Улучшает пищеварение и поддерживает сердце: почему инжир так полезен
Инжир – сладкий фрукт с нежной мякотью и большим количеством мелких семян. Его едят свежим и сушеным, добавляют к десертам, салатам, кашам и другим блюдам. Этот фрукт ценят не только за вкус, но и за содержание клетчатки, калия, меди и других питательных веществ.
В народной медицине инжиру веками приписывали разнообразные целебные свойства. Сегодня его следует рассматривать прежде всего как часть рациона: он может помогать увеличить потребление клетчатки и некоторых минералов, но не заменяет лечение заболеваний.
Свойства инжира
Инжир содержит природные сахара, пищевые волокна, органические кислоты, витамины и минералы. Среди минералов особенно следует выделить калий и медь. В плодах также есть полифенольные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами.
Клетчатка – одна из причин, почему инжир может быть полезным для пищеварения. Она способствует нормальной работе кишечника и помогает увеличивать объем стула. В свежем инжире ее примерно 2,9 г на 100 г, тогда как в сушеном концентрация значительно выше из-за потери воды. Именно поэтому инжир, особенно сушеный, часто включают в рацион людей, желающих увеличить количество клетчатки.
Фрукт содержит калий - минерал, необходимый для нормальной работы мышц, нервной системы и поддержания нормального артериального давления. Но одного этого продукта недостаточно, чтобы «укрепить сердце»: здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от всего рациона, физической активности, давления, уровня холестерина и других факторов.
Сколько калорий в инжире
Калорийность инжира зависит от того, свежий он или сушеный. В 100 г свежего инжира содержится около 74 ккал, около 19 г углеводов и около 3 г клетчатки.
Сушеный инжир намного более калорийный - около 249 ккал на 100 г. Разница объясняется прежде всего тем, что во время сушки фрукт теряет значительную часть воды, а сахара и другие питательные вещества становятся более концентрированными.
Поэтому количество сушеного инжира в рационе лучше контролировать. Несколько плодов могут казаться небольшой порцией, но по калорийности и количеству природных сахаров они значительно концентрированнее свежего фрукта.
Инжир можно употреблять как свежий, так и сушеный. Фото: pexels.com
Польза инжира
Одно из главных преимуществ инжира – содержание клетчатки. Она важна для нормального пищеварения и помогает поддерживать регулярную работу кишечника. Именно поэтому инжир часто упоминается среди продуктов, которые можно добавлять в рацион для увеличения потребления пищевых волокон.
Еще одна важная составляющая – калий. Адекватное поступление калия с пищей связано с нормальным функционированием нервной и мышечной систем, а достаточное количество в рационе может помогать поддерживать нормальное артериальное давление.
Инжир также содержит растительные полифенолы. Эти вещества обладают антиоксидантной активностью, то есть могут взаимодействовать со свободными радикалами. Однако это не означает, что употребление инжира само по себе предотвращает старение или онкологические заболевания. Такие утверждения выходят за пределы того, что можно достоверно сказать об одном продукте.
Диетологи обычно советуют воспринимать фрукты как часть сбалансированного питания. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям старше 10 лет потреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день.
Виды инжира
Существуют сотни сортов инжира, которые отличаются цветом кожицы, размером, сладостью и окрасом мякоти. В магазинах чаще всего можно увидеть плоды с зеленой, фиолетовой или темно-коричневой кожурой.
В обиходе инжир часто разделяют именно по цвету. Зеленый или светлый инжир обычно имеет более нежную кожуру и сладкую мякоть. Темный может иметь более насыщенный вкус и темно-красную или пурпурную мякоть.
Цвет плода не следует использовать как простой показатель его «полезности». В разных сортах отличается концентрация полифенольных соединений и других компонентов, а питательная ценность также зависит от спелости и способа хранения.
Свежий инжир очень нежен и быстро портится. После покупки лучше хранить в холодильнике и съесть в течение нескольких дней. Сушеный инжир значительно дольше сохраняется, поэтому его можно встретить в продаже в течение всего года.
Есть сотни видов инжира. Фото: pexels.com
Сколько инжира стоит есть в день
Диетолог Галина Несговорова рекомендует есть до пяти плодов сушеного инжира в день или примерно 50 г. В то же время универсальной нормы именно для инжира не существует: количество зависит от общего рациона, калорийности питания и индивидуальных потребностей.
Свежего инжира можно съесть больше, поскольку он содержит значительно больше воды и имеет более низкую калорийность. А вот сушеный следует употреблять умеренно из-за более высокой концентрации сахаров и калорий. Диетолог также обращает внимание на разницу между свежим и сушеным фруктом.
– Свежего можно съесть втрое больше по количеству. По количеству полезных веществ они почти не отличаются, однако калорийность сушеного в пять раз выше, поэтому лучше употреблять его в первой половине дня, - рассказала Несговорова.
При этом утверждение об обязательном употреблении сушеного инжира до обеда не является общим медицинским правилом. Значительно важнее учитывать размер порции и общее количество калорий и сахаров в рационе.
Если у человека сахарный диабет, ожирение или другое заболевание, требующее контроля углеводов, порцию сушеного инжира следует согласовать с врачом или диетологом. Сам по себе инжир не является запретным продуктом для людей с такими состояниями, но сушеные фрукты имеют высокую концентрацию природных сахаров.
Также не следует воспринимать инжир как лечебное средство. Он может быть полезной составляющей рациона, но не заменяет медикаментозной терапии при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных или других заболеваниях.
Самый простой вариант – добавлять свежий инжир в кашу, натуральный йогурт или салат, а сушеный использовать как небольшую порцию перекуса. Так можно получить его питательные вещества, не превращая сладкий фрукт в основной источник сахара в рационе.
