Как наладить режим сна - действенные советы

В современном мире возможность выспаться – огромный плюс.

Олег РУКАВИЦЫН

Сон - важная часть жизни каждого из нас. Не выспавшийся человек весь день чувствует себя вялым, уставшим и раздраженным.

Причины нарушения сна

По словам семейного врача есть несколько важный веществ, являющихся регуляторами сна. К ним относятся Мелатонин и Кортизол.

- Мелатонин накапливается ближе к вечеру. Вызывает характерное ощущение в глазах и отвечает за нормальное засыпание и сон. Наиболее высока его концентрация вечером и ночью. Это поддерживает сон. К моменту пробуждения накапливается кортизол, который помогает проснуться. В течение дня его концентрация держится на достаточном уровне, что обеспечивает работоспособность человека. К вечеру его концентрация уменьшается. Поэтому нас снова клонит ко сну,  – отметил врач.

По словам Харлова, мелатонин разрушается голубым светом экрана, поэтому человеку, смотревшему перед сном в монитор или экран телефона, заснуть труднее. А наличие кортизола в организме увеличивает любой стресс.

- Повышенный уровень кортизола в крови заставляет нас бодрствовать дольше. Поэтому мы не спим, думаем над проблемами. К нам идут в голову тревожащие навязчивые мысли, - отметил эксперт.

Гаджеты вечером ухудшают сон. Фото :Thinkstock

Нормальный режим сна

По словам Харлова, идеальным для человека является сон на протяжении восьми часов – "не больше и не меньше".

- Наш организм задуман так, что 16 часов мы бодрствуем и 8 часов должны отдыхать. "Отоспаться в выходные" не получится. Также невозможно меньше спать и не терять в качестве жизни и продуктивности. Также нельзя количеством сна перекрыть его плохое качество, - добавил семейный врач.

Он пояснил, что под "качеством сна" подразумевается то, "насколько гармонично сменяются и протекают фазы работы мозга".  Для того, чтобы улучшить качество сна, нужно выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается как будних, так и выходных дней.

Сон - важная часть жизни. Фото: globallookpress.com

Как нормализовать сон:

Придерживайтесь режима и ешьте в меру

- Нам нужно создать для организма понятное и ожидаемое расписание. Что касается сна, то сюрпризы здесь не приветствуются. Они расстраивают организм в прямом смысле слова. То же касается питания – нужно спланировать его так, чтобы ночью не было дискомфорта в пищеварении. Для этого нужно запомнить правило – чем позднее ужин, тем легче он должен быть. Также не стоит пить за два часа до сна, чтобы не прерывать его пробежками в туалет, - отметил Харлов.

Он также рекомендовал, чтобы успокоиться, составить и записать список дел на следующий день.

- Берите листочек, ручку и запишите, что будете завтра делать. После этого успокаиваетесь и ложитесь спать, удостоверившись, что не упустили ничего важного. И на утро мозг, упорядочив всю важную информацию, уберет все лишнее и будет проще найти решение, - отметил семейный врач.

Физическая активность

По словам врача, физическая активность может помочь улучшить качество и количество сна. Однако при этом стоит помнить, что чем позднее проходит тренировка, тем легче она должна быть.

- Излишне интенсивные тренировки будут повышать кровяное давление, поднимать пульс и стимулировать активность нервной системы. Все это продлит время засыпания, - отметил медик.

Введите ритуал подготовки ко сну

Для хорошего качества сна важно приучить себя к определенному режиму "подготовки". Например, есть минимум за 3 часа до сна – чтобы пища успела перевариться и организму было легче заснуть.

За час до сна нужно убрать от себя все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор, которые сделают сон беспокойным и более нервным. Вместо этого лучше последний час до сна почитать, поговорить с родными и принять душ. 

Используйте травы

За несколько часов до сна лучше отказаться от напитков с кофеином, к которым относится кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки. И шоколад. В это время также нужно минимизировать курение (в том числе электронные сигареты).

Нельзя употреблять спиртные напитки - они помогут заснуть, но сделают сон тревожным. Вместо этого за час-два до сна лучше выпить чай с успокоительными травами. К ним относятся:

Кроме того, можно незадолго до сна принять ванну с травами. Это поможет успокоить кожу, снять раздражение и укрепить нервную систему.

Обратитесь к врачу

Если несмотря на все усилия синдром хронической усталости не проходит, а сон остается "прерывистым" и нервным, если трудности с засыпанием и бессонные ночи повторяются хотя бы раз в неделю или становятся закономерными - это повод задуматься о своем здоровье, а именно, о состоянии головного мозга. Стоит обратиться к психиатру-психотерапевту, который поможет грамотно разобраться в причинах развития нарушения сна и назначить терапию.

Хороший сон - залог здоровья. Фото: PhotoXPress.ru

Ответы на вопросы:

Как быстро уснуть? Народные средства?

Существует большой список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать. К ним относится пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Народная мудрость также гласит, что заснуть помогут:

Что выпить на ночь для хорошего сна?

Улучшают сон:

Что лучше помогает от бессонницы?

Можно воспользоваться советами экспертов:

Какой чай помогает от бессонницы

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что, бессонница у вас? Виноват во всем девайс!