млрд гривен.

Канада построит в Украине заводы, чтобы торговать с Европой?
Канада построит в Украине заводы, чтобы торговать с Европой? 766

"КП" в Украине" вместе с экспертами изучила заявление Петра Порошенко о приходе в нашу страну инвесторов, и что их может заинтересовать.

Украинская экономика выходит из тени: к чему это приведет?
Украинская экономика выходит из тени: к чему это приведет? 365

Эксперты ждут увеличения объемов иностранных инвестиций уже в самое ближайшее время.

Общество

Порошенко подписал скандальный Закон  Об образовании
Порошенко подписал скандальный Закон "Об образовании" 702

Глава государства назвал его одной из главных реформ.

Неизвестное морское существо выбросило на берег Филиппин
Неизвестное морское существо выбросило на берег Филиппин [фото] 692

Тело животного сильно испорчено, но специалисты попытаются установить, что это за зверь.

Так вот ты какой, кувшин за 57 тысяч
Так вот ты какой, кувшин за 57 тысяч 235

Харьковчане на ярмарке смогли наконец-то увидеть купленный за огромные деньги декоративный "глечик".

Светская хроника и ТВ

Фильм об украинской интеллигенции 30-х годов поборется за приз в Варшаве
Фильм об украинской интеллигенции 30-х годов поборется за приз в Варшаве

Лента режиссера Тараса Томенко "Дом "Слово" вошла в конкурсную программу кинофестиваля.

Новый  Холостяк  - о девушке, которую ищет:  Возможно, она находится в некоторой депрессии
Новый "Холостяк" - о девушке, которую ищет: "Возможно, она находится в некоторой депрессии" 297

Рожден Ануси считает, что, возможно, именно на телепроекте произойдет что-то новое в его жизни.

Подруга Веры Глаголевой Наталья Иванова: Нахапетов приехал на похороны Веры, чтобы сказать ей прости
Подруга Веры Глаголевой Наталья Иванова: Нахапетов приехал на похороны Веры, чтобы сказать ей прости 706 1

24 сентября - сорок дней со дня смерти любимой актрисы.

Спорт

Гвардиола:  Надеюсь, смогу убедить игроков относиться к  Шахтеру  серьезно
Гвардиола: "Надеюсь, смогу убедить игроков относиться к "Шахтеру" серьезно" 173

Главный тренер "Манчестер Сити" пообщался с журналистами накануне матча против украинской команды в Лиге чемпионов

Допинг-дело Срны: ответы на главные вопросы
Допинг-дело Срны: ответы на главные вопросы 90

"КП" в Украине" рассказывает, в чем подозревают капитана донецкого "Шахтера".

Букмекеры предрекают 3:0 в Манчестере
Букмекеры предрекают 3:0 в Манчестере 187

"Шахтер" не является фаворитом в матче против подопечных Гвардиолы.