Психолог Наталья Подлесная: Нужно просто жить, чтобы сберечь себя как частичку страны
Какие страхи преследуют украинцев, как работают группы психологической самопомощи, почему уехавшие в эмиграцию – тоже пострадавшие, что «отключает» стресс, как жить во время войны? На эти волнующие всех сегодня вопросы в онлайн-интервью с медицинским экспертом ЮНИСЭФ в Украине Катериной Булавиновой ответила психолог Наталья Подлесная.
- У всех ли сейчас посттравматический стрессовый синдром?
Психолог Наталья Подлесная. Фото: facebook.com/Наталья Подлесная
- ПТСР сейчас только у тех, кто пережил травмирующие стрессовые события, кто пережил смерть близких, был подвергнут пыткам или другим видам насилия. У остальных будет, скорее всего, острое стрессовое расстройство, потом адаптационный период, который может у кого-то завершиться посттравматическим стрессовым расстройством, а кто-то адаптируется к происходящему. Но это не означает, что помогать нужно только людям с ПТСР, помощь нужна всем.
При остром стрессовом расстройстве люди нуждаются в том, чтобы их выслушивали, нужна работа с телом, простые упражнения. В таком состоянии в первое время человек не может обговаривать то, что пережил, он вообще может не говорить. В психологии это называется находиться не в окне толерантности, то есть человек еще сам не может все это переносить. В остром стрессовом расстройстве не совсем работает левое полушарие, которое у правшей отвечает за рациональное. И его нужно «включать», потому что страдают память, мышление, внимание.
Как это сделать: «включать» мелкую моторику, перебирая все, что есть под рукой. Очень хорошо работает мозаика, но не менее эффективно перебирание крупы. Плетение, вязание – все это работа и с телом, и с корой головного мозга. Подключать простые упражнения, например, «бабочку»: постукивание на протяжении получаса левой и правой части тела. Плечи, руки, колени – отдельно левую половину, отдельно – правую.
- Чем можно помочь телу?
- Нужно обязательно двигаться. У некоторых людей реакцией на стресс становится замирание. Как у воробушка, который делает вид, что он умер, чтобы хищная птица не съела его. Он лежит, у него даже пульс снижается, и хищник пролетает мимо, потому что не ест падаль. У таких людей стресс проходит очень плохо. Есть те, у кого реакция бабочки, попавшей в сачок, которая беспрестанно двигается в попытках найти выход – у них все проходит лучше. А успешнее всего стресс проходит у тех, кто может бежать, физически оставив опасное место.
Тело можно «включать», к примеру, просто любыми упражнениями для суставов, такими, какие мы использовали для разминки, делая утреннюю зарядку. Можно включать «внутренний душ», когда ты ощущаешь себя мокрым, скользким, грязным, то начинаешь простукивать себя. Это дает прилив крови ко всем конечностям, ко всем частям тела, ощущение очищения.
Подбирать упражнения нужно «под себя», ведь кому-то нужны агрессивные движения, как, например, будто снимаешь пиджак – надеваешь пиджак. А кому-то просто нужно крутить себе пальцы, затрачивая по 1-2 минуты на каждый. Но так или иначе, тело должно выпрямляться, а мы для этого должны двигаться. У многих сейчас главной проблемой тела стала сутулость и скованность шейного отдела позвоночника. Но эту проблему можно решить самомассажем, тем самым простукиванием.
- Когда нужна профессиональная помощь?
- Если адаптационный период проходит успешно, человек не ощущает свойственных ПТСР симптомов. А это импульсивное поведение, раздраженность, склонность к физическому насилию или злоупотреблению алкоголя, кофе, наркотических веществ, суицидальные мысли, неспецифическая головная боль, мышечное напряжение, боязнь засыпать, ночные кошмары, повышенная тревога. И самое главное – сильная душевная боль.
Но если в этот адаптационный период, спустя три недели после травмирующих событий, нет ощущения, что все проходит, реальную помощь могут оказать занятия в группах самопомощи, которые сейчас бесплатно проводятся психологами.
Такая работа позволяет создать безопасное социальное пространство, что очень важно сейчас. Человек перестает оставаться в изоляции, а это большая проблема после пережитой острой травмы. Он учится упражнениям, помогающим бороться с последствиями этой травмы. У него появляется «чувство локтя», необходимое и тем, кто в эмиграции или в эвакуации, и тем, кто в оккупации, и тем, кто остался защищать города. У всех сейчас очень схожие психологические проблемы, и работа в группе – возможность делиться информацией о себе и своих чувствах.
- Почему работать в группе сейчас эффективнее, чем тет-а-тет с психологом?
- Человеку свойственно ощущать свою боль как уникальный опыт. Ему кажется, что такого ни с кем не было, и поэтому он не сможет с этим справиться. Но если он узнает в других людях то же самое, это помогает ему. Кроме того, в группе есть общие цели, чувство комфорта с совершенно незнакомыми людьми, как это бывает в поезде, когда мы можем рассказать постороннему человеку то, что не решаемся своим близким. И одно дело – просто рассказать одному терапевту, и совсем другое – ощутить обратную связь от нескольких людей. Да и общие проблемы просто разделяются между участниками группы.
- Как избавиться от чувства беспомощности и отсутствия контроля над ситуацией?
- Нужно понять, что мы вообще можем контролировать: питание, выбор, что мы будем есть, даже если это всего два вида продуктов, сон, слова, которые мы говорим близким. Мы немного контролируем свое тело, можем каким-то образом контролировать свои мысли и немного – эмоции. Каждый день понемногу мы должны все это контролировать. Есть случаи, когда для увеличения контроля люди ежедневно делали перестановку мебели. Не нравится, как стоит кресло – раз, и переставили. И все наши сегодняшние генеральные уборки, которые мы никогда так часто не проводили до войны – это тоже про контроль.
Можно повторять самому себе известную молитву, обращенную к Богу, если вы религиозный человек, или к Вселенной: «Дай мне силы изменить то, что я могу изменить. Дай мне выдержки принять то, что я не могу изменить. И дай мне мудрости отличить одно от другого – что можно и нельзя изменить».
Когда ты понимаешь, что есть вещи, которые ты можешь контролировать, а есть то, что контролировать невозможно, что бы ты ни делал, ты осознаешь, что ты не Бог, не сверхчеловек, ты можешь ошибаться – и это нужно принять. И как бы мы ни хотели своими руками вынести жителей Мариуполя из ада, в котором они оказались, мы не можем этого сделать.
Но мы можем что-то другое: перечислить деньги на потребности армии, заработать их, чтобы помочь, сдать кровь, присоединиться к волонтерам и еще много чего. Мы можем работать на победу, и это избавляет нас от ощущения беспомощности и чувства вины.
- Как уехавшим из страны справиться с чувством вины?
- Прежде всего, нужно признать его в себе. Понять, мог ли ты поступить иначе и быть полезным там, где сейчас идут бои. Можешь ли ты помогать оттуда, вернешься ли ты обратно, строишь ли ты планы на жизнь после войны. Иногда надо просто жить, чтобы сберечь себя как частичку страны. Сейчас выехало очень много детей, и у Украины не будет будущего, если эти дети погибнут. И если они будут травмированы происходящим, они будут очень тяжелыми, они будут плохо учиться, у них будут когнитивные расстройства, они станут нетрудоспособными. А уехав, даже после пережитых ужасов войны, они там быстро восстановятся, и это важно для всех.
Представление о том, что выехавшие за границу там исключительно отдыхают, неправильное. Хорошо отдохнуть там могут процентов пять из общего количества, это люди, которые не пережили травматичный опыт войны, а воспользовались возможностью уехать. Все остальные – пострадавшие, и они пострадали не меньше, чем те, кто остался. И они должны относиться к себе как к пострадавшим, которым удалось эвакуироваться. И они сделали то, что должен был сделать каждый – вынести себя в атмосферу безопасности, в том числе и психологической.
- С кем общаться, как правильно выстраивать систему контактов?
- Те, кто уехал, больше контактируют с друзьями и близкими, чем те, кто остался в опасности. А в ней контактировать очень тяжело: ты общаешься только с теми, кто рядом, кто может оказать тебе практическую помощь. Люди иногда просто забывают о близких – не потому, что они плохие или не хотят никому звонить, это происходит из-за стресса и дезадаптивного мышления и поведения.
Чтобы поддержать себя с помощью общения с другими людьми, нужно, во-первых, контактировать с соседями, то есть с теми, кто физически рядом – от них зависит ваша безопасность. Они могут принести еду, присмотреть за ребенком, чем-то поделиться, дать какую-то информацию.
Во-вторых, нужно созваниваться с родными, контактировать с теми, кто в сердце и в душе. Даже если они вас чем-то раздражают или в мирной жизни у вас были недопонимания, эти контакты нужно постараться сохранить. Простые вещи: я рядом, я о тебе думаю, я хочу помочь, я тебя люблю.
Нет ресурса разговаривать – переписывайтесь, пусть даже очень коротко.
Коллеги – это тоже важная часть общения, особенно в профессиях, в которых люди помогают. И когда мы можем помочь не только пациенту, но и коллеге, и можем сами получить помощь – это очень ценно. Сейчас важно делиться с коллегами приобретенным опытом и профессиональными победами, ведь война сталкивает нас с тем, с чем мы раньше не имели дела.
- Что делать с фантомной сиреной, которую слышишь, когда ее нет?
- Это слуховые галлюцинации, которые в первые 2-3 недели были практически у всех, но у большинства людей уже прошли. Остались они, как правило, у людей с уязвимой аудиальной системой. Могут быть у музыкально одаренных людей, для которых очень важны звуки, которые они слышат. Назначить препарат, который притормозит этот процесс, помочь снять его, должен психиатр, поскольку это симптом тревожного расстройства. Но с ним можно справиться.
Некоторые, например, не могут адаптироваться к картинкам и не смотрят никакие видео. Они потом им снятся, видятся, держат в постоянном напряжении. Это «визуальщики», которые просто не могут переварить видео, и от этого тоже есть препараты, снимающие галлюцинации в виде картинок, постоянно крутящихся в голове.
- О чем сейчас говорят люди на встречах с психологами?
- Они задают себе вопрос, почему это случилось с ним, могли ли они как-то повлиять на это? Чтобы избавиться от чувства вины, им нужно рассказать себе, что они сделали все возможное в той или иной ситуации. Говорят о сильнейшем напряжении, которое отражалось на их теле и на их поведении. Много рассказывают о своих бабушках и дедушках – что они пережили во время войн, и сравнивают это со своей жизнью.
Говорят о разных видах страха, который испытывали: замкнутых пространств или, наоборот, открытых, когда невозможно выйти из подвала. Повальных страхов очень много: от крыс, с которыми приходилось соседствовать, до боязни кашлять, чтобы не быть услышанными. Невозможность перейти через улицу, когда нужно к соседке, но очень страшно.
Те, кто жил в оккупации, рассказывают о другом: когда возле дома ставят БТР или устраивают штаб для оккупантов. Уже потом, анализируя, они понимают, что это их спасло, потому что туда не стреляли. Но в момент, когда враг совсем рядом, это очень страшно.
