Как быстро привести фигуру в порядок: советы и упражнения

Содержание

Скоро весна, а значит, пора задуматься о том, чтобы привести свою фигуру в порядок. Как бы не хотелось волшебного превращения "из куколки в бабочку", для этого придется приложить некоторые усилия. Однако не нужно сразу нагружать свой организм "по полной": это вряд ли даст какой-то другой результат, помимо боли и убеждения человека в том, что "спорт –это не его".

По словам фитнес-тренера и кандидата в мастера спорта Ани Атабекян, с самого начала занятий человеку будет достаточно двух тренировок в неделю. Нагрузки можно увеличивать по мере привыкания организма. Тогда же можно вводить силовые упражнения и увеличивать их количество.

- Существует мнение, что утренние тренировки помогают сжечь больше жиров. С одной стороны, это действительно так, потому что запасы гликогена у нас истощены и в ход идут жиры. Но с другой стороны, если человек привык поздно вставать, то ему будет некомфортно. Такому человеку нужно проводить тренировки вечером, потому что если создать дефицит калорий – потреблять калорий меньше, чем тратить, то совсем неважно, в какое время дня вы тренируетесь. Главное – делать, - Атабекян.

Как быстро похудеть в ногах

Лучше всего сжечь лишний жир в ногах помогают аэробные нагрузки. По данным , лучше всего проводить 30-минутный комплекс упражнений. Это могут быть плавание, езда на велосипеде, бег, теннис или любой другой вид спорта. Главное – чтобы спортивная нагрузка была умеренной интенсивности.

Упражнения для похудения ног дома:

Выпады

Исходное положение: Стать ровно, руки опустить вдоль корпуса.

Выполнение: Во время вдоха сделать широкий шаг вперед, стараясь, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Колено не должно выходить за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола. Повторить 10 раз.

Приседания

Исходное положение: Ноги немного шире плеч, руки перед собой. Спина ровная.

Выполнение: Начать приседать, отводя таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Важно при этом следить за дыханием: вход на приседании, выход – при возвращении в исходное положение. Сделать 10-15 подходов.

Стенка

Исходное положение: Спиной прижаться к стене, ноги согнуты - как будто человек сидит на стуле.

Выполнение: Упражнение статическое. Нужно задержаться в этом положении хотя бы 30 секунд. Сделать 5-6 подходов. Со временем можно увеличить длительность упражнения.

Как похудеть в талии

Для того, чтобы максимально быстро уменьшить количество сантиметров в талии, необходим комплексный подход: тренировки нужно сочетать со специальной с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени.

Так, в питание для похудения в талии нужно добавить в рацион богатые антиоксидантами продукты. Они помогут ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса.

К таким продуктам относятся:

Зеленые овощи – обеспечат организм большим количеством диетической клетчатки, которая даст вам чувство насыщения в течение длительного времени.
Цельнозерновой хлеб - снизит скорость увеличения уровня сахара в крови, и соответственно - выработку организмом кортизола и адреналина.
Здоровые жиры - к ним относятся оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи. Способствуют ускорению обмена веществ и, соответственно снижению веса.
Рыба - содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, влияющие на скорость метаболизма.
Яйца – содержат лейцин, который поможет сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови. Яйцо также является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.
Лимоны - содержат много витамина С. Помогают бороться с задержкой жидкости в организме.

Упражнения для похудения в талии

Планка с подъемом ног

Об этом упражнении говорилось уже не раз. Планка укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.

Исходное положение: "упор лежа".

Выполнение: Сделать вдох и выдох, после чего поднять туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Поднять правую ногу и потянуть колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернуться в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.

Скручивание “Велосипед”

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Пятки – как можно ближе к тазу. Руки за головой, локти разведены в стороны.

Выполнение: плавно поднять корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. Параллельно выпрямить правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянуться к левой (согнутой) ноге. Повторить с другой стороны. Выполнять 25-40 раз.

Боковой мост

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Таз лежит на полу. Рука, оказавшаяся сверху, лежит на бедре.

Выполнение: поднять таз, встать в боковую планку. Держаться как можно дольше - не менее 30 секунд, а затем повторить с другой стороны.

Как быстро убрать животик

Как и в случае с талией, необходим комплексный подход. Так, прежде всего нужно потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить. Достичь этого можно при помощи правильного питания, повышенной физической нагрузки и высокой дневной активности либо всеми способами одновременно.

Упражнения для уменьшения животика

Бег с подъемом колен

Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях, как во время бега.

Выполнение: начать "бежать" на месте, высоко поднимая колени. Важно, чтобы бедра поднимались примерно до параллели с полом или чуть выше. Спина при этом не должна откидываться. Приземляться нужно мягко, не нагружая колени. Руки должны двигаться синхронно с ногами. Выполнить 20-25 раз на каждую сторону.

"Сумо-прыжки"

Исходное положение: ноги широко расставлены, согнуты в коленях. бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Руки опущены вниз – так, чтобы ладони касались пола.

Выполнение: Мягко выпрыгнуть из приседа, полностью выпрямившись и соединив ноги вместе. Руки при этом важно оставить свободными вдоль корпуса. Сразу после этого – вернуться в исходное положение. Выполнить 25-30 раз.

Горизонтальный бег

Исходное положение: планка на вытянутых руках (как при отжимании).

Выполнение: По очереди подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом, при этом напрягая мышцы живота. Время выполнения – 20-25 раз каждой ногой.

Как избавиться от жира на руках

Сделать это помогут простые, но регулярно выполняемые упражнения.

Обратные отжимания

Исходное положение: Руки на скамейке на ширине плеч, ноги вытянуты вперед.

Выполнение: Спустившись со скамейки, оставить локти слегка согнутыми. Медленно опустить тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Задержаться в этом положении на секунду, после чего полностью разогнуть локти. Повторить 15 раз.

Подъемы гантелей в стороны

Исходное положение: стоя. В опущенных вниз руках - гантели. Ладони развернуты внутрь, колени немного согнуты.

Выполнение: Прямые руки медленно поднять в стороны до уровня плеч. Остановиться, контролируя, чтобы подъем осуществлялся за счет мышц рук, а не спины. Медленно опустить гантели в исходную позицию. Повторить 30 раз.

Супермен

Исходное положение: лежа на коврике, руки вытянуты вперед.

Выполнение: на выдохе поднять руки и ноги вверх, сформировав при помощью тела лодочку. Оставаться в таком положении 5 секунд, следя за тем, чтобы шея была расслаблена. На вдохе опустить руки и ноги на коврик и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как быстро привести фигуру в порядок

Праздники позади, а значит – пора приводить себя в форму.