Лучшие упражнения для спины

Мария СОЛОДОВНИК

30 июля 2019 12:24 0

Фото: Фото: pixabay.com

Содержание:

Здоровой спиной может похвастаться далеко не каждый. Поднятие тяжестей, пассивный образ жизни, лишний вес – все это может приводить к болям в спине.

Если вы не занимаетесь спортом, мышцы спины, а также брюшного пресса, у вас дряблые, что при резких нагрузках может привести к травмам. Рассказываем, какие упражнения для спины выполнять, чтобы забыть о ноющих болях и укрепить мышечную массу.

Упражнения для спины при болях

Боль в пояснице свидетельствует о наличии серьезной проблемы со здоровьем только в 1-2% случаев. До 90% болей в спине имеют механический характер. Это означает, что боль зависит от определенных положений и движений. Простые, но правильно подобранные упражнения помогут вам справиться с проблемой. В большинстве случаев не требуется никакого сложного оборудования или специальных тренажеров. Вы можете выполнять упражнения дома или на работе.

Начните тренировку с разминки. Несложные упражнения – круговые движения головы, поднятие-опускание плеч, круговые вращения руками, махи, повороты тела, ходьба на месте – помогут усилить циркуляцию крови в теле и наполнят мышцы кислородом, что поможет предотвратить травмы.

1. Лягте на живот и полежите 1-3 мин. Если боль не возникает, то поднимитесь на локти и зафиксируйте это положение еще на 1-3 мин. Если все по-прежнему хорошо, то обопритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице. Боль в спине не появилась? Выполняйте 10-15 повторов. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц живота и спины.

2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Прогнитесь максимально назад. Повторите 10-15 раз.

3. Сидя на стуле, выполните прогибы в пояснице назад 10-15 раз.

4. Лежите на животе 1-3 минуты, каждый час. Можно подкладывать подушку под таз и живот.

5. Наклонитесь вперед в положении сидя, зафиксируйте это положение на пару минут.

6. Сядьте на полу так, чтобы ваши пятки касались ягодиц, затем наклонитесь вперед, вытянув руки.

7. Лягте на спину, чтобы между спиной и полом можно было поместить ладонь. Напрягая мышцы живота и опуская таз, коснитесь поясницей пола. Попробуйте зафиксировать это положение, прижав поясницу к полу на 5-10 секунд. Повторите 10-15 раз.

8. Лежа на спине, обхватите руками ноги, подтяните их к груди. Повторите, подтягивая ноги по очереди.

Упражнение для спины при болях

Комплекс упражнений МакГилла для укрепления мышц позвоночника

1. Исходное положение: лежа на полу, положите руки под поясницу, чтобы сохранялся поясничный изгиб позвоночника. Локти должны касаться пола. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Стопа согнутой ноги должна стоять на полу рядом с коленом прямой ноги.

Исполнение: поднимите голову, шею и плечи над полом так, чтобы не было сгибания в шее. Задержитесь в таком положении на 6-8 секунд. Повторите 8-12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество выполнения до 3-х сетов (подходов).

Повышение уровня сложности упражнения:

1-й уровень сложности: поднимите локти над полом.

2-й уровень сложности: руку, которая находится на стороне согнутой ноги, заведите за голову. Поднимайте голову, шею и плечи с вытянутой рукой одновременно с противоположной ногой.

2. Исходное положение: лягте на бок и поднимитесь на локоть. Убедитесь, что локоть находится под плечом. Свободную руку положите на плечо опорной руки. Для новичков рекомендуется выполнять это упражнение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Исполнение: поднимитесь на опорную руку, оставляя позвоночник прямым, и задержитесь на 8-10 секунд. Не забывайте дышать. Повторите 3 раза с небольшими перерывами. Затем сделайте то же самое на другой бок.

Повышение уровня сложности упражнения:

Выполните боковую планку в течение 8-10 секунд, например, на правой стороне. Далее переходите на обычную прямую планку. После этого снова вернитесь к выполнению боковой планки (уже с левой стороны). Среднее время выполнения планки с каждой стороны - около 8-10 секунд. Эту последовательность повторите в обратном порядке несколько раз с постепенным увеличением количества повторов.

3. Исходное положение: станьте в коленно-локтевую позицию, спина ровная.

Выполнение: одновременно вытяните руку вперед, противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем измените сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Если сначала вам сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания только руки или ноги. Завершите выполнение упражнений растяжками.

Упражнение для спины с гантелями

Чтобы укрепить позвоночник и мышцы спины с помощью упражнений с гантелями, вам нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю, однако ежедневные тренировки с гантелями могут навредить. Учтите, что упражнения для спины с гантелями могут привести к травмам, поэтому их нужно исполнять четко и не спеша, лучше всего под присмотром опытного тренера, не ожидая от зарядки быстрых результатов.

Для тех, кто только начинает заниматься для укрепления спины с гантелями, время тренировки должно составлять не больше 15 минут. Начинать нужно с разминки, а чтобы тренировка с гантелями для мышц спины была особо эффективна, чередуйте их с гимнастикой.

1. Исходное положение: права рука и нога, согнутая в колене, упираются в скамейку, левая нога стоит на полу, в левой руке гантель.

Выполнение: Держите спину ровной, подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад. Затем смените руку.

2. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение: Слегка согнув колени, возьмите в руки гантели, которые лежат перед вами на полу. Нужно наклониться таким образом, чтобы спина оставалась ровной. Подтяните гантели к поясу, уводя локти назад. При выполнении упражнения не торопитесь.

3. Исходное положение: станьте прямо, а затем наклонитесь до того уровня, пока корпус не станет параллельно полу. Держите гантели прямым хватом.

Выполнение: на выдохе встаньте, выпрямив тело. На вдохе наклонитесь, чуть пригнув ноги в коленях. Руки должны оставаться ровными.

4. Исходное положение: станьте прямо, возьмите гантели в две руки обычным хватом. Согните ноги в коленях и наклоните торс слегка вперед.

Выполнение: подтягивайте гантели до уровня плеч, локти должны идти вверх.

5. Исходное положение: наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу, руки - ногам, а ладони были развернуты внутрь.

Выполнение: руки сгибаем в локте, гантели сводим под грудью, разводим гантели в стороны, возвращаем.

6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантель держим в правой руке, колени немного сгибаем.

Выполнение: наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Повторяем с другой рукой.

Упражнения для спины при сколиозе

Упражнения для спины при сколиозе 1-го и 2-го типов выполняются после разрешения врача, при 3-м типе под его присмотром, а при самой сложной и опасной форме искривления позвоночника – 4-м типе - физические нагрузки и вовсе противопоказаны.

При 1-м типе сколиоза врачи рекомендуют заниматься гимнастикой для спины, при 2-м и 3-м – специальными программами.

Главные правила для занятия ЛФК для спины при сколиозе – регулярные тренировки. Перед началом зарядки нужно провести разминку. Первые занятия должны проводиться в медленном темпе, увеличение нагрузки должно быть постепенным. Упражнения для спины при сколиозе рассчитаны исключительно на пассивное вытяжение позвоночника.

Исходное положение: лежим на спине

Сведите ноги вместе, руки положите по бокам. Подтяните колено до образования прямого угла. Опустите и повторите с другой ногой.
Разведите руки в стороны, поднимите вверх, коснитесь ладонями и опустите руки на пол.
Подложите кисти под ягодицы. Поднимите ноги так, чтобы между корпусом и бедрами, а также в коленных суставах, образовались прямые углы. На вдохе распрямите колени, на выдохе — верните в исходное положение. Пятки на пол не ставьте.
Отведите прямую руку за голову. Вдохните и одновременно смените положение верхних конечностей. На выдохе поменяйте руки.
Вытянитесь в одну линию. Согните руки, коснитесь пальцами плеч. Выполните 7–8 круговых движений локтями вперед. Повторите упражнение в обратную сторону.
Подложите кисти под поясницу. Поднимите прямые ноги на 35–40 см от пола, скрестите голени, разведите в стороны.
Согните одно колено и одновременно отведите противоположную руку за голову. Вернитесь в начальное положение и повторите движение с другими конечностями.

Исходное положение: лежа на животе

На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько можете. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Вытяните руки перед собой, ноги сведите вместе. Тянитесь ладонями вперед, а стопами - в противоположном направлении. Плавно растягивайте позвоночник в течение 5 секунд.
Согните руки перед собой и опустите лоб на предплечья. Вдохните, согните колени и постарайтесь дотронуться пятками до ягодиц.
Удерживайте лоб на предплечьях. Плавно поднимите плечевой пояс и руки. Задержитесь на секунду, затем с выдохом опустите грудь на пол.
Разведите руки в стороны. Вдохните, одновременно приподнимите верхнюю часть тела и одну ногу. Задержитесь на пару секунд, затем с выдохом опуститесь в начальную позицию на животе.
Разведите руки в стороны, приподнимите грудь от пола и удерживайте ее на весу. Выполняйте круговые движения руками, имитируя плавание.
Вытяните руки перед собой. На вдохе одновременно оторвите от пола верхние и нижние конечности. Задержитесь в положении "лодочка" на 5 секунд.
Сомкните ладони на затылке в замок. Вдохните и потяните локти вверх. Голову и грудь от пола не отрывайте. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь на пол.

После выполнения упражнений для спины при сколиозе медики советуют полчаса полежать и отдохнуть.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ