Как исправить осанку

Как исправить осанку

Фото: pxhere.com

Плохая осанка – это не только непривлекательный внешний вид, она также влияет и на функционирование внутренних органов и отвечает за мышечную работу. Если есть нарушения, они рано или поздно обозначатся болью, которая может перерасти в хроническую. Особенно рискуют мышцы в области шеи, также могут начаться сбои в работе основных органов. 

Сутулая фигура или другие дефекты осанки появляются из-за того, что мы неправильно стоим, ходим, сидим, спим. Небольшие нарушения можно исправить, если не лениться и иметь желание больше двигаться и выполнять хотя бы 15 минут в день специальные упражнения.

Упражнения для осанки

"Стрела"

Ложимся на спину, прямые руки держим за головой, ладони вместе, лопатки лежат на полу, носки стоп сведены насколько возможно вместе. Расслабляемся и наблюдаем за своим свободным дыханием 1-3 минуты. Переворачиваемся на живот, руки вверх. Попеременно поднимаем правую руку и левую ногу, при этом вытягиваемся за пальцами руки 10-30 секунд. Меняем руку и ногу. Повторяем 15 раз.

"Звезда"

Ложимся на живот, руки наверху. Ноги и руки немного разводим в стороны. Одновременно поднимаем руки и ноги, тянемся за кончиками пальцев вперед и назад. Задерживаемся 1-3 секунды в верхней точке. Повторяем 15 раз.

Приседаем с опорой

Для этой цели можно использовать стул или скамейку. Приседаем с ровной спиной, вес тела переносим на пятки, подъем делаем за счет ягодиц. Руками помогаем удержать равновесие и правильно выполнять упражнение. Повторяем 15 раз.

Исправить осанку

Встаньте ровно, ноги нужно широко расставить, начинайте глубокие вдохи с расправленными плечами. Лопатки нужно свести вместе и слегка отвести плечи назад, выставив грудь вперед. Макушка головы должна тянуться вверх, одновременно напрягайте пресс. После трех глубоких вдохов – расслабление.

Вскоре вы увидите результат – прямую спину, уменьшение болей в области шеи, повысится работоспособность и снизится утомляемость. Но это упражнение для достижения эффекта нужно выполнять по 30 минут два-три раза в неделю. 

Выровнять спину

Чтобы выровнять спину, нужно выполнять ряд упражнений друг за другом.

Детская поза
Фото: fitseven.ru 

Детская поза

Нужно сесть на пятки – так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, колени разводим. На выдохе опускаем корпус вниз, руки вытягиваем вперед. Дыхание спокойное. Делаем выдох и опускаем корпус вниз, затем руки вытягиваем вперед. Спокойно дышим, втягиваем копчик назад и вниз, направляем грудь ближе к полу. Выполняем упражнение в течение 30-60 секунд.

Кошачья растяжка
Фото: fitseven.ru 

"Кошачья растяжка"

Опускаемся на четвереньки. На вдохе нужно напрягать пресс, прогнуться в спине, вытянуть голову как можно выше, а копчик отводить назад и вверх. На выдохе позвоночник стараемся максимально округлить, направив голову вниз. Повторить нужно 5-7 раз.

Поза гнущегося дерева
Фото: fitseven.ru 

"Поза гнущегося дерева"

Ноги на ширине плеч, копчик направлен вниз. Упражнение нужно выполнять стоя. На вдохе – руки вверх, пальцы сводим в замок. Делаем выдох - медленно наклоняемся так, чтобы ощутить работу мышц корпуса. Позицию бедер не меняем. Задерживаемся в этом положении 10-20 секунд, повторяем 5-7 раз для каждой стороны. Упражнение развивает косые мышцы живота.

Поза балансирующего стола
Фото: fitseven.ru 

"Поза балансирующего стола"

Упражнение выполняем на четвереньках. На вдох – отводим назад правую ногу, выпрямляем ее, левую руку вытягиваем вперед. Пресс напрягаем и стараемся держать прямую линию 10-20 секунд. Повторяем 5-7 раз.

Поза вытяжения
Фото: fitseven.ru 

"Поза вытяжения"

Выполняем упражнение стоя. Делаем выдох и опускаем корпус вниз, вытягивая голову к полу, шею не напрягаем. Бедра слегка направляем вверх и распрямляем колени. Делаем 5-7 раз медленные и глубокие вдохи и возвращаемся в исходное положение.

Скрутка лежа
Фото: fitseven.ru 

"Скрутка лежа"

Ложимся на спину. Руки разводим, ладони вниз. Правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем ее вверх, сверху кладем левую руку. На выдохе легонько надавливаем на колено, стараясь опустить его ниже, выполняем 20-30 секунд, потом меняем сторону.

Динамическая планка
Фото: fitseven.ru 

"Динамическая планка"

Опираясь руками об пол, вытягиваем тело в прямую линию. На выдохе направляем вверх таз, следя за тем, чтобы таз был напряжен, а нижняя часть спины оставалась прямой. Задерживаемся в этом положении 10-20 секунд и повторяем 3-4 раза.

Помните, что за несколько дней исправить осанку не удастся. Ведь ее нарушения связаны с сидячим образом жизни, с тем, как вы проводите рабочий день, как вы спите, ходите. Но если у вас были какие-то травмы суставов, то, скорее всего, эти упражнения вам противопоказаны. Поэтому перед началом занятий лучше посоветоваться с лечащим врачом. Выполнять их нужно медленно и осторожно, без всякого силового воздействия, а при появлении боли – сразу же прекращайте занятия. Выпрямление спины и вовсе займет не менее нескольких месяцев. Так что наберитесь терпения и работайте, но не через силу, а осторожно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Лучшие упражнения для спины

Какие тренировки для спины лучше выбрать, если она болит или у вас сколиоз.

Чтобы не пропустить все самое важное и интересное, подписывайтесь на нас в соцсетях

Политика

В ЦИК определились, где на Донбассе не будут проводиться местные выборы
В ЦИК определились, где на Донбассе не будут проводиться местные выборы 152 1

Список участков, на которых невозможно организовать голосование.

Шмыгаль рассказал историю происхождения своей фамилии
Шмыгаль рассказал историю происхождения своей фамилии 385

Премьер отметил, что в родном селе его предков фамилия была распространенной.

Шмыгаль раскритиковал Медведчука за поездку в Крым
Шмыгаль раскритиковал Медведчука за поездку в Крым 774 3

Также премьер рассказал о стратегии власти по возвращению полуострова.

Экономика

НБУ считает, что  Украина миновала дно кризиса. Но тут снизу постучали
НБУ считает, что Украина миновала дно кризиса. Но тут снизу постучали 280

Оценки темпов восстановления отечественной экономики разнятся, правительственный прогноз называют слишком оптимистичным.

Пять вопросов об обвинениях США в адрес Игоря Коломойского
Пять вопросов об обвинениях США в адрес Игоря Коломойского 993 1

"КП" в Украине" разбиралась в заокеанских неприятностях украинского миллиардера.

Суд не позволил рейдерам безосновательно арестовать имущество  Агроинвест Холдинга , – сообщение компании
Суд не позволил рейдерам безосновательно арестовать имущество "Агроинвест Холдинга", – сообщение компании 97

Исходя из данных дела, суд отказал в удовлетворении ходатайства прокурора об аресте имущества предприятий.

Общество

Анекдоты пр котов: 9 августа
Анекдоты пр котов: 9 августа 159

Смеемся месте с "КП в Украине".

Бойцы АТО: Подсолнух стал символом Иловайской трагедии уже давно
Бойцы АТО: Подсолнух стал символом Иловайской трагедии уже давно 267 2

В этом году 29 августа не пройдет как обычная суббота.

Мужчина с инвалидностью семь лет не может уйти из больницы. Нет паспорта
Мужчина с инвалидностью семь лет не может уйти из больницы. Нет паспорта [фото] 526

Чтобы восстановить утраченные документы, необходимо найти родных или знакомых этого человека.

Светская хроника и ТВ

Актриса сериала  Спіймати Кайдаша  сломала ногу
Актриса сериала "Спіймати Кайдаша" сломала ногу 215

Антонина Хижняк рассказала о своем самочувствии.

 София Ротару показала, как отпраздновала 73-летие в кругу семьи
София Ротару показала, как отпраздновала 73-летие в кругу семьи [фото] 1081 2

7 августа певица отметила день рождения в загородном доме под Киевом.

Королевская семья поделилась архивными снимками дочери Елизаветы II накануне ее 70-летия
Королевская семья поделилась архивными снимками дочери Елизаветы II накануне ее 70-летия [фото] 723 2

В этом году порядок празднования юбилея члена королевской семьи изменился из-за пандемии.

Спорт

Уволен главный тренер  Ювентуса
Уволен главный тренер "Ювентуса" 190

Девятое подряд Скудетто стало кульминацией в его карьере в туринском клубе.

Лига Чемпионов вернулась!  Манчестер Сити  выбил  Реал
Лига Чемпионов вернулась! "Манчестер Сити" выбил "Реал" 230

А "Ювентус", несмотря на все усилия Роналду, вылетел от "Лиона".

Умер баскетболист из Запорожья, впавший в кому после падения с велосипеда
Умер баскетболист из Запорожья, впавший в кому после падения с велосипеда [фото] 734 1

Сергей Мясоедов не приходил в сознание несколько месяцев.