Как уснуть на фоне стресса: пять этапов восстановления
Хорошо спят сейчас, пожалуй, только самые маленькие украинцы, и то при условии, что их родители не сидят ночью в метро или бомбоубежище. Не спят те, кто прячутся от обстрелов, и те, кто за них волнуются, те, кто едут через всю страну в попытках спасти детей, и те, у кого тихо в городе.
С последствиями такого сна, которое сказывается и на физическом, и на психическом здоровье, мы разберемся после войны. А пока попробуем хотя бы минимизировать их и постараться помочь своему сну. Как это сделать, разбираемся вместе с психологом Ольгой Кабицкой.
Дышим, фантазируем и «заземляемся»
Больших и специальных усилий, к счастью, не понадобится. Просто соблюдаем очередность этапов.
Во-первых, тепло. Если человек зябнет, он не сможет расслабиться. Не может расслабиться – не может уснуть. Для глубокого сна соблюдаем принцип «ноги в тепле, голова в холоде». Когда согрелись, стараемся почувствовать всем телом постель под собой, одеяло, пижаму.
Во-вторых, расслабление. Причем начинать его нужно с жевательных мышц лица – одних из самых крепких в человеческом теле, но поддающихся влиянию стресса. Расслабив их, мы расслабляем и мимические мышцы.
Снять напряжение жевательных мышц очень просто: несколько раз выдохнуть с как бы отвисшей челюстью, опуская ее и приоткрывая рот.
И когда мы расслабили мышцы головы, дело за расслаблением всего тела. А для этого нужна следующая составляющая хорошего сна.
В-третьих, дыхание. Его мы, как правило, не контролируем и не замечаем. Но в моменты острого стресса, чтобы помочь себе заснуть, на нем нужно сосредоточиться. И здесь нам поможет техника «квадратного» дыхания или метод под названием «1 к 2». Они замедляют сердечный ритм, стабилизируют давление, и человек успокаивается.
Дыхание по квадрату обозначает вдох в течение примерно четырех секунд, т.е. считаем до четырех и в это время вдыхаем через нос. Снова считаем 1,2,3,4 и в это время не дышим, сберегая воздух в легких, потом выдыхаем через рот снова на счет 4, заодно, кстати, расслабляя наши жевательные мышцы. И затем не дышим уже без воздуха, считая до четырех.
Метод «1 к 2» - это вдох на счет четыре, затем задержка дыхания на то же время и выдох на счет восемь.
В-четвертых, применяем технику «Безопасное место», которая эффективно снижает тревогу, помогает расслабиться, справиться со стрессом и негативными эмоциями. А это то, что нам нужно, чтобы уснуть.
- У каждого из нас либо было, либо есть место, с которым связано ощущение безопасности, спокойствия и счастья. Или же мы можем вообразить себе такое место, - говорит психолог. – Это могут быть и воспоминания из детства, и собственная семья, в которой человек именно так себя чувствует, и воображаемый домик у моря. То есть любые варианты, главное – не просто вспомнить или представить, а визуализировать себя там, где ему безопасно.
Следующий шаг – оглянуться вокруг и «увидеть» детали: в чем вы одеты, что вокруг, какая погода? Попытаться почувствовать ветер, запах, услышать пение птиц, представить рядом человека, с которым вы ощущаете себя комфортно и безопасно.
В-пятых, избавиться от синдрома туннельного зрения, к которому зачастую приводит сильный стресс. Из-за выброса адреналина в крови человек на время утрачивает способность к периферическому обзору и воспринимает только то, что попадает на центральную часть сетчатки.
- Чтобы выйти из этого состояния, мы должны осмотреться по сторонам, отмечая «Вот мое окно/фото на стене/шкаф с книгами» и т.д. Это стабилизирует и «заземляет», обеспечивая ощущение контроля над ситуацией здесь и сейчас, - объясняет Ольга Кабицкая. – Да, мы не можем контролировать войну, но себя – можем. И тут время подумать, что ты должен иметь силы, чтобы помогать своей стране и воинам, или хотя бы не мешать. Не добавлять работы тем же больницам своими недугами, которые случились на почве стресса, потому что ты с ним не справился.
Что вредит сну?
Конечно, свет и шум, но в нынешних условиях, когда сотни тысяч украинцев ночуют под сигналы воздушной тревоги и звуки взрывов, о задернутых наглухо шторах и полной тишине можно только мечтать. Тем, кому повезло, и в чьих города и селах сейчас тихо, нужно просто воспользоваться возможностью организовать свой сон правильно.
Круглосуточный мониторинг новостной ленты и соцсетей – враг еще более зловредный. У нас, конечно, есть оправдание – страх пропустить сообщение об угрозе, но психологи неумолимы и настаивают на соблюдении инфогигиены.
- Чтение новостей тоже нужно организовывать, - говорит Ольга Кабицкая. – Назначьте себе время для этого, хотя бы каждый час по 5-10 минут. Для изучения официальных источников вполне достаточно, а в неофициальные смотреть не нужно вовсе. За два часа до сна постарайтесь убрать из поля зрения гаджеты, ноутбуки и телевизор. Вместо них занимаем себя рутинной работой или доступным домашним релаксом – вяжем, вышиваем, складываем пазлы
Вредит сну и алкоголь, даже если кому-то кажется, что он и расслабляет, и усыпляет. Да, он может клонить в сон из-за «отключения» мозговой активности, но после первой фазы сна спиртное подавляет фазу быстрого сна. Отсюда – нарушение циркадных ритмов, постоянные просыпания среди ночи, а там и бессонница. К ней, кстати, как и к прерывистому сну, ведет обезвоживание, которое человек обеспечивает себе горячительным. Не говоря уже о стремительности привыкания и развития зависимости, которая образуется незаметно, но неуклонно.
Кстати, нарушает сон и вечернее, а особенно ночное курение, которое на фоне стресса зачастую приобретает нереальные масштабы.
