• Главная
• Общество

Фото: REUTERS/Stoyan Nenov

Чтобы побороть тревогу, злость, бессилие, справиться с переполняющими эмоциональными переживаниями, психологи советуют прежде всего признать эту реальность - сказать себе, что война происходит здесь и сейчас, она есть, мы сейчас в этом живем. И чтобы быть сильными, нужно быть спокойными, как бы ни казалось, что это невозможно. Более того, помочь в этом мы можем и должны себе сами. Поэтому от осознания - к практике.

1. Дыхание - простой и действенный способ вернуть спокойствие. Варианты упражнений:
   - медленно считая от 1 до 5, сделать вдох через нос и затем на счет от 1 до 5 выдох тоже через нос, повторить 3-5 раз;
   - «солнечное дыхание»: вдох левой ноздрей, выдох - правой. И наоборот: выдох - правой, вдох левой ноздрей;
   - при панике постараться глубоко дышать через живот, расширяя диафрагму. Или немного наклониться вперед и выдохнуть весь воздух из легких, затем быстро вдохнуть и снова выдохнуть весь воздух. Дальше просто глубоко подышать в той же позе;
   - дышать «по квадрату»: на счет 4 вдох, на счет 4 задержка дыхания, на счет 4 выдох - сделать четыре раза;
   - удлинить выдохи: делать медленные глубокие вдохи в живот до расширения ребер и спокойный выдох вдвое длиннее вдоха, сосредоточившись на движении воздуха.
2. «Выгружать» эмоции всеми доступными способами: найти пространство, в котором в голос можно выкричаться, потопать ногами, колотить подушку, рвать бумагу, приседать, отжиматься, качать пресс, танцевать. Выплеснуть на бумагу, не отрывая ручку или карандаш, не ставя запятых и точек, мысли и эмоциональные переживания, которыми вы наполнены - все, что сейчас в голове. Не перечитывая, выбросить листок.
3. Заземлиться в реальности. Сесть на стул, опираясь на спинку или стену. Закрыть глаза, чтобы снизить раздражение внешних стимулов, и назвать свое имя и фамилию, год и дату рождения, сегодняшнюю дату. Посчитать от 1 до 25 и в обратном порядке от 25 до 1. Можно до 50, если будет не тяжело, поскольку с закрытыми глазами может сложиться ощущение потери контроля.
4. Открыв глаза, сфокусировать свое внимание на одном предмете и описать его характеристики: цвет, размер, форму, состав, принадлежность, запах и т.д.
5. Установить себе информационный режим и не сидеть в новостях целый день.
   - Если вы «подсядете» на них, вы никогда не снизите свою тревогу, - предупреждает Инга Зотова. - Наоборот, она повысится, и вы загрузите себя еще больше эмоционально.
   Поэтому смотреть или читать новости нужно не более 10-15 минут за один раз. Причем лучше читать, чем смотреть, потому что визуализация усиливает стресс. Делать паузы и переключаться - дышать, что-то делать, чтобы не застревать.
   Психолог Екатерина Крит предупреждает о необходимости получать информацию только из проверенных источников и советует подвергать сомнению и критической оценке все, что попадает в информационное поле.
6. Не поддерживать панику - вольно или невольно, в соцсетях или в разговорах с соседкой.
   - Не нужно слепо доверять всему, что сообщается в новостях, и не распространяйте непроверенную информацию, - предостерегает психолог Людмила Прима. - Не участвуйте в спорах и не общайтесь с излишне эмоциональными или истерящими людьми. Вы им сейчас ничего не докажете, успокоить не сможете, а вот «заразиться» тревогой или чувством вины - легко.
7. Взаимодействовать с водой, которая является своеобразной медитацией и хорошо снимает напряжение. Умывание, обливание, мытье полов - подойдет любой формат. Особенно полезно почти всеми нелюбимое мытье посуды, которое значительно снижает стресс. Нейропсихолог Ольга Дуда при приступах ненависти советует контрастный душ: «Пока вы способны ощущать, как капли попадают на кожу, ваши чувства еще можно перевести в создание. Держите контакт с телом, возвращайте себя в ощущение тела. Тогда ненависть не уничтожит вас и уйдет в конструктив».
8. Соблюдать режим дня и привычные ритуалы, насколько это возможно - так психике есть на что опереться, и это тоже снижает тревогу.
9. Плакать, если хочется, не «загонять» слезы обратно. Инга Зотова сравнивает наши эмоции с бутылкой шампанского, которая взорвется, если долго взбалтывать. Поэтому плакать сейчас - конструктивно. Только не забывайте о близких, на которых ваш эмоциональный всплеск может подействовать негативно.
10. Поддерживать своего внутреннего ребенка, который сейчас как никогда в этом нуждается. Поэтому обнимайтесь, если вы в семье. Если одиноки - обнимите себя и почувствуйте, как защищаете своего внутреннего ребенка.
11. Лепить из пластилина вместе с детьми или даже без них. Это трансформирует негативное состояние в позитивный опыт, а мелкая моторика снимает напряжение.
12. Помогать собственному телу. Подойдет как физическая активность, так и самые простые телесные практики. Например:
    - сжимать и разжимать что-то в руках, чтобы в теле было место, которое вы контролируете;
    - укутать себя одеялом, чтобы чувствовать границы тела;
    - согнуться в позе эмбриона, остаться в ней на 10-15 секунд, распрямиться и сделать глубокий вдох;
    - помассировать в течение 10 секунд биологически активные точки, находящиеся по обеим сторонам переносицы, где надбровная дуга сходится с ней в угол.
13. Не вваливаться в «спячку». Многих на фоне острого стресса беспрестанно клонит в сон, и непонятно, нужно ли заставлять себя что-то делать или пойти на поводу у организма?
    - Сон в нынешней ситуации - с одной стороны, отдых, с другой - уход от реальности. Дайте себе немного поспать, но потом заставьте встать и займитесь уборкой, чтобы как-то расширить для себя же свое пространство, - советует Инга Зотова. - Можно перебрать бумаги, вымыть всю обувь, навести порядок в шкафу, главное - какие-то действия.
14. Перенаправить свое мнение на то, что подконтрольно. Делайте что-то полезное: пеките пироги для госпиталя, собирайте одежду для переселенцев, лекарства для военных, помогайте строить укрепления. Можно сдать кровь, можно стать волонтером - способов помощи сейчас просто бездна.
15. Думать о будущем, визуализируя его, строить планы на жизнь после войны.