Какие крупы самые полезные. Версия Уляны Супрун

Какие крупы самые полезные. Версия Уляны Супрун

Комментарии: 1
Фото: архив КП

Закупки гречки, соли, спичек, туалетной бумаги стали символом ожидания сложных времен.  Во время карантина в Украине это снова заработало, пишет Уляная Супрун. По мнению эксперта, делать умеренные запасы - это разумный шаг, но важно, чтобы он не способствовал опустошению полок и закупке годового запаса гречки. Кроме того, гречка - не единственно возможный полезный продукт. Есть и другие крупы - не хуже.

- Почитайте об их питательных свойствах, способах приготовления и хранения, - предлагает бывшая и.о. министра здравоохранения.

Лучше - цельнозерновые

Крупы бывают рафинированные и цельнозерновые. В цельнозерновых, даже если они измельчены, сохраняются все компоненты семена: эпидермис (то, что мы называем отрубями), зародыш и крахмалистый эндосперм.

В рафинированном зерне остается только эндосперм, то есть крахмал без особых бонусов. Тот случай, когда больше технологий в производстве означает рост цены и потерю питательной ценности.

- Поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам - их ежедневное потребление является важной частью профилактики хронических болезней (атеросклероза, диабета II типа) и ведет к улучшению состояния пациентов с ними, - советует Супрун.

Полезные крупы - на выбор!

Пшенная крупа, или пшенка, или просо, вошла в современный рацион популярных блогеров под названием миллет. В ней высокое содержание растворимых и нерастворимых растительных волокон, и при этом отсутствуют полисахариды, вызывающие вздутие. В различных видах проса содержание белка колеблется от 6 до 15%. В нашем сухом "пшене" белка около 10%. В приготовленной каше его будет меньше, ведь ⅗ составит вода. Содержание микроэлементов количественно не приближается к суточной потребности, и достаточно разнообразно: просо содержит калий, натрий, магний, натрий, железо, марганец, цинк и фосфор.

Просо хорошо подходит к тыкве, грибам, и в сочетании с яйцом может стать основой запеканки с овощами или другими ингредиентами.

Пшеничная каша (молотые семена пшеницы), в отличие от хлеба, сохраняет зародыши семян и эпидермиса (покров семени). Они, хоть и измельченные, все равно содержат витамины, клетчатку и белок. Для приготовления блюд можно брать и целое зерно, как на кутью, но его лучше замочить перед приготовлением, вообще прорастить.

В неочищенных от отрубей семенах пшеницы много клетчатки, и она, в основном, нерастворимая. Людям, склонным к запорам, важно увеличить потребление именно нерастворимой клетчатки. В цельнозерновых сортах пшеницы много белка: в среднем 10-12%, а в спельте (полбы, пшеницы-однозернянци) - до 22%. Кроме этого, в цельной пшенице значительно более полноценный аминокислотный состав, чем в белой муке.

Похоже, что пшеничная каша - "удобная для карантина" замена белому хлебу, причем - это значительно лучше. Из целых семян или пророщенной пшеницы можно делать кутью, добавлять ростки в салаты или даже лепешки.

Булгур и кус-кус удобны тем, что быстро готовятся и имеют большую кулинарную "валентность" - их можно сочетать с тушеными овощами, сухофруктами, грибами, зеленью. Но заметьте, что это не цельные злаки. К тому же, кус-кус, как и пропаренный рис, достаточно быстро приобретают специфический запах, даже когда сохраняются герметично.

Ячменная каша - еще один пример цельнозерновых каш. Нешлифованный измельченный ячмень лучше шлифованной "перловки", ведь в нем остаются зародыш и нерастворимая клетчатка, и готовить проще. Но перловка тоже весьма полезна.

Ячмень отличает высокое содержание растворимой клетчатки, что снижает риск ряда хронических болезней - таких как атеросклероз, диабет II типа и ожирения. Ячмень имеет высокое содержание витаминов группы В, кроме фолата, а также железа, магния, фосфора и селена.

Хотя ячмень весьма полезен, он может составлять проблему для людей с синдромом раздраженного кишечника и тех, кто принимает лекарства для снижения уровня глюкозы. Ячмень хорошо сочетается с сыром и грибами, а вареную перловку можно добавлять в овощные салаты.

Овсянка. С овсянкой все интересно. С одной стороны, цельнозерновая овсяная каша очень полезна, ведь в ней высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки, антиоксидантов, от 11 до 15% белка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и богатый микроэлементный состав. 60% семена составляет крахмал, и он разный. Часть крахмала овса является так называемым резистентным (устойчивым) к ферментативного расщепления крахмалом, то есть в кишечнике он не становится глюкозой, а взамен достается кишечной микрофлоре. Кроме него, цельнозерновая овсянка имеет довольно низкий гликемический индекс - 55.

Но мюсли с сахаром, медом, молоком, большим количеством сухофруктов, еще и пропаренные на производстве в значительной степени лишены этим резистентного крахмала таких волшебных свойств имеют гораздо меньше. И овсянка не обязательно должно быть сладкой и в виде залитых молоком хлопьев. Ее можно готовить соленой как гарнир, добавлять в тесто, супы, кисломолочные продукты. Можно отдельно купить овсяные отруби и добавлять их к кашам или печенью.

Кукурузная крупа и мука интересуют современных людей, если они входят в состав начос и чипсов, или во время странствий по Карпатам. А вот на полках супермаркетов кукуруза стоит нетронутая даже во время карантинных массовых закупок. А зря. Кукурузная крупа также относится к цельнозерновым, то есть полезным.

Кроме макронутриентов: белка, крахмала, в том числе резистентного, и масла, кукуруза содержит антиоксидант лютеин, каротиноиды, витамин Е, практически все витамины группы В, калий и селен. Не все углеводы в кукурузе есть крахмалом, и это к лучшему. Кукурузную крупу можно запекать в горшке, делать из нее мамалыгу и добавлять в крем-супы. Кукуруза хорошо сочетается со сметаной, тимьяном, кориандром, перцем чили, салом, грибами, брынзой и зеленью.

А теперь - хитрости приготовления

Перед приготовлением крупу следует помыть и варить в пропорции 1:2,5-3. На одну чашку промытой гречки надо две с половиной чашки воды или кипятка. Можете взять 3, но тогда гречка будет сильно разваренная.

Такие каши, как пшено (просо), пшеничная и ячменная стоит снять с огня еще до того, как каша полностью приготовится. Когда на поверхности исчезнет "водичка", дно уже сгорит. Поэтому лучше вовремя накройте крышкой и потушите огонь. За пять минут каша будет готова.

 Перловую крупу и цельную пшеницу следует замочить за 3-8 часов до приготовления, и тоже заблаговременно снять с плиты.

Кукурузную кашу удобно готовить в горшке и в духовке.

Пшенную, ячменную и пшеничные каши не надо накрывать крышкой во время приготовления. А еще их надо иногда помешивать.

Еще один секрет как сделать кашу питательнее - это готовить ее на молочной сыворотке. Кислая среда увеличивает доступность микроэлементов, которые есть в крупах. А сыворотка - это хороший источник кальция. Другое дело, что сыворотка стала достаточно редким продуктом в супермаркетах, но ее следует возвращать в наш обиход.

- Есть смысл покупать так называемые органические крупы, то есть выращенные без применения фунгицидов. Это важно, хотя и некритично по сравнению с остальными рисками вокруг нас.

Только что купленные крупы, даже если они является стратегическим запасом, стоит пересыпать в герметичную тару, например специальные контейнеры или хотя бы пластиковые бутылки из-под молока. Это сохранит крупу от моли, перепадов влажности, плесени и рассыпания по кладовке.

- Выбирайте то, что по душе и используйте свободное время карантина для полезных экспериментов! - призывает Уляна Супрун.

Ранее КП в Украине собрала доя читателей лучшие рецепты приготовления гречки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Стратегический запас: какие продукты купить на время карантина и как это все хранить

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

Офис президента: обмен пленными произойдет не позднее Пасхи
Офис президента: обмен пленными произойдет не позднее Пасхи 134

О чем договорились участники ТКГ.

Разумков определился с датой следующего заседания Верховной Рады
Разумков определился с датой следующего заседания Верховной Рады [видео] 229

На этой неделе собрать депутатов под куполом не успеют.

Берни Сандерс отказался от борьбы за президентское кресло
Берни Сандерс отказался от борьбы за президентское кресло 195

Главным конкурентом Дональда Трампа стал Джо Байден.

Происшествия

В запорожской маршрутке мать напоила младенца алкогольным энергетиком
В запорожской маршрутке мать напоила младенца алкогольным энергетиком [видео] 37

По данным активиста, женщину уже задержали.

В Киеве из-за ложного минирования эвакуировали пациентов Александровской больницы
В Киеве из-за ложного минирования эвакуировали пациентов Александровской больницы [видео] 165

Полицейские устанавливают личность мужчины, который сообщил о закладке взрывчатки.

Полиция вручила подозрение поджигателю леса в Чернобыльской зоне
Полиция вручила подозрение поджигателю леса в Чернобыльской зоне 277 1

Огонь уничтожил 5 га территории, спасатели тушили его несколько дней.

Общество

Гороскоп для всех знаков зодиака на 10 апреля
Гороскоп для всех знаков зодиака на 10 апреля 60

У Овнов могут быть финансовые поступления, а у Козерогов день будет связан с Козерогами.

Факт. Мода під карантином: вижили йдуть в онлайн
Факт. Мода під карантином: вижили йдуть в онлайн 30

Введення карантину на території більшості країн негативно вплинула на всі сфери бізнесу.

Пасха 2020: способы раскрашивания крашанок
Пасха 2020: способы раскрашивания крашанок 61

Топ-10 простых вариантов сделать пасхальный стол наряднее.

Светская хроника и ТВ

Игорь Николаев покинул больницу
Игорь Николаев покинул больницу 136

Коронавирус у российского композитора не нашли и отправили домой.

Лолита призналась, что во время карантина сделала себе пластику
Лолита призналась, что во время карантина сделала себе пластику [видео] 238

Певица "подрезала глаза".

Андрей Макаревич спел  Ответ Гарри Поттера Саше Васильеву
Андрей Макаревич спел "Ответ Гарри Поттера Саше Васильеву" [видео, текст песни] 225

Музыкант сочинил песню в ответ на новую композицию группы "Сплин" .

Спорт

Реал сократил зарплаты игрокам на 10-20%
Реал сократил зарплаты игрокам на 10-20%

Не только футболисты, но и баскетболисты мадридского "Реала" согласились на понижение зарплат

Мораес может покинуть Шахтер ради Сантоса
Мораес может покинуть Шахтер ради Сантоса 37

Нападающий "Шахтера" мечтает о возвращении в Бразилию

Узелков: Пережил инсульт и моменты, при которых мог погибнуть
Узелков: Пережил инсульт и моменты, при которых мог погибнуть 192

Украинский экс-боксер Вячеслав Узелков в Instagram поведал о трагических моментах своей жизни